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這樣解痛，才是聖經！！：所有疼痛，該整的是神經（附示範影片QR碼）

為了解決下腰 拉筋的問題，作者梁恆彰,楊翠蟬 這樣論述：

疼痛就是神經在做怪，所有疼痛，該整的是神經！   　　◎九成痛，可以不用藥： 　　‧三叉神經痛、臉部痠麻痛、頭暈、頭痛、聽力衰退 　　‧肩頸緊繃、肩膀痛、肩膀抬不高、肩膀轉不開、舉手困難 　　‧手肘痛、手腕痛、手指痛 　　‧上背膏肓痛、姿勢不良、外傷、運動傷害 　　‧胸悶、呼吸短淺、呼吸控制鍊有問題、疱疹、動過腹部手術 　　‧腰痛、臀痛、坐骨神經痛、活動不足 　　‧鼠蹊痛、大腿內側麻痛、膝痛、痛風引起的膝痛 　　‧坐骨神經壓迫、腰椎疼痛轉移 　　‧腳底痛、足底筋膜炎、腳跟痛 　　‧陰部乾癢、尾椎痛、情緒煩躁、自律神經失

調   　　你知道嗎？一旦身體出現疼痛，吃止痛消炎藥1個月或做物理治療3個月，肢體疼痛仍緩解不了時，可能跟肌筋膜發炎、骨質疏鬆與否沒有太大關係，必須謹慎地抽絲剝繭，找出發生疼痛的根源。   　　作者梁恆彰醫師是疼痛與自律神經權威，行醫30多年，採取無藥性的神經紓解方式，成功治癒無數慢性痛患者，他豐富的臨床醫治歷練，指證出慢性痛者必須知道的三個真相：   　　真相一：「99%以上的慢性痛，都是神經現象！」 　　真相二：「身體感受的痛點，並非真正的病灶所在！」 　　真相三：「慢性痛者更要動，活絡整體的神經血管機能，才會好得快！」   　　常見

慢性痛，不用藥物也會好！ 　　本書以身體神經系統的全新角度，引領了解各種慢性痛的問題癥結； 　　加上詳盡又易懂的真實案例診治過程分享， 　　讓你知道原來要擊退每天無止境的疼痛，真的有方法、真的會變好， 　　就是：無藥性疼痛治療＋神經群運動＋典型金字塔飲食＋關鍵營養＋藥物戒斷， 　　只要多管齊下，就能重新找回開朗的跑跳人生。 本書特色   　　特色一：沒有神經就沒有痛，尤其慢性痛者絕對不是心理問題 　　疼痛問題唯一的真理，就是沒有神經沒有痛，所有不舒服都是神經機制使然，需要系統性的治療，恢復神經血管的運作，徹底解決疼痛問題。尤其，慢性痛者常被冠

以心理作祟或胡思亂想，但事實上不舒服都有背後生理原因的神經現象，最怕慣用服精神藥物等，想要戒斷或化解副作用，將是解除疼痛的高牆。   　　特色二：長期姿勢固定加上生活工具越舒適，疼痛越容易找上門 　　3C時代，低頭滑手機、久坐打電腦、躺鬆軟沙發、標榜健康護具……，導致頸肩背腰臀腳痠麻痛，原因就出在長期固定姿勢，加上生活工具太過貼心。以電腦族來說，買好座椅視為理所當然，殊不知越舒適久坐越容易疼痛，反而應該買一般椅子就好，當坐得不舒服，就想會起來動一動，畢竟想解痛就越要動。   　　特色三：原來這些行為，只會讓慢性痛者越變越嚴重 　　作者針對慢性痛者，一律建議勿

拉筋、勿整脊，以免二次傷害，因為過度扭轉、拉筋或熱敷，容易造成更廣泛的肌肉軟組織發炎或退化，可能使神經壓迫變得嚴重，甚至導致神經症狀蔓延到其他部位。此外，慢性痛也不適合過度按壓，如按摩球、按摩槍或滾筒等，因為慢性痛通常是移轉痛或血管沉積性問題（如痛風與僞痛風，比例高達20%）。   　　特色四：針對慢性痛者設計，補償平時少動，活絡神經反射鍊 　　慢性痛者運動原則在於補償平時少做的動作，並以活絡神經血管為目標，達到輔助治療疼痛與調節自律神經失調的效用；因此，向慢性痛者大力推廣活絡神經反射鍊為核心的運動，這樣的頭頸肩背四肢神經群運動有三大好處，活化神經肌肉（加強活動與控制能力、避

