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三個小承諾，預約更好的自己：用一點一滴的小舉動，每天實踐3個小承諾──遠離垃圾循環，進入承諾循環

為了解決國 彰 駕 訓 班 體檢的問題，作者大衛‧波萊 這樣論述：

｛1 每天都開心   2 做自己熱愛的事   3 求變與突破｝ 人生不外乎這3件事。為什麼大家都知道，但是做不到？ 　　◆300萬人熱烈共鳴的《垃圾車法則》作者大衛‧波萊，開出全新生活處方箋。 　　◆從書中的52個小舉動／小故事開始，把三個小承諾融入生活中，每一天都煥然一新。 　　◆每一章結尾都有具體的「行動方案」，幫你輕鬆實踐三個小承諾。 　　◆「向垃圾車說不」之後，不用再追著垃圾車跑，也不用費力躲避垃圾車。只需循序漸進，從小地方著手，打開你的快樂開關！ 　　大衛‧波萊在《垃圾車法則》這本國際暢銷書，教導我們如何轉化負面情緒，以免遠離目標，落得與壓力或不幸為伍。在新作《三個小承諾

，預約更好的自己》，波萊力主每天履行與自己的三個小承諾，讓日子充滿樂趣，對工作滿意，還能發揮影響力改變他人的人生。 　　1 每天都開心 　　2 做自己熱愛的事 　　3 求變與突破 　　多年來，波萊在全球一百多個國家向知名企業與人士推廣正向心理學，發現一個簡單卻放諸四海皆準的真理──每天投入充實的活動，正是讓自己開心的不二法門。 　　波萊提出一些策略，簡化轉型的練習與行動，協助大家履行承諾，活出充實的人生，方法包括： 　　‧善用「正向開關」與日常例行儀式，呈現自我最好的一面。 　　‧以積極的態度及建設性的角度敘述自己的人生。 　　‧根據「線索」找到自己熱愛又充實的工作與生涯。 　　‧掙脫

「他人會怎麼想」的陷阱。 　　‧從事更多你熱愛的活動，但無須辭職。 　　‧放棄「益智節目搶答的心態」，無須老是炫耀自己的知識，或老是覺得自己是對的。 　　‧勿在意他人無傷大雅的冒犯──學會原諒。 　　‧大方對他人付出，家庭與職場會因為你的付出而有所改變與突破。 　　全球有數千人加入波萊三天三個小承諾的挑戰，提高個人與工作上的成就感，你也趕快加入吧。僅需三天，你會發現充實的生活讓人平靜又有活力。 名人推薦 　　李偉文　牙醫師、作家、環保志工 　　林之晨　《創業》作者、AppWorks創辦人 　　張德芬　身心靈作家 　　陳藹玲　富邦文教基金會執行董事 　　黑幼龍　卡內基訓練大中華區負責人 　

　歐陽靖　作家、馬拉松跑者 　　推薦 國際媒體全力推薦 　　大衛‧波萊高明地織串感人故事與嚴謹科學。──塔爾‧班夏哈（Tal Ben-Shahar），紐約時報暢銷書《幸福的魔法：更快樂的101個選擇》作者 　　本書告訴你如何更開心，更滿意於工作，更有意義地生活，現在就行動吧。──強‧高登（Jon Gordon），暢銷書《能量巴士：讓好運上車，壞運閃邊》作者 　　《三個小承諾，預約更好的自己》證明，我們可以更成功、更開心，只要每天履行小小承諾。──亞當‧格蘭特（Adam Grant），華頓商學院教授，紐約時報暢銷書《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者 　　發人省思，以研究為基礎

