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抗癌學家的奇蹟二日飲食法：營養均衡不挨餓，減脂不減肌肉，恢復健康，啟動活力

為了解決大同電鍋尺寸比較的問題，作者蜜雪兒‧哈維湯尼‧豪威 這樣論述：

　　改寫減重與飲食健康新觀念 　　英國醫學臨床研究證實 　　專為體重過重、體脂過高者設計 　　最有效的健康飲食法 　　二日飲食法是怎麼來的？ 　　本書兩位作者是長年研究癌症的專家。他們很早就發現：體重過重，對誘發癌症以及其他疾病，有強烈正相關。因此過去二十年來，他們致力尋找各種能協助病人減重的方法。「二日飲食法」就是他們經臨床研究證實，最有效的符合健康原則的瘦身飲食法。 　　重視腰圍尺寸，勝過體重數字。 　　二日飲食法強調的是為了健康而瘦身，特別是致力消除腹部脂肪。因為腰圍變粗，往往是不健康的徵兆（裡面體脂過高）。別小看腰圍的問題，不管是男人的啤酒肚，或者女人長成小「腹」人

，腰圍過大通常伴隨三高（血脂，血壓，血糖），是許多疾病的根源。這些人不管是否為了美觀，都應該要瘦身。 　　許多節食法都能幫助人瘦身，然而這兩位專家的臨床研究驚異地發現，每週只挑兩天節食，竟能比傳統天天節食的人減去更多重量，身心狀態也更有活力、更健康。許多人在成功恢復正常體重後，即使停止節食，體重與健康指數仍能維持正常水準超過一年。 　　二日飲食法的設計: 　　1.熱量夠低，但又不致於飢餓。 　　2.重視攝取均衡營養素。 　　3.減去脂肪，保住肌肉。 　　4.很能適應現代人忙碌的生活型態。 　　作法: 　　一週兩天控制飲食。(連續兩天效果最好，不連續仍然有用。) 　　節食日慎

選食物：高蛋白/健康的油脂/蔬菜水果/低碳水化合物（一天50克） 　　其他五天採「地中海式」的飲食: 　　1.碳水化合物在45%以下。 　　2.攝取好的碳水化合物。（盡量把精緻、再製食品，換成原始食材。） 　　3.多吃蔬菜水果;蔬菜有更勝於水果。 　　4.優質的油脂。 　　5.足夠的水。 國際推薦 　　「是更有效的減重法。」－－《每日郵報》（Daily Mail） 　　「終結時時刻刻計算熱量的惡夢。」－－《太陽報》（The Sun） 研究實證者的經驗分享 　　「在我接觸二日飲食法之前，我從不曾在節食減重後，還成功地維持下去。事實上，我不斷復胖，通常還變得更胖。二日飲食

法與眾不同，這是一種我確實能辦到的生活型態的轉變。」——瑪麗亞，三十三歲 　　「節食兩天比我預期中更輕鬆。我也發現，在其他正常飲食的五天裡，我會更注意飲食，我不想讓所有的美好成果化為烏有。」——麗茲，二十四歲 　　「我看得出來也感覺得出來我的體重減輕了，讓我更滿意自己。我不再覺得疲憊，傍晚時我覺得有活力多了。」——珍，三十二歲 　　「感謝二日飲食法，讓我覺得沒那麼懶散、沒那麼臃腫、運動後沒那麼疲憊，也更健康了；還有，我的衣服也更合身了。」——昂娜，四十五歲 　　「二日飲食法比我嘗試過的任何其他節食法都更直截了當。如果你做一點計畫，輕而易舉便可應付『執行任務』那兩天，而每週節食兩

天的確會讓你在其他無須節食的日子更尊重食物。我在前十天便瘦了兩公斤，而且完全沒有『我現在正在節食』的感覺。」——麥特，四十一歲 作者簡介 蜜雪兒‧哈維博士和湯尼‧豪威教授 　　任職於創世紀乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention），這是隸屬於南曼徹斯特大學醫院國民健康局基金信託（University Hospital of South Manchester NHS Foundation Trust）的機構。創世紀乳癌防治基金會是英國唯一一家完全投入乳癌防治的慈善機構。因為體重是重大的罹患乳癌風險因素，因此哈維博士和豪威教授投入多年心血，研究開