免壓迫、增加肌肉神經活動、避免靜態用力的等長收縮）、強化心肺功能、增進關節囊活動，與一般物理治療、休閒或競技的本質不同。   　　特色五：慢性痛者要擇食、要營養夠，才會好得快 　　慢性痛者要注意減少發炎，忌酒精、辛辣、發熱性與發炎性的食補，尤其建議要降低飲食的熱度；另外，當增加運動量時，容易發生痛風或偽痛風風險，最好減少高嘌呤飲食。如果食慾不振、體重過輕，建議少量多餐，以澱粉為主、蛋白質與脂肪為輔的典型金字塔飲食。另外，建議補充維生素C、維生素B群（特別是B12），如果肌肉無力與抽筋，除了補充鈣、鎂之外，也請適量攝取天然海鹽。  

下腰 拉筋進入發燒排行的影片

寂寞拉筋×皮相語彙

為了解決下腰 拉筋的問題，作者陳楷仁 這樣論述：

　　『寂寞』，是生活中的一種情緒，內心有點孤獨的狀態，佈滿著重重樓關，無法被他人輕易企及深處，有時卻又帶著點渴望有人能前來破關，經過反覆的壓縮、擴張的反向作用，成為一種長佇的生活模式，生活即使再光鮮、愉快，總是有一塊地方是屬於孤寂的，有時這樣並非是不好的，生活如是，創作亦如是，甚至對於我的創作而言，這種孤單反而是一種不差的狀態。而『拉筋』一詞，是象徵的概念，詞義原是於人類伸展肢體，活絡筋骨的行為動作，在此引申為人對人、人對社會、社會對社會等等的「互動關係」的方式，各種社會化的關係是一種遙遠又親近的距離，時而溫暖，時而冷漠，異常多變，難以捉摸。拉筋，是一種既遙遠又溫暖的距離，隨著身體機能的限制

和僵化，最為親密的身體兩端，總要費盡千辛萬苦才能彼此觸碰。皮，表面、皮層、皮質，原本是一種由有機的動物性細胞所構成的組織結構。相，外相，意指一切富有意涵的表徵，人類的情感、情緒、思慮投射於外在所形成的面貌。相由心生，而相成形於皮質之上，自然轉化成為各式各樣顯露於外，隱晦於內的語彙。皮相可以包含表情、肢體動作、物件、圖像、標誌等等符號，甚至是言語所構成的虛擬的表相。無論是明喻性還是隱喻性的指示符號，人們總是可以透過這些可以輕易表達所想的、所欲表達的、暢所欲言的；或者也是可以透過這些使人不易察覺到自我的真意，甚至是作為偽裝、欺瞞、自我保護的手段。所以當將偽裝的皮囊卸下之後，血淋淋的，赤裸裸的呈現也

未嘗不好。生活常用的語彙轉譯成一種可視的畫面，是一種繪畫，剝開的肉體、生活本身本就是一種象徵式的語彙，並不需要靠著手勢所指向的地方來詮釋、臆測，就直接觀視肉體本身吧！畫面上的圖像的確有部分是來自於現實影像的取樣上， 將現實中的種種所遭遇有趣的生活片段推向語言式的、遊戲式的、甚至是嘲諷戲謔的影像製造或者是再現。　　於繪畫上，畫面上要畫的像和比例的完美並不是我所主要關注的目標，而是能達到某種均衡與形似，我所關注的是畫出一種質地的表現，也可以說是要畫出一種質感，而我所選擇的是「濕滑黏膩」的肌理、質地，為了這目的不斷地重複畫著類似的題材。絕大部分的肌肉紋理、血管紋路等等是人類眼睛所無法清楚辨識的，所以

透過顏料在油質層上的基本上的形態勾勒和隨著油質擴散溢流產生的效果，將肉體內所存在的內在放大，並且重新組構成一個新的肉體，以有點抽象的技法將有機、有形的軀體放在畫布之上；呈現在觀眾眼前，透過視覺的放大，發出巨大的震撼力。