，讀來又快又輕鬆。──薇拉莉‧波頓（Valorie Burton），正向心理學與教練服務研究院（CaPP）會長，暢銷書《無拘無束、勇往直前，成功女性想法大不同》（Get Unstuck, Be Unstoppable, and Successful Women Think Differently）作者 　　大衛‧波萊在本書破解了成功密碼。──亞科夫‧史米諾夫（Yakov Smirnoff），美國最搞笑的俄裔喜劇演員、密蘇里州立大學教授 　　有些人努力尋找人生目的與方向，有些人努力維持在原來的道路上，有些人才開始尋找方向，《三個小承諾》對這些人是絕佳的人生指南。──史帝芬‧波斯特（Steph

en Post），《好人肯定有好報》作者 　　大衛‧波萊的《三個小承諾》一書提供一只透鏡，讓大家看清潛藏於每個生命中不可或缺的無限可能。──丹‧貝克（Dan Baker），暢銷書《快樂人知道的事》、《快樂女性知道的事》、《快樂企業知道的事》作者 　　我希望將此書送給每個剛畢業的社會新鮮人、職員、正在轉換跑道或調適人生與職場異動的人士。──利比‧薩廷（Libby Sartain），曾擔任雅虎、西南航空公司人資部門主管，著有《人力資源從心做起》、《品牌是由內而外的》、《品牌和人才》、《人資總監》 作者簡介 大衛‧波萊（David J. Pollay） 　　為國際暢銷書《垃圾車法則》的作者

，該書至今已被翻譯成十二種語言。 　　大衛‧波萊是正向心理學領域的佼佼者，目前以共同創辦人身分擔任「國際正向心理學會」的副執行董事。他曾在雅虎、萬事達卡、環匯（Global Payments）、國際經濟商管學生會（AIESEC）等機構擔任要職。他在賓州大學取得正向心理學碩士學位，大學就讀耶魯，主修經濟。 　　他曾接受海內、外媒體專訪，包括美國廣播電視公司、公共廣播電台、西班牙語媒體巨擘Univision、《商業周刊》、《小型企業雜誌》、《巴的摩爾太陽報》、《商業文摘》、《太陽哨兵報》、《芝加哥論壇報》、《洛杉磯時報》等。他受邀到全球演說，曾擔任TEDx Delray Beach的講者。目前

和妻子、兩個女兒住在佛羅里達州。 　　欲知大衛‧波萊相關資訊，可上網站：davidpollay.com。 　　欲進一步瞭解三個小承諾，請上網站：the3promises.com。 譯者簡介 鍾玉玨 　　台大外文系畢，夏威夷大學傳播系碩士，目前擔任國際新聞編譯。譯作涵蓋政治、經濟、心理、管理，譯有《忠實的劊子手》、《為什麼常識不可靠？》、《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》、《無敵》、《失業並非壞事》、《活出歷史》、《我的一生：柯林頓傳》等書。 第1部　第一個小承諾：每天都開心 1　貼紙：快樂開關 2　每天例行儀式的正向力量 3　每天靜坐與禱告，表達敬畏與感恩 4　重新站起來的訣竅 5　

當每天的開機程式 6　通往正向未來的橋樑 7　停下腳步感恩 8　將感恩衝動化為行動 9　感恩道路 10　感恩鏈的力量 11　讓配飾發揮意義 12　和自己說話會讓你更開心 13　敘事定律 14　電子郵件不是買樂透 15　尋找美、追求機會 16　你笑了嗎？ 第2部　第二個小承諾：做自己熱愛的事 17　夢可以改變人生 18　也許是「填滿一年」的時候了 19　如何在勤耕一年期間保住工作 20　讓其他人成為你的老師 21　和大家分享你的夢 22　試車法則 23　晨考 24　以全新的方式說「好」 25　瞭解成功者背後的故事 26　換座位，開啟第二人生 27　你有什麼可分享的故事？ 28　未來如何，先看看