發出最適當的飲食法，幫助人們快速減重，並在長期能輕鬆地維持減重成績。這套極為有效的飲食法正式他們從事臨床研究的成績。 蜜雪兒‧哈維博士   　　屢獲殊榮的飲食學研究者。過去十七年來，她專攻最佳飲食與運動策略，以便應用於減重和避免罹患、復發乳癌。她的研究結果刊登在許多重要的科學期刊上。二○○五年，她獲得英國營養師學會頒授的蘿絲‧西蒙獎（Rose Simmond's Award）最佳營養學出版研究，二○○七年獲得曼徹斯特市議會在國際婦女節頒授的傑出科學界女性獎，在二○一○年則獲得英國國家肥胖研究學會頒發的最佳實務獎（Best Practice Award）之最佳肥胖研究出版品。 湯尼‧豪威

教授 　　曼徹斯特大學腫瘤醫學教授，他專攻乳癌治療超過三十年，現在則著重在預防乳癌的藥理與生活方式。他是創世紀乳癌防治基金會的研究總監，發表過超過六百篇科學論文與書籍專章，主要討論乳癌生物學以及乳癌的治療與預防。 　　作者從本書獲得的所有收益均捐贈給創世紀乳癌防治基金會，網址為www.genesisuk.org。 譯者簡介 吳書榆 　　台大經濟系、英國倫敦大學經濟所畢業，曾任職於公家機關、軟體業擔任研究、企畫與行銷相關工作，目前為自由文字工作者。譯有《老闆！我死都不願意告訴你這些事》、《金色團隊》、《出社會就該瞭的五角法則》、《黑道商學院》、《下班後的黃金八小時》、《怪咖時代

：小眾勢力崛起，愈怪愈有商機》、《業務員就要像演員》以及《做主管，管事不做事》等書（以上皆由三采文化出版）。   前言 第一章 二日飲食法為何有效 第二章 我需要減重嗎？ 第三章 節食那兩天要怎麼做？ 第四章 無須節食那五天該怎麼吃？ 第五章 讓二日飲食法發揮作用 第六章 如何多動 第七章 如何保持苗條 第八章 餐飲規畫 第九章 節食日專用食譜 第十章 非節食日專用食譜 附錄A 我有多少體脂肪 附錄B 在節食那兩天每一種食物可吃多少 附錄C 在實行二日飲食法時非節食那五天每一種食物可吃多少 附錄D 食物分量快速參照表 附錄E 前十大富含纖維質的食物 附錄

F 如何在日常活動中納入更多的體能活動 附錄G 十二週運動計畫   前言 　　對於本書的任何讀者來說，人變得越來越胖這件事，一點都沒什麼好意外。人類社會的肥胖率已經達到「流行病」級的程度了，在全世界，體重過重的人比維持健康體重的人更多了。雖然政府大量投資推動各種健康飲食活動，也有數不盡的飲食法宣稱必可有效減重，但超重的人口仍不斷攀升。 　　但是，且讓我們把話說清楚，減重，或甚至只是避免增重，在現今世界都是一件難事。人類天生的基因設定，要應付的就是一個食物供給稀有而且不規律的環境，還必須耗費大量精力才可以取得食物；而不是像現在這樣食物隨時隨地可得，而且不管你走到哪裡，到處都有超大

分量的餐點等著誘惑你。有了這些和我們作對的條件，肥胖率不斷上升，完全不讓人訝異。減重對任何人來說都是一場奮戰，不管你多有決心都一樣。 　　我們每天都會接觸到亟欲減重的人，這表示，我們很懂節食有多痛苦，以及減下體重沒多久後又復胖有多挫折、多讓人心痛。我們也深知超重對於你的健康來說有多危險。我們的研究，主要著眼於超重如何提高癌症的風險，而超重也對心血管疾病、糖尿病和失智有影響。身為科學家，我們不僅對病患有承諾，也要致力於改善社會的整體健康狀況，因此我們判定現在的時機正好，正應發展出一套以科學研究為根據的飲食法，讓人們可以利用不同的方法來減重，並且維持下去。 　　已經有這麼多人提出的這麼多種