百歲運動 40歲以後的運動不一樣！：復健權威博士教你一天10分鐘，健康活到100歲！

為了解決下腰 拉筋的問題，作者羅永武 這樣論述：

　　「守護健康的運動，有時也可能成為毒藥！」 　　40歲以後的運動不一樣！ 　　請找出符合自身年紀與病症的「最佳強度」運動，別讓運動變成傷害。 　　■ 從體能狀態推測預期壽命CHECK! 　　■依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK! 　　40歲的你，請理解並接受： 　　‧身體的肌肉量每年都以1%比例減少。 　　‧體力每年都在以10%的程度老化。 　　活到100歲已是趨勢，想將身體機能維持得更好、更持久。 　　請做這套全球都在推廣的百歲運動 　　韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士 　　（國家足球代表隊、金妍兒、孫延在、朴世莉等知名選手的復健醫師） 　　專為40歲以上民

眾設計的百歲運動及復健法 　　→全身伸展＋強化核心＋各部位及對症運動 　　→簡單、好入門、容易持續、受傷風險低 　　→每天10分鐘，培養健康活到100的好肌力！ 　　◎中高齡者的運動祕笈 　　老化是造成肌肉與骨骼系統疾病的原因， 　　但錯誤的生活習慣所造成的傷害更大！ 　　只要進行這一系列運動， 　　就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉， 　　同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。 　　★每天10分百歲運動 　　無論是誰都可以輕易上手，不需要擔心受傷。每天只要花10分鐘做這套12組動作的百歲運動，就可以訓練到全身每個部位，讓身體變得柔軟又結實。 　　★百歲核心運動 　　核心運動以訓練身體最大中心軸

為主要目的，從肩胛骨、腹部、膝蓋直到腳踝。只要中心軸健壯，身體就不會晃動，能減少受傷機率。 　　★各部位及對症百歲運動 　　全身肌肉是連結在一起的，只要有一個部位變虛弱，就會產生連鎖效應。因此，要特別針對痠痛部位周圍進行訓練，重新調整身體的平衡，讓身體免於受苦。 　　■ 40歲之後的運動，請務必遵守下列原則： 　　1.相較於大量爆汗或者喘到無法說話的高強度運動，進行稍微有點難度的中強度運動，對防止老化與維護健康更有助益。 　　2.建議進行不受場地與時間限制的，可以每天規律做一輩子的運動。 　　3.與其為了健康強迫自己運動，可以簡單舒適進行的運動，反而會有加乘效果。 　　4.要做可以使用全身

關節與肌肉的運動，藉著這種類型的運動增強並維護身體的平衡。 　　5.40歲之後，身體就會具備得到各種潛在疾病以及受傷的風險。運動過程中與運動後，都不可以出現感到疼痛的狀況。 　　6.從最基礎的體能訓練開始。當身體訓練到某一個程度之後，挑選適合自己的運動。 　　7.每個年紀都有適合自己的「最佳強度」。建議依照自己的年紀，選擇適合自己的運動與強度。 　　■ 依年紀選擇最佳運動 　　20～29歲：依照自己的喜好選擇運動。 　　30～39歲：伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。 　　40～49歲：高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。 　　50～59歲：避免大量消耗體能的運動，建議做伸展運動、重量訓

練。 　　60歲以上：適度進行重量訓練，以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。 　　■不同疾病的運動建議 　　‧肩膀痠痛：走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈 　　‧椎間盤突出：走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機 　　‧脊椎狹窄症：游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯 　　‧膝關節炎：水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身 　　‧膝蓋半月軟骨受損：水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操 　　‧心血管疾病：走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操 專業推薦 　　物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts 　　前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中 　

　長庚大學物理治療學系教授 林佩欣 　　醫學博士 張維新 　　身體的專家 龔威亦 　　(按姓氏筆畫排列) 作者簡介 羅永武博士 　　身為大韓民國健康導師的羅永武博士畢業於延世大學醫學大學的復健醫學科，並在同一所大學完成博士學位。從1996年開始擔任國家足球代表隊的主治醫師長達17年，曾經協助無數選手，同時也曾經是花式溜冰選手金妍兒、體操選手孫延在，以及高爾夫選手朴世莉的主治醫師。 　　羅博士於2004年創立韓國最初導入團體醫療體系的運動復健專門醫院Sol hospital，將運動復健的專業知識介紹給一般病患，讓很多人受惠。他將在照顧國家代表隊與一般病患中普遍發生的各種狀況與治療方法，