自己的信念 29　提出成功的理由，深信自己做得到 30　勿裹足不前 31　不要逃避 32　你的成就與火箭科學 33　大蕭條成功公式 34　放妥毛巾 35　你多會做自己喜歡的事──T.H.E.K.E.Y.T.E.S.T評估測驗 第3部　第三個小承諾：求變與突破 36　塞行李高手 37　蝴蝶的一生 38　主人法則 39　當個「愛的循環者」，而非「按碼表的人」 40　愛要表現出來 41　不吝擁抱，馬上行動 42　偏好乃人之常情，但勿驟下評斷 43　上游、下游：你站在哪一邊？ 44　勿因差異而感到困擾 45　你會跟誰報喜？ 46　放棄搶答心態 47　一封意外來信的啟發 48　感謝您，崔特老師 49　

不要只顧私利 50　不管外在環境如何，就是要突破 51　化傷痛為大愛 53　默默付出 第4部　三個小承諾的挑戰 53　三天三個小承諾的挑戰 54　以十五至三十分鐘履行三個小承諾 第5部　擴大你的正面影響力 55　三個小承諾談話 56　三個小承諾計畫 57　三個小承諾的身分認同 58　承諾循環與垃圾循環 附錄　活用三個小承諾 參考資料 致謝 前言 　　承諾（promise）是人類獨有的預約未來的方式，讓未來可預測、可信賴，乃至人類可為的程度。──漢娜鄂蘭（Hannah Arendt） 　　我找到了充實人生之道—一種全新的生活方式，可讓自己天天開心、對工作滿意，還擁有影響他人人生的力量

。只要每天履行下面這三個對自己的小承諾： 　　每天都開心。 　　做自己熱愛的事。 　　求變與突破。 　　和認真過生活的人見面後，許多人對我坦承，儘管生活不如預期開心、工作不如預想的有意義，人際關係也不如預期的順遂，卻只能將就、認命。你是否想過豐富又充實的人生，卻質疑自己的能力與努力方式無法實現這個目標？ 　　本書明白告訴你，你的夢想絕非遙不可及，你也無須將就，退而求其次。我希望你現在就擺脫不開心，今天就下定決心為未來想要的生活全力以赴。你的人生可以不一樣，可以精彩非凡。本書的目的就是告訴你該怎麼做，幫助你每天過充實的生活。 不只開心 　　我推敲出這三個與自己有約的小承諾時，發現生活不

開心的確很糟糕，但生活不充實，感覺更糟。不開心固然糟糕，比上不足比下有餘，讓人更沮喪的是天生我才不受重用，明明有機會助人卻白白浪費，以及錯過和自己所愛、在意之人相處的快樂時光。然而，事情並非不能扭轉。根據我多年來在全球一百多個國家向知名企業與人士推廣正向心理學的經驗，我發現每天投入充實的活動，正是讓自己開心的不二法門。 　　做讓自己開心的事，快樂自來。 　　做自己熱愛的事，快樂自來。 　　做能改變或影響別人的事，快樂自來。 　　生活充實，人自然開心。這聽起來真是天大好消息，因為你無須再侷限於之前預設的快樂定義，這些侷限可能源於天生的基因或過去的束縛。也無須再受制於其他人（或自己）的情緒、態

度、行為，任這些負面情緒擺布或影響。換言之，你不再是環境與命運的受害者，你是自由的個體……可以無拘無束地享受充實生活。你可能會問：「什麼時候開始？」答案是：「就從現在起！」你的充實人生 　　我們太多人迷失於旁人對於「充實或不充實」的看法與意見，因為大家對充實的意見不一，找不出可衡量充實的統一標準，為此我們茫然、不滿、焦慮或沮喪。回顧並梳理前幾週的日子，你能說出哪幾天是開心的嗎？首先你得努力回憶那幾天發生了什麼事。再者，你可能不確定當時的心情感受。若是這樣，你並不孤單，也非唯一：我們多數人並不清楚快樂日子或快樂人生的構成要件。若充實的定義是建立在找份更好的工作、更支持自己的另一半、更健康的身體

