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防彈肌肉強效鍛鍊法：明星教練肌肉地獄使者的100種超強健身法

為了解決伏地挺身肩膀變寬的問題，作者楊治承 這樣論述：

　　☆ 韓星專屬教練楊治承館長的地獄精實運動法，全方位打造無缺陷的強肌壯碩體態 　　☆ 3個月練出傲人身材 　　☆ 強效增肌的100種運動＋適合各種體型的30種訓練課表 　　☆ 附贈訓練課表實作示範影片QR CODE 　　☆ 臺北市立大學體育學院休閒運動管理系副教授 李麗晶 審訂 ／ 健身YouTuber 健人蓋伊  冠軍教練黃欣元  人氣教練葉哲均  健身牙醫炫晨  YouTube網紅教練Patrick  強效推薦 　　三個月練出好身材！ 　　韓國明星私人教練「肌肉地獄使者」楊治承 　　教你鍛鍊出如同明星的健美體態 　　楊治承曾參與韓國MBC《我獨自生活》、《Radi

o Star》和 Channel A的《我是體態王》等節目錄製，擔任多位藝人的健身教練而出名。指導過的藝人有成勛、金宇彬、防彈少年團的Jin、CNBLUE的姜敏赫、陳瑞妍、崔恩珠、顯祐、金栽經、宋枝恩和朴荷娜等人。楊治承在MBC《我獨自生活》節目中以演員成勛的健身教練身分出現，他監督成勛的形象令觀眾印象深刻，獲得了「老虎館長」、「肌肉地獄使者」的稱號。現在是活躍於電視媒體及廣告的名人，以「健身教練」的身分展現在大眾面前。 　　根據楊館長多年訓練的經驗及理論，人的體態是隨時都可以改變的。任何人只要找到適合自己的運動方法以及有效持續訓練，肯定能打造出健壯的身體。相反地，假如沒有找到適合自己的運動

方法及訓練菜單，那麼就算再怎麼運動也不會有所轉變。 　　本書第一部分解說肌肉生長的原理，說明如何透過運動刺激不同部位的肌肉，與相關的飲食方式。第二部分則將身體分為肩膀、胸部、背部、腹部、下半身、手臂六大部位，詳細介紹各部位的鍛鍊方法，只需利用啞鈴、槓鈴、單槓等三項器具，便可以透過書中介紹的100項運動訓練出強健體魄。此外，對於想要重點加強特定部位的讀者，作者特別在最後設計了各部位共30項的重點訓練功能表。書中這部分載有QR code，讀者只要用手機一掃即能看到運動影片教學，彷佛親身體驗作者授課般。 　　老虎館長說：「只要充滿動力與毅力，不管是誰都只需要三個月就能練出帥氣身材。如果你也是一心

一意想讓身材變好的人，這本書介紹了正確的運動方式和高效的運動課表。雖然我巴不得24小時都緊盯著各位，但很可惜的是我做不到⋯⋯於是，我整理了這些年來累積的教學經驗，寫成了這本重訓教材。只要你能下定決心，咬緊牙根努力運動，就算沒有教練，光靠這本書你也能打造出精實身材。當你不再用沒有運動天分的藉口，合理化自己的行為，從那一刻起，你的身材就會變好。」 　　透過本書可以讓你在家用簡單器材就能達成健美體態。而已經有上健身房習慣的讀者，本書更是精進自己鍛鍊項目的好夥伴，按照本書知識更仔細調整自己的訓練方式，三個月一定有良好成果。 　　各種精要明晰的內容，讓你最短時間吸收運動知識避免誤區，達到鍛鍊成效 　

　◎ 符合各種體型需求的運動課表與飲食菜單。 　　◎ 強效增肌的100種運動＋30組肌力訓練課表，用最有效率的方式訓練各部位。 　　◎ 配備實作訓練影片QR code，幫助你熟悉正確的運動姿勢。 　　◎ 各動作中的「楊館長的教學重點」清楚說明動作要領避免誤區以求最佳效果。 　　◎ 介紹各個肌肉和基礎解剖知識，做起動作更容易上手。 　　快速瀏覽：防彈肌肉強效鍛鍊法 　　PART 1  start up 　　史上最強肌肉鍛練理論 　　你所了解的肌力運動知識只是冰山一角。從理論到實戰，本書收錄了所有必須了解的運動知識。更重要的是，書中介紹了根據體型調整運動強度的方法、推薦的運動方式和飲食控制等詳細

內容，每個人都能選擇最適合自己的運動模式。多年來無數人好奇的問題，就讓楊治承一次為你解答清楚。 　　PART 2  bulk up 　　史上最強部位增肌法 　　介紹利用啞鈴、槓鈴和單槓進行的「自由重量訓練」，這三樣可說是重訓中最基本且經典的道具。書中整理了楊治承20年以來的教學精華，以系統性的方式介紹身體六大部位各12種以上的動作，並透過不同的抓握法和調整身體角度帶出各種變化動作。只要懂得自行調整運動強度，無論是初階新手，還是中階和高階練習者，每個人都能透過這100個重點運動打造完美身材。 　　PART 3  program 　　各部位訓練課表 　　根據六大部位，分別設計了五組的集中訓練課

表。從培養全身肌力開始，到增加肌肉分離度、小肌群訓練、肌肥大訓練和雕刻細部線條等，這些菜單能幫助我們精準運動，集中鍛鍊目標部位。從現在開始，擺脫對身材的自卑感，讓自己連小地方都超完美。

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