整理進本書中。 　　羅博士目前擔任大韓足球協會醫務分科副委員長、大韓冰上競技聯盟醫務委員會委員長、2018年平昌奧運義務專門委員、韓國女子職業高爾夫協會（KLPGA）醫務分科的委員，是名符其實的運動復健專門醫學的權威，目前正活躍於韓國的各種活動。 　　著有《不用動手術也可以治療》、《運動把我的身體搞壞了》、《醫師群建議的伸展運動》、《一天6分鐘，男人的力量來自於伸展》（書名皆為暫譯）等書籍。 譯者簡介 葛增慧 　　左腦與右腦兼備的專業韓文譯者。 　　翻譯領域涵蓋工業／商業文件、線上遊戲、文學小說。是閱讀狂熱分子，喜愛文字工作，也是韓劇的忠實觀眾。   前言：為了1

00歲的健康，從40歲開始動起來！ PART 1    健康活到100歲，請問你準備好了嗎？ I現在的你，身體情況如何？ 1.從40歲開始，身體會發出警訊 2.壽命明明變長了，身體卻在退化 3.身體被舒適的姿勢搞壞了 4.身體的排列正在崩壞中 ﹝我的姿勢正確嗎？﹞ II是什麼導致身體的骨骼、關節與肌肉退化呢？ 1.充滿空洞的骨骼 2.正在被磨損的膝蓋軟骨 3.越來越虛弱的肌肉 PART 2    從40歲開始改變運動方式 I應該要開始還是停止運動呢？ 1.在40歲遇見老化 2.越來越差的體力是個問題 3.修復僵硬又痠痛的身體 ﹝檢查自己的基礎體能與預期壽命﹞ 4.變得更年輕，更健康！ 5.

再怎麼強調也不為過的運動重要性 II 40歲之後，該做什麼樣的運動呢？ 1.像以前那樣做運動，肯定會受傷 2.必須訓練關節與肌肉的柔軟度 3.能為身體帶來力量的運動 4.訓練身體中心的核心肌肉群 5.年紀越大，越要關注身體的平衡感 6.訂立適合自己年紀的運動原則 ﹝不同年紀需要的運動強度﹞ 7.在受傷或痠痛時改變運動方法 ﹝針對不同疾病的運動建議﹞ III現在馬上開始 1.第一步就是離開椅子 2.運用空檔時間，斷續做運動就夠了 PART 3    40歲開始的百歲運動 I「每天10分百歲運動」一路快活到100！ 每天做10分鐘百歲運動 1.W形手勢伸展下巴／2.擰衣扭轉手臂 3.扭轉虛擬

鋼絲／4.雙手W形伸縮 5.貼緊手肘上抬／6.弓箭步轉身 7.伏地挺身／8.八方抬腿 9.骨盆傾斜運動／10.相撲選手走路 11.半蹲站／12.體操選手走路 II用「百歲核心運動」強化核心肌肉群 百歲核心運動 1.收縮肚臍／2.舉手提臀 3.平板撐體／4.爬行姿勢抬手腳   5.手撐椅挺身／6.弓箭步舉手   7.臀部後推／8.扶椅側抬腿   9.雙手交叉推膝／10.收縮肛門    III用「各部位百歲運動」恢復身體的平衡感    各部位百歲運動    1.合掌旋轉／2.推頭拉肩頸    3.伸懶腰抬腿／4.側躺扭轉擴胸     5.貓式拱背伸展／6.俯臥抬身    7.趴姿抬四肢／8.仰

臥抬臀走路    9.蹲馬步扭轉／10.坐姿扭轉    11.側躺開合膝蓋／12.開腿半蹲站    13.伸展小腿／14.腳踝互推    ﹝個人化運動計畫﹞ PART 4　對症百歲運動 I肩膀痠痛 1.手臂W形伸展／2.坐姿抬臀 II五十肩 1.旋轉肩膀／2.伸展手臂與關節 3.背後拉毛巾 III肩膀旋轉肌受傷 1.雙手互推練腕力／2.單手拉彈力帶 3.面牆伏地挺身 IV頸椎間盤突出 1.W形手勢前後伸展下巴／2.四方向強化頸部肌肉 V手肘痠痛 1.伸展手肘與手腕／2.按摩手肘 3.手腕啞鈴訓練 VI腕隧道症候群 1.伸展手腕／2.爬姿伸展手腕 3.雙手合掌互推／4.握杯上下伸展