飲食法了，我們這套二日飲食法（The 2-Day Diet）真能創造出不同的結果嗎？我們相信可以。我們設計出這套二日飲食法，是為了協助你做出正確的飲食選擇、讓你減重、改變習慣並主動改善你的健康，而且不會讓你覺得被剝奪了什麼。我們和一群過去不斷嘗試各種方法節食的人合作，得出的研究結果顯示，對於遵守傳統節食法感到吃力的人來說，這個獨特的方法真的可以作為替代方案。二日飲食法得出的正面成果讓我們非常讚嘆，因此我們希望讓每一個正在減重當中掙扎的人（或是曾經掙扎過的人）都能知道這套方法。二日飲食法開闢了一條康莊大道，帶領許多遵循此法的人走向一個更苗條、更健康的未來。我們期待在你身上也能出現同樣的效果。

譯者序 不是減重書，但能讓人瘦得健康，美得輕鬆／吳書榆 　　能做一份自己喜歡的工作是一種福分，能從工作中再得到其他樂趣，那就像買一送一那張發票又中了獎。翻譯這本《抗癌學家的奇蹟二日飲食法》對我來說就是這種感覺。 　　大致上來說，實用書的譯者要具備一種特質才容易喜歡這樣的工作，那就是雜學：什麼知識都想涉獵一些，然後推廣給別人。但就我而言，減重書和美容書這兩類是我不愛的，因為宅慣懶慣，總覺得這兩個領域和我風馬牛不相及。所以，當初三采的何副總編要把這本書交給我時，我自己還在心裡嘀咕了一下。減重書？唉！（眼球可能還翻了兩翻）。 　　但其實這不是一本減重書。本書的作者，一是營養學博士，一

是腫瘤科教授，之所以會有這本書，是他們多年研究飲食、營養與運動等因素對乳癌造成的影響，在經過理論與實務的驗證之下，提出這套綜合養生法。本意是預防乳癌、高血壓和糖尿病等疾病，減重只是附加好處。 　　健康對我來說是很大的誘因，尤其是這本書提出的養生方法極其簡單易行。每個星期只要「節食」兩天（對，是「節食」，不是「絕食」），而且在這兩天當中你絕對不會有「自我凌遲」的感覺，絕對不需要忍耐什麼。本書的作者要推廣的，不在於減掉幾公斤（當然，能身體力行這套方法的話，絕對成績斐然），而在於怎麼減：不要減掉水分要減掉體脂肪。所以他們的方法不是不吃，而是要怎麼吃：吃優質的（天然）營養；優質的營養熱量不高，再加

上，吃飽了就不會滿腦子想著吃，自然也不需要斤斤計較熱量。 　　舉凡女性，大概少有人不知道什麼叫「變態減肥法」，但隨著年紀漸長，這種自我折磨的方法效果會越來越差，而且副作用越來越嚴重。再者，大吃大喝後再用各種奇怪的方式減重，一來代價高昂，二來極不環保。本書中提供了很多食譜，雖因作者本身的背景條件之故較偏西式，但都是在自家廚房做得出來的美味餐點。或者，我自己的懶人辦法是，以書中的食材及份量為基礎，裝進湯碗加水蓋過，然後加上各式各樣香料（義大利綜合香料、蔥薑蒜或七味粉，節食那兩天不要加鹽），丟進大同電鍋裡，就會變成一大碗豐富清甜的湯，飽足感不輸便當，到下一餐之前都不太會餓。而且，這種天然的好滋味

，連我六歲的女兒也愛！ 　　至於成果呢？哈！數字永遠都是女人的秘密，我只能說，三個月下來，衣服的尺碼真的變小了。而且，最好的就是，我養成了「餓了吃，不餓不吃」的習慣。對於飲食培養出自覺，對我來說是最重要的。 　　除了飲食，本書還規畫了一些運動指引。不一定要上健身房或特別撥出多少時間（當然，能這樣做更好），靠著多多走路，甚至少打內線、直接走到同事的座位上溝通，就能達到運動的目的。飲食加運動，要不美、不瘦，也難。 　　對照近日食品安全頻傳，這本書訴求的天然、優質與自覺飲食法，正好讓我們去想想，人與食物之間，應該建立起什麼樣的關係，才是美好的平衡。 審訂序 快樂有效的健康減重／許美

