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四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法

為了解決伏地挺身次數的問題，作者AdamCampbell 這樣論述：

　　男人，絕對沒有你練不到的肌肉！　　雕塑MAN力，這本書給你全新的身體 　　《四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法》教導讀者最完整的訓練動作，讓入門者和進階重訓好手都能打造最完美身材。甚至不用器材，在辦公室就能做！男人這種動物，不管是25歲還是75歲，只懂得用兩種方法來評量自己：工作表現、床上表現。任何一方面表現失常，整個人就會退縮、消沈。每個男人都急著想證明：我還能競爭！我還能做事！這場球賽我還能打！我還沒退賽！但是，很少有男人知道：無論工作還是床第的表現，都和『健康』直接相關。《四週練出一身肌：619種絕對有效的練肌方法》針對健康問題直接下手，藉著鍛鍊肌肉、減少脂肪等方法，輔以

容易遵循的乾淨飲食法，快速達到精瘦強壯的境界。 內容包括 　　．史上最棒的4星期飲食及重訓計畫：30天甩掉10磅脂肪　　．100多種核心肌訓練動作！練出你肖想很久的六塊肌！　　．史上最快的心肺訓練—媽啊！只要4分鐘就搞定！　　．10星期內變成跑步冠軍　　．64種方式增加你的手臂厚度　　．8星期內讓臥推成績進步50磅　　．6星期內伏地挺身次數上翻三倍　　．垂直跳躍增加10到25公分　　．10種15分鐘燃燒腹部脂肪的重訓計畫 　　這些方法，能在短期間內見到驚人的效果。健身房並不是唯一的健身地點。只要拿著這本書，到處都是練肌肉的好所在。此外，還有多種實用的營養建議，搭配運動： 　　．8種你沒吃過的健

康食物　　．7種你可以吃的肥滋滋美食　　．25種保持身材緊實的超棒零食　　．4種意想不到的滋補肌肉食物　　．打破5大營養迷思 本書三大特點 　　成果，迅速的成果 　　想要瘦肚子？可參考「世界最佳4週飲食和訓練計畫」，一週能拋開2到3磅的純脂肪。每14天會消掉一吋腹部脂肪。 　　38腰牛仔褲？一個月之後你就要穿36腰了。康乃狄克大學科學研究數據指出，人每個月可以減下10磅的脂肪，而且無需感到飢餓或刻意克制自己。本書中所有飲食和訓練計畫所根據的原則，都建立在科學的基礎之上。 　　客製化練身？本書有「婚禮大作戰重訓計畫」。夏天快到了，請看「海灘等著你重訓計畫」。雙新頂客族最適合「小倆口很忙重訓計畫」

。愛去健身房的人再也不用擔心裡面人很多，本書的「健身房客滿重訓計畫」讓你何時何地都能燃燒脂肪、練出肌肉。 　　簡單，再忙也能練好 　　研究者發現，人一週可以長出一磅肌肉。本書中的飲食和訓練計畫，兩相配合之下，你每一秒鐘的訓練都能比之前更有效率。累積出來的成果之迅速，你一定不曾想見。 　　本書每個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分都只要30到40分鐘。書中還有10組訓練，每一天只需花15分鐘就能完成，一週做3次。堪薩斯大學研究者發現這些短時間的動作能提升入門者的力量，得到事半功倍的效果，讓身體在一天中剩下的23小時45分鐘之間，燃燒更多的脂肪。 　　　實證，名人用過都叫好的技巧 　　肌力與體能

訓練師喬．杜威爾（Joe Dowdell）在書中提出最適合入門者的「重返猛男身重訓計畫」。他曾擔任NBA明星球員Troy Murphy和Mike Dunleavy的訓練師。 　　比爾．哈特曼（Bill Hartman）設計的「終極甩肥重訓計畫」會幫你甩開最後一絲肥肉，撐出你的六塊腹肌。比爾是物理治療師和肌力與體能訓練師，也是印第安那波里的物理治療師和健身教練。 　　肌力與體能訓練師麥可．波以爾（Mike Boyle）專為運動員設計了「激賞運動重訓計畫」。他是健身教練，訓練過多位NBA、NFL和NHL的運動員。Mike的重訓計畫不只幫助你移動更快、跳更高、避免傷害，更幫助你雕塑出精實、肌肉分明的

體態。 　　「臥推最大重訓計畫」中，世界級舉重選手Dave Tate會告訴你如何在短短8週，提高50磅的肌肉負重力，依照此策略，曾替他創下個人最佳成績：610磅。 本書特色 　　*超過100種的核心運動！你絕對不愁沒有新方法可以鍛鍊你的六塊肌　　*74種二頭肌、肱三頭肌以及上臂運動：用前所未有的速度打造你的手臂線條 　　*64種胸部運動，同時提供數十種伏地挺身、仰臥舉重的變化動作　　*103種背部運動，讓你雕塑V型上身　　*40種肩膀運動，讓你穿坦克背心更有型　　*99種四頭肌和小腿肌肉運動，幫助你跳得更高、跑得更快　　*62種臀肌以及摑繩肌運動，打造更有力、宛如運動員般的體態　　*64種讓手

臂更健壯的方法　　*8週內增加仰臥挺舉50磅重量　　*6週內讓你引體向上進步3倍　　*全球最棒的4週節食運動計畫 另外bonus 　　*讓你多燃燒40%脂肪的秘密　　*你應該避免的18種錯誤肌肉訓練　　*如何最有效地伸展身體每吋肌肉　　*何時都能進行的最速心肺訓練(只要4分鐘)　　*你不曾做過的最佳運動　　*你漏掉的8種優質健康食物　　*4種效能驚異、幫你長肌肉的食物　　*讓你身型顯瘦的25種超級零食　　*5大營養迷思　　*關於飽和脂肪的真相　　*提升訓練效率的最佳食物　　*20種減重方法，讓你看起來神采奕奕、保持健康，更能延年益壽 作者簡介 亞當．坎伯（Adam Campbell） 　　美國

國家雜誌獎得主，Men’s Health雜誌健身經理。他獲有運動生理學碩士學位，是美國肌力與體能訓練協會(NSCA)認證的肌力與體能訓練教練，多次在《早安美國》、《晨間秀》和《VH-1》等節目講述健身與練肌之道。

伏地挺身次數進入發燒排行的影片

運用教學影片提升國軍體能鑑測之研究-以伏地挺身為例

為了解決伏地挺身次數的問題，作者鄭啟川 這樣論述：

本研究以教學影片運用於國軍單位體能鑑測伏地挺身項目，藉由導入體能自我訓練過程以提升訓練伏地挺身成效，驗證本研究輔助國軍單位現行體能鑑測之可行性與輔助性。故研究目的在於設計與製作符合國軍人員參與國軍體能鑑測之自我訓練輔助工具，其研究流程依資訊軟體訓練課程內容來進行分析、發展、實施與評估，以求達成滿足使用者需求之目標。 經研究歷程探討結果分述如下：一、國軍單位人員運用教學影片，開發國軍體能鑑測自我訓練，能有效提升伏地挺身動作合格率，以改善赴國軍體能鑑測中心使用電子體能鑑測機實機操作成績落差因素，提供有效的助益。二、探討依教學影片所設計之課程，實施8週訓練前與後體能鑑測表現差異情形。