VII椎間盤突出 1.坐姿收縮肚臍／2.橋式抬臀 3.趴姿抬手腳 VIII脊椎狹窄症 1.彎曲脊椎／2.貓式拱背伸展 3.坐姿伸展腰臀／4.躺姿抬身 IX側腰酸痛 1.站姿側邊伸展／2.爬姿側邊伸展 X背部疼痛 1.手臂往前伸展／2.背部棒棍按摩 3.用滾筒按摩背部 XI膝關節炎 1.靠牆蹲站／2.坐姿伸展腳踝 3.躺姿抬腿／4.按摩膝蓋 XI膝蓋軟骨軟化症 1.泡棉滾筒按摩大腿／2.側躺伸展大腿 XII足底筋膜炎 1.按摩足底筋膜／2.腳底按摩   3.腳趾抓毛巾／4.伸展腳丫 XIII腳踝扭傷 1.腳尖寫字／2.腳踝壓枕 XIV阿基里斯肌腱炎 1.踮腳尖／2.半蹲伸展  

3.泡棉滾筒按摩小腿   附錄：每天10分鐘的百歲運動   推薦序 前台中榮民總醫院復健科技術組副主任　吳定中 　　現代人因為生活及工作型態改變，手機、電腦不可或缺，衍生了許多骨骼與肌肉系統問題，導致長期姿勢不良，有背痠痛問題困擾的人非常多，耗費巨大醫療資源，其實這些都是可以預防的。 　　最近有位牙醫界朋友，右手手臂內側的肌肉萎縮了，雙手手臂的肌肉大小完全不對稱，粗細差異非常明顯。以我們的專業來看，他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因，看看是否為頸椎的神經壓迫，或脊髓壓迫，又或是肌肉病變所導致的。 　　最近國內健身的風氣非常盛行，大家都認為，自己經常腰痠背痛，一定是肌肉的力量不夠

，應該去鍛鍊一下腰部的肌肉。又有一說，「頸椎肌肉無力」是造成肩、頸痠痛的原因！我是不是應該去把肩頸的肌肉鍛鍊得有力一點，這樣才能夠承受工作的壓力，肩頸的肌肉才不會痠痛？乍聽之下，這好像很有道理，但事實上還是得尋求專業醫師或是物理治療師的診斷與評估，才能對症下藥，解決「痠痛」的問題！ 　　羅永武醫師說：「身體被舒適的姿勢搞壞了！」 　　身體有206 塊骨頭形成支撐身體的骨架；還有650條肌肉，維持身體骨架的平衡，與協同骨骼產生身體各關節的活動。現代人對於肩頸痠痛及腰痠背痛有著錯誤的認知，以為這些問題都是跟肌肉的力量有直接的關係！其實，頸椎、腰椎或胸椎的病變，都跟「姿勢不良」有極大的關係，因為

長期不良的姿勢，導致於脊椎的結構受到不正常的過度壓力，進而造成整個脊椎的結構逐漸被破壞（如骨刺、椎間盤突出），壓迫附近的神經、肌肉、骨骼系統，而產生痠痛、無力、萎縮。如果究其原因，並不全然都是跟肌肉的力量有直接的關係，肌肉無力可能只是不良姿勢所造成的不當結果之一！ 　　「骨骼肌」對於人體而言，除了協助關節活動之外，更是身體儲存蛋白質的重要場所，尤其當身體遇到壓力或飢餓時，會將骨骼肌的蛋白質轉為能量，提供身體繼續運作。人類的肌肉隨著年紀增加而逐漸產生功能退化，要維持高齡長者的生活功能，肌肉與骨骼系統的健全缺一不可；因此，隨著年老引起的肌肉流失，可能進而造成衰弱，各項器官生理功能逐漸下降，若合併

肌肉強度或功能的衰退，即為所謂的「肌少症」，是未來普遍要面對的課題。 　　所以，選擇適合及適當的運動，是維持身體骨骼與肌肉系統功能最重要的原則之一。「不過度運動」，就不容易產生運動傷害。「選擇適當的運動」，就能提供關節適度活動，與維持良好的關節及肌肉功能。適度的肌肉收縮活動，能有效預防「廢用性肌肉萎縮」及「肌少症」。這些都是維持良好生活品質及活動力的不二法門。 長庚大學物理治療學系教授　林佩欣 　　要活得老活得健康，運動養生是不可或缺的，尤其越早開始養成運動習慣，效果越好。本書從復健醫師的專業觀點，強調多數人較需加強的肌力訓練運動，尤其是核心肌群，及年長後最需要的平衡能力，再加上可以解決