、更友善的鄰居、配合度更高的同事等標準之上，那麼想要生活更開心、更充實，可能只是更難企及或是需要更長時間才能成真的夢想。 　　所幸充實人生無須費力地花上一輩子才能達成，也無須不切實際地開心一整天，才叫充實。 　　充實生活就是每天讓自己開心，不管當下的際遇與處境，你都值得送自己一個微笑、大笑或擁抱—短暫喘口氣，抽離當天加諸在身上的要求與責任。過得充實就是每天從事能彰顯自己喜好的事情，外人能從你的工作、人際關係、興趣，看出你對什麼最帶勁、最有熱情。 　　你無須為了追尋人生的目的，辭去工作或是離家出走一年。充實地過生活就是每天有所不同、有所改變，認真思索有哪些機會可以幫助他人，而非一味想著眼前

的自身利益。 你的故事 　　不管你的際遇如何，我希望你的故事（自己的或他人的）都非常充實。希望你的人生故事充滿歡喜，能真誠表達自我，對他人有所貢獻。 　　人生也許辛苦，難免會碰上失望、疾病、死亡；有時你可能覺得沮喪、憂鬱或消沉。表面上，你努力隱藏悲痛、氣憤、傷心，但你無法從人生裡抹去這些感受，這些情緒會隨著事件的出現，在你的生命中來來去去。 　　但是這一切經歷與洗禮，織就你獨一無二的人生章節。我撰寫本書時，你也在活出自己的故事，你對過去的事件、當下的情況、未來的潛能提出各種詮釋。你的故事指引你每天的行動，也影響著他人。我明白你的故事並非一成不變，每天都會增添新素材，因此我對各位提出雄心

十足的大膽要求：請各位透過三個小承諾的濾鏡檢視人生，讓自己切實做到每天都開心、做自己熱愛的事、求變與突破。 　　本書圍繞著充實打轉，包括在家庭、工作及社區充實地過日子。本書能幫助你發現自己該過什麼樣的美好人生，鼓勵你現在就開始充實地過日子，不要等到今年稍後，不要等到明天，就從今天開始。 　　不論你現在是一帆風順，還是碰到人生難關，都可以隨時參考本書，協助你堅持並履行人生這三個小承諾與約定。 　　感謝這趟旅途有你加入，感激各位與我同行。 三個小承諾的體檢 　　踏上旅途之前，先檢視一下自己是否百分之百做好準備？看看自己目前的生活有多充實？「三個小承諾的體檢」協助你建立基準線，讓你看清自己

擁有什麼機會，可以在生活裡創造更多歡喜、熱情及意義。我們這就開始吧，回答以下三個問題，圈出你的答案。 　　你每天都開心嗎？1. 從不 2. 鮮少    3. 一半的時間    4. 經常    5.一直 　　你每天都做你喜歡的事嗎？1. 從不 2. 鮮少    3. 一半的時間    4. 經常    5.一直 　　你每天創新求變嗎？1. 從不 2. 鮮少    3. 一半的時間    4. 經常    5.一直 　　將三題的總分加起來，寫在下方的空格裡。 　　三個小承諾的履行總分：□ 　　題解 　　對照以下分數表，看看自己每天的生活有多充實。 　　十至十五分：顯示你的生活非常充實或接

近充實。不管外在環境好壞，你都能成功履行三個小承諾。就算日子不好過，心情消沉沮喪，還不至於犧牲開心、熱情以及有意義的生活。活出三個小承諾，你成功駕馭了生活的低潮與失落，熱鬧慶祝美好時光與人生的福氣。同事、家人、鄰居都喜歡繞著你打轉。請擴增本書建議的一系列作法與策略，你將繼續行走於充實的道路上。找尋幫助他人的機會，讓他們也活出自己的三個小承諾。 　　五至九分：顯示你無力實踐三個小承諾，或是無法顧及其中一、兩個承諾。也許你喜歡手邊的工作與活動，但開心享樂的時間少之又少。你熱心助人，但不喜歡現在的工作或是扮演的角色。所幸你已站在通往充實的路上，也擁有行動力的基礎，可據此進一步精進。只要擁抱並落實本