雅 　　隨著時代演變，減重概念的階段變化，已經從單純的「減重成功」，變成為「成功的健康減重」，進而提升至「快樂有效的健康減重」。 　　無論是報章媒體，或在我自己與病人衛教的過程，以及開設減重班的實務經驗裡，很容易察覺到減輕體重不是太難的事，但要有效維持健康減重的成果，則需要用智慧與身體溝通。減重過程中感覺飽足，飲食攝取量能滿足營養素需求，是相當重要的，而且也是能否維持情緒穩定及持續減重下去最重要的因素。 　　書裡教我們用每週兩天的時間，就是一個和身體溝通以及讓身體接受的聰明方式。作者建議的食材都是高營養素的食物，透過攝取營養素品質較佳的食材，才能維持身體正常的機能運作。減重後的復胖

，除了基礎概念不扎實之外，很大的可能是因為對於落實減重的方法，概念不夠正確清晰，以及不容易持之以恆。我們過去都只重視減重的成效，卻容易忽略如何維持減重成果，也容易因為無法跨越飲食習慣的瓶頸，而常常使得減重結果事與願違。 　　我們有的人是因為想要有更好的體態，所以有減重的需求；有些人是因為健康的考量，因此需要力行減重的計畫。本書教導我們用快樂的心情來面對減重的事情，用健康的方法，從心理的角度與自己的身體溝通，循序漸進地讓自己逐漸習慣更適合現代人的飲食方式，取代過去毫無節制與一味崇尚大量攝取美食的心態。知道取捨的方法後，會讓我們的味蕾包含其他身體感官知覺，能對於食物有更多的感謝與珍惜，每一口都

能咀嚼到真味，而非一股腦地吃了很多美食，卻混淆了每道菜的特色美味。 　　快樂的心情，通常能讓我們持久地做一件事情。與其用太艱深的方法，讓我們對於減重的目標望之卻步，倒不如用合乎情理的方法，讓自己達到減重的目標，並持續保持減重的效果，快樂的生活吧！ (本文作者為嘉義長庚紀念醫院資深營養師) 為何一週僅節食兩天？ 我們最初於一九九五年到二○○五年之間進行研究，使用傳統的節食方法，並要求節食者一週七天每天都要減少熱量的攝取量。很明顯，這種標準作法讓很多人非常辛苦，因為他們發現必須不斷地去提醒自己正在節食，時時警覺現在吃了什麼。到了二○○五年，研究癌症與失智症的科學家開始得出很吸引人的證據，顯

示在一週內某幾天限制熱量、其他日子正常飲食的「間歇性節食法」大有妙處。二○○二年與二○○三年出版的論文，描述被安排施行間歇性節食的實驗室動物罹癌與患失智症的比率大幅下降，低於遵循標準每日限制飲食節食法下的對照組。雖然這些原始研究的對象是動物而非人類，但結果很值得我們想一想。多數節食法期待人在一週七天都要減少熱量攝取，通常每天要少攝取百分之二十五的熱量，而且要嚴格遵守。但如果改成每週只需挪兩天完成大部分的節食任務，這兩天攝取比平常低百分之七十的熱量，而不是每天平均減少百分之二十五，那會怎麼樣？一週只節食兩天應是一大解脫，讓人不用投入日日少吃的苦差事；很多人很難做到天天節食。在此同時，兩天的時間也

已經夠長了，足以降低每週攝取的總熱量並重塑飲食習慣。還有，最重要的是，這套方法很可能更容易實踐。這套方法會比每天節食更容易達成嗎？它有可能是更好、更有效率的減重之道嗎？ 且讓我們回到二○○六年，當時我們獲得創世紀乳癌防治基金會（Genesis Breast Cancer Prevention）的資金，再加上對抗乳癌行動（Breast Cancer Campaign）和世界癌症研究基金（World Cancer Research Fund）等兩個慈善機構的奧援，開始研究二日飲食法；這些機構，全都希望能找到更有效的減重方法，以降低罹癌風險。我們的第一套二日飲食法 我們設計出的第一套飲食法，內容是兩

天攝取六五○卡，能吃的只有牛奶、優格、水果、蔬菜，以及無限量的低熱量飲料，如開水、茶、咖啡和「低卡」飲料。我們小心設計只攝取六五０卡的這兩天飲食，以確保節食者仍能滿足營養需求。參與這套二日飲食法的節食者每週節食兩天，另外五天則吃健康的地中海式飲食（請見第  頁-參原文七十頁）。之後，把她們拿來和另一群人比較；對照組整體減少攝取的總熱量要和二日飲食法的節食者一樣，但她們奉行標準的每日減量節食法。總共有一○七位女性參與研究。