中年後容易出現的各種疼痛問題的簡單運動，非常具有可看性。 作者序 為了100歲的健康，從40歲開始動起來！ 　　終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活，努力積極地儲蓄、買保險、投資基金，然而，好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。 　　進入老後生活之後，「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後，才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用，而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此，投注心力經營健康，就等同於建構穩定的老後財務結構。 　　為了健康的生活，需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等，需要關心且遵守的項目實在太多了。在這些大小項

目裡，最重要的無疑是運動。運動是健康的親密夥伴。 　　然而，有太多人不知道該怎麼運動，或者該如何找到適合自己的運動，總以為只要認真努力就可以了。 　　40歲之後，需要改變運動的方式。過於頻繁勞累、需要流滿身大汗的運動方式，反而容易讓身體受傷。如果讓過重的人馬上開始做階梯運動，必然會造成膝蓋的負荷，在重訓時進行仰臥推舉（Bench Press），也會不小心拉傷肩膀的肌肉；腰部本來就比較弱的人，踢足球時也會不小心變成椎間盤突出等。這些錯誤的運動範例，都起因於沒有多加理解正確的運動方法。 　　這讓我決定撰寫本書，介紹40歲之後一定要知道的養生知識與運動方法。我以過去三十年在門診親自治療的實際範

例為依據，集結何時何地都能簡易上手的，簡單有效、零受傷風險的運動方法，編輯成一套「百歲運動」。 　　美國醫師埃利奧特‧若斯林（Elliott P. Joslin）曾說：「運動雖然占用日常生活時間，卻讓人生變長了。」在這本書裡介紹的百歲運動與養生訣竅，實際執行起來並不困難，我想任何人只要看過就能理解並跟著做。我希望這本書可以讓更多人可以擁有幸福的老後生活。   ──羅永武 於 sol hospital診間 1 從40歲開始，身體會發出警訊 「因為肩膀痠痛而去醫院照X光做檢查，醫師卻說沒什麼問題，但肩膀還是覺得痠痛，到底是為什麼呢？」 「腰痛到感覺快斷掉了，腿也麻麻的。已經痛到影響日常生活了。

」 「晚上睡覺時，一躺下去就會覺得肩膀痠，痠到甚至想要剁掉肩膀。我這麼快就有五十肩了嗎？」 「即使睡醒也不覺得清爽，身體還是覺得緊繃痠痛，影響我一整天的心情。」 「覺得身體緊繃，所以拉筋做伸展，伸展時會聽到關節發出喀喀的碰撞聲音。做運動會不會反而出事啊？」 「腳趾頭麻麻的，腳底板也會痛，所以走路都一拐一拐的，別人還以為我得了關節炎。」 「手腕無時無刻都覺得腫脹。手指頭有時會忽然變得沒力，一不小心就鬆開手裡的東西。」 「總是疲倦又痠痛的感覺讓我覺得憂鬱，做什麼都不起勁。」 以上都是門診病患常訴說的困境，閱讀這本書的讀者或許至少經歷過一次類似的狀況。這些都是接近40歲的人們常會遇到的症狀。沒有發生

什麼特別的事故，疼痛卻突然從某一天開始好像怒濤一般席捲而來。 其實這些症狀並不是突如其來的，一開始只是讓人覺得有點不舒服而已，睡一覺起來就沒事，或者忙完後身體就會恢復正常，所以沒太在意它。接著，不知道從什麼時候開始，身體開始連續不舒服好幾天，疼痛程度從某一天開始影響到日常生活。直到疼痛程度超過可以負荷的範圍時，才會抽空去醫院。 人們在看到皺紋或小腹時，總會產生「我也開始上年紀了」或是「無可奈何的變成中年了」的感覺。不過，當身體的感覺不如以前時，會更深刻感受到自己的年紀大了。以前連續幾天熬夜都撐得住，現在只要熬一個晚上，隔天腦子就整天覺得昏沉。以前喝酒喝多了，隔天上午依舊可以游刃有餘地完成工作，

