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強曲線‧翹臀終極聖經：一輩子最佳健身指導書，48週訓練課程+265個動作詳解

為了解決大重量低次數的問題，作者BretContreras 這樣論述：

臀部肌群──女性肌肉力量的來源！ 臀部越強壯，曲線就越美，肌肉越精實 　　連健身教練都找他請教！世界知名翹臀大師布瑞特‧康崔拉斯 　　累積20年肌電圖科學研究＋健身訓練實證經驗之大成 　　教你用最少的時間，打造出最強壯結實又充滿曲線美的身材 　　───專為女性設計打造，男性也同樣適用─── 　　◎你將學會： 　　‧不必整天待在健身房，就能練就夢寐以求的身材。 　　‧認識臀部肌群對基礎動作和功能訓練的重要性。 　　‧如何在各式運動中妥善啟動臀肌，以增強運動表現與肌肉發展。 　　‧有最棒的運動訓練計畫，幫助你打造渾圓的翹臀及全身健美曲線。 　　‧以食物滋養身體，獲得充足的精力、絕佳減脂效果

，同時雕塑肌肉線條。 　　‧提供懷孕婦女安全的肌力訓練計畫，降低懷孕相關疾患，促進胎兒生長發育。 　　◎48週訓練課程 　　12週新手豐滿臀部計畫・12週進階翹臀女神計畫 　　12週居家徒手塑臀計畫・12週下半身美臀曲線計畫 　　◎17類重量訓練，共265個動作 　　肌肉筋膜自我放鬆術、靜態伸展、活動度、肌肉啟動 　　臀肌主導、臀部輔助、股四頭肌主導 　　髖關節主導、髖關節主導的直腿動作、腿後肌群主導 　　水平拉、水平推、垂直拉、垂直推動作 　　線性核心、側向及旋轉核心、孤立性動作 　　本書的目標是讓讀者變得更強壯，尤其是臀部肌群。在打造強壯臀部的同時所獲得的力量，是訓練其他肌群無法比擬

的。因為臀部是身體的中心，幾乎參與了所有的動作。當臀部有足夠的力量可支持你的活動後，你將會發現，背部在工作一整天之後不再這麼緊繃，搬家具變得更容易，小孩也比較好打點。因為臀部肌肉生來就是全身最強壯的肌肉。 　　布瑞特‧康崔拉斯認為，健身者要做的，不只是做出最棒的臀部訓練動作，而是用最棒的臀部訓練讓自己變得強壯，同時用最完美的動作模式充分地活化臀肌。近二十年來，布瑞特結合肌電圖、實際訓練經驗及結果，設計出最有效的女性健身訓練課程，能讓女性朋友在變得更強壯的同時，身形也更有曲線與女人味。 　　他不僅在本書中教導女性如何以最棒的臀部訓練動作、合適的頻率、完善的技巧和形式，以及全關節活動度，來活化

臀大肌；同時，也提供女性進行肌力訓練的相關資訊，深入探究為什麼女性和男性的訓練方式應該不同，並介紹哪兩個重要肌群可以改善生活品質、肌肉是如何生長及為什麼生長，還有動作品質的重要性。 　　由於沒有一項訓練方式對每個人都最有效，布瑞特採取「散彈槍法」，顧及到每一個可能性，以提供最佳的成果。這些全身性的訓練，是設計在最少的時間內，打造出最強壯、最精實的體格。這些訓練計畫將會啟動臀部肌力的潛能，讀者可透過不同的方位與角度，以「大重量、低次數」與「輕重量、高次數」的模式來訓練，並在伸展時承受大重量。這是考量到所有女性朋友的狀況，所設計出的完善課表。除了提供四種十二週訓練課表外，在「動作檢索及說明」單元

中也介紹了265個動作，搭配多角度的動作示範圖片，詳細解說訣竅及進行步驟，並提供常見錯誤的矯正方法，可確實幫助女性改善身材、身體功能、肌力與活動度。 　　布瑞特的同事凱莉不僅親身示範動作，也在書中給予許多絕佳的建議與訣竅。凱莉曾經歷過讀者可能面臨的許多掙扎，因此，她的經驗與體悟對即將踏上旅程的讀者來說，是非常難能可貴的。雖然這本書是為了女性的需求而撰寫，但是所提供的訓練計畫也適合男性。本書中所有的訓練方法，布瑞特都曾在男性客戶身上試驗過，其中包含退休人士及專業運動員，每一位在力量、體態及活動技巧上，都有顯著的進步。 　　另外，布瑞特‧康崔拉斯也希望讀者能夠用正確的飲食滋養身體，進而改善身體

組成。若不吃得正確、練得恰當，身體是不會改變的。因此，有關女性的飲食、健康的生活型態等，這些必備的相關知識都詳細記載於書中，無論你的目標為何，內容都相當實用。

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以消散能法評估瀝青混凝土之疲勞特性

為了解決大重量低次數的問題，作者曾劭逵 這樣論述：

疲勞破壞為路面常見破壞模式之一，路面在車輛載荷反覆作用下，瀝青混凝土材料性能逐漸衰減直至裂開，此衰減過程即為疲勞。本研究依據試驗計畫，採用馬歇爾配合設計方法，製作密集配瀝青混凝土之馬歇爾試體，再遵照歐盟EN12697-24:2012 Annex E 規範與條件（變化加載、溫度與頻率）進行間接張力式之瀝青混凝土疲勞試驗。疲勞試驗數據結果再以消散能法與傳統法進行瀝青混凝土試體之疲勞分析與評估。依據本研究疲勞試驗結果之數據分析，獲得主要結論歸納如下：1. 依據本研究間接張力疲勞試驗於能量比（ER）分析法與消散能比（DER）分析法兩者之結果，相同溫度與應力水準下，加載之頻率愈高，其起始消散能（W0）

愈低，疲勞壽命愈長；相同溫度與加載頻率下，加載之應力水準愈高，其起始消散能（W0）愈高，疲勞壽命愈短；相同應力水準與加載頻率下，試驗溫度愈高，其起始消散能（W0）愈高，疲勞壽命愈短。2. 依據本研究間接張力疲勞試驗於能量比（ER）分析法與消散能比（DER）分析法兩者之結果，各個溫度與頻率之起始消散能（W0）與疲勞壽命（Nf）散佈圖與迴歸分析結果，顯示瀝青混凝土之起始消散能愈高，其疲勞壽命愈短。3. 本研究間接張力疲勞試驗之消散能變化比（RDEC）分析結果並未顯示與文獻相同之趨勢，推斷其原因可能來自疲勞試驗儀設備之訊號數據擷取受到不明原因干擾，試驗試體之材料性質（空隙率、勁度模數）不穩定，或試體

數目過少所致。4. 本研究間接張力疲勞試驗之現象學（傳統疲勞理論）分析結果，顯示瀝青混凝土試體於相同溫度與應力水準下，加載之頻率愈高，其疲勞壽命愈短；相同溫度與加載頻率下，加載之應力水準愈高，其疲勞壽命愈短；相同應力水準與加載頻率下，試驗溫度愈高，其疲勞壽命愈短。5. 依據本研究間接張力疲勞試驗之現象學（傳統疲勞理論）分析結果，由各個溫度與頻率之應力水準與疲勞壽命（Nf）散佈圖與其迴歸分析結果顯示，相同溫度與加載頻率之條件下，瀝青混凝土之應力水準愈高，其疲勞壽命愈短。