書建議的策略與行動，就可提升充實的程度，面對家庭與工作，更開心、更熱情、更樂於奉獻。 　　○至四分：顯示你無法樂在生活。你可能每天愁眉苦臉，不喜歡目前的工作，甚至可能失業。你覺得自己渺小、無足輕重，不覺得自己對他人的生命有任何影響力。你必須學習善待自己。現在你可能消沉沮喪，但是每天實踐本書建議的三個小承諾行動方案（即使不喜歡也勉強為之），就可以馬上改變人生與生活，事情也會出現轉機。集中心力於可履行三個小承諾的有意義行動，你會目睹生活中隨之而來的改變。 一切都是你的選擇 　　三個小承諾是解放，而非束縛，可幫你去蕪存菁，簡化專注的焦點，精確掌握孰重孰輕。但該怎麼做才能活出三個小承諾，選擇權在

你，本書並未提供制式答案。該怎麼過才開心，方法因人而異。什麼路可通往讓人心滿意足的生涯？該怎麼對他人付出？答案是條條道路皆可通。擁有自由的選擇權是一種福氣。本書提供令人記憶猶新、獨一無二、實用至極的方式，讓你充分實踐三個小承諾。每章都有新穎的工具、全新的思惟、新式的作法，協助你完成一個或一個以上的小承諾。 　　接下來就開始我們的第一個小承諾：每天都開心。 【內容摘錄 1】（選自第1部　第一個小承諾：每天都開心） 5當每天的開機程式 我不在外地演說的日子，每天早上起床第一件事就是擁吻老婆唐恩，我希望她先感受我對她的愛，再開始一天的生活。接著我安靜地走到女兒房間，對她們又抱又吻，希望逗她們大笑

，至少露出笑臉。我希望每次叫她們起床時，她們都能開開心心，因此我唱歌、彈奏音樂、跳舞、扮鬼臉，或是將她們從床上挖起來扛在肩上，讓她們踩在我腳上一起走下樓，說故事給她們聽等等，總之希望她們在一天之始開開心心的。這是我一天最快樂的時光。 大家梳洗整裝完畢，會聚在廚房吃早餐，聊聊當天接下來最期待什麼新鮮事，大家互相打趣說笑吃完早餐。最後要送兩個女兒上學時，我們會互吻、互擁說掰掰。我覺得自己有責任協助家人用最棒的方式迎接每一天，希望她們開心享受即將到來的美好一切，迎接任何挑戰。我把自己定位為一天的開機程式（Day-Starter），試圖在我愛的每個人的生活中帶來一點正面變化。 我們每個人都有相同的機會

，決定怎麼開始每一天。一天之中，你的第一個互動對象是誰？一早起來，你會做什麼或說什麼，幫助你所愛的人？ 建立自己的開機程式 若一天的開始方式不如自己預期來得正面，沒關係，你可以改變。不妨以行動與文字表達友誼與關愛。 第一個小承諾行動方案 若一覺起來習慣抱怨，學習先把愛表達出來，給心愛的人一個擁抱與親吻。若不習慣擁抱或親吻家人，不要枯等到習慣之後才做，把擁抱與親吻當成履行第一個小承諾的練習。 若有室友，一定要趕在所有人之前向大家寒暄問好，第一個露出笑臉，搶先煮咖啡。張羅自己的早餐時，問問其他室友是否也要一份。表達對大家的關心，幫他們揭開每一天的序曲。 若自己一個人住，一早醒來後，打電話給自己在意

或關心的親友，寄封電子郵件問候友人，和好友一起運動，或是邀他╱她一起喝杯咖啡。幫他們開始每一天的行程。 上班時間，第一個露出笑臉、打招呼、送出問候小箋、打電話幫人加油打氣、主動伸出援手。碰到生日、週年紀念日、里程碑、特殊成就，不吝慶祝或讚美。樂於和大家分享正面、勵志的重要新聞。避免沒完沒了的抱怨、失之偏頗的批評、說三道四。