現在只要喝多了，隔天連早上起床都覺得困難。這些都是因為年紀變大讓體力下滑所致。

髂腰肌鬆動術於運動員背痛之療效研究：從促進背部功能、動作控制策略、與止痛效果談起

為了解決下腰 拉筋的問題，作者李建興 這樣論述：

研究背景: 髂腰肌緊縮是導致運動員姿勢性相關背痛常見的原因之一。許多文獻指出髂腰肌緊縮將導致腰椎前凸加劇，而衍生出包括疼痛、腰椎失穩、以及骨盆周圍相關肌群之柔軟度與肌力不足等相關臨床症狀。此外，就動作策略而言，於俯臥姿下，進行髖伸直動作會呈現上腰椎背肌群代償性過度用力的現象;再則，過去研究指出下背痛患者普遍會於腰椎完全彎曲動作期間出現背部肌肉之平均活動強度偏高無法完全放鬆的現象，然而，至今仍未有文獻針對此類罹患髂腰肌緊縮性背痛的運動員，探討髂腰肌相關治療在相關臨床表徵與彎曲放鬆現象方面的療效。目的：本研究主要是要探討徒手治療技巧與髂腰肌相關治療計畫在罹患髂腰肌緊縮性背痛的運動員身上之療效。方

法：本研究共徵召24位具兩年以上固定運動習慣，於髂腰肌有明顯壓痛點之非特定性背痛運動員，包括治療組15人及控制組9人。所有受試者均於治療前接受物理檢查與生物力學測量，包括疼痛狀態評估、背痛功能問卷評估、相關柔軟度評估、局部肌力評估、薦椎傾斜角評估、腰椎最大活動度評估以及背部肌肉活動模式評估(含俯臥姿髖伸直動作以及軀幹屈曲動作)。治療組於首次評估後，接受約 20 分鐘的髂腰肌徒手治療並立即進行再次評估，以檢定髂腰肌徒手治療技巧之立即性療效，而後繼續接受每週二回且為期三週之髂腰肌徒手治療計畫;控制組則於三週期間未接受任何治療介入。所有受試者均於三週後接受最後之評估。 結果：在單回治療之立即性效應方

面，受試者經單次髂腰肌徒手治療技巧後，均立即呈現疼痛顯著減輕，彎曲放鬆過程之角度位移顯著增加（p＜0.05）。至於三週之短期療效方面，治療組經治療後，於疼痛狀態、Oswestry背部功能量表、髂腰肌柔軟度、局部肌力 (髖伸肌、髖屈肌、軀伸肌)、薦椎傾斜角等方面均呈現顯著進步（p＜0.05）。此外於俯臥姿進行髖伸直動作過程中，上腰椎最大肌電訊號相對下腰椎 (對側邊) 呈現顯著下降的現象（p＜0.05）。而在腰椎彎曲動作過程中，於靜止站立期(左側背直肌、右側背直肌)與完全彎曲期間(左側背直肌、右側多裂肌)之平均肌電訊號亦呈顯著降低(p＜0.05);在彎曲放鬆過程之角度位移顯著增加（(右側背直肌)（

p＜0.05），而呈現彎曲放鬆現象的人數比例亦從60%提高至73%。反觀對照組於三週後，僅於疼痛狀態及背部肌力方面呈現顯著改善（p＜0.05），然而在其它臨床評估參數方面則未呈現顯著差異，且控制組之彎曲放鬆現象的人數比例則從67%減少至55%。結論：本研究之受試者經髂腰肌相關治療後，不僅有效改善疼痛及背部功能，同時，軀幹伸直肌力於疼痛顯著改善後有明顯地進步，且於腰椎完全彎曲期間之背肌高張現象亦相對降低。因此，本研究結果顯示，經髂腰肌相關治療後，可有效降低背部疼痛，且因疼痛而受抑制的背伸肌肌力能發揮其最佳表現，並有效改善因疼痛刺激所產生之肌肉痙攣現象(自主性保護反應)。此外，本研究經治療後，於髂

腰肌柔軟度及薦椎傾斜角亦均獲得顯著療效。本研究除能提供證據支持髂腰肌治療理念能有效減輕下交叉症候群中肌肉失衡所引發之腰椎前凸問題與背痛源頭。另一方面，有關於俯臥姿髖伸直動作期間因腰椎過度前凸所衍生之上腰椎背肌群代償性過度收縮，或臀大肌肌力受抑制無法有效收縮等異常現象亦有改善，本研究顯示經矯正腰椎前凸後，明顯降低上腰椎背肌群之高肌電訊號強度，且髖伸肌肌力亦呈現顯著進步。綜上所述，本研究乃首次提出直接證據支持髂腰肌治療可有效改善背痛、背部功能、以及腰椎前凸姿者。顯見髂腰肌治療可廣泛應用於合併髂腰肌緊縮問題之背痛運動員來改善其背痛症狀或異常動作模式。