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你睡對覺了嗎？：睡不對疾病纏身，睡不好憂鬱上身。日本睡眠專家的12個處方籤╳8個新知，破解睡眠迷思，不再失眠、憂鬱，身心腦都健康有活力

為了解決威斯康辛州時差的問題，作者三島和夫川端裕人 這樣論述：

有些人為失眠所苦！而不會失眠的人，還以為自己的睡眠沒問題！ 其實，你不知道你愈睡愈糟！ 　　你以為，有睡就好？或是斷斷續續睡足8小時就夠？ 　　你以為，失眠躺在床上數羊是解決失眠的好辦法？ 　　你知道，晚下班的職業婦女，孩子的學習成績比較差？ 　　你認為，是憂鬱症讓你睡不著，還是失眠讓你罹患憂鬱症？ 　　你想不想，檢測自己是晨型或夜型人，找出合適的睡眠模式？ 　　日本讀者看完這本書後這麼說： 　　☆長年來對睡眠抱持的僵化觀念與疑問，獲得消解與答案！ 　　☆一本可實踐且內容有科學根據的書，以前買的談睡眠的書都可以丟掉了！！！ 　　☆這個社會流傳著許多片面的常識，但本書完整介紹睡眠新知識、新

觀念，非常棒。 　　☆不只是圖表說明，更詳細把睡眠科學新知、改善睡眠的建議，按照年齡與與族群分類，讓不同讀者各取所需，相當實用。 　　☆作者不愧是研究睡眠的專門學者，他介紹了自己的研究調查，並以提問的方式提出解答，對於睡眠的觀念釐清與實踐的提議都相當有幫助，是一本值得一看的好書。 【關於本書】 　　這是一本關於睡眠的科普書，是一本為了睡眠感到困擾的人而寫的書。 　　本書是由睡眠專家三島先生講述專業的資料與研究，由川端裕人執筆寫作完成。書中提供16個來自世界各地的睡眠研究圖表，破解舊常識、幫助我們瞭解睡眠新知識。 　　 　　本書以睡眠科學的科學研究結果為基礎，破解許多關於睡眠的「誤解與迷思

」，並介紹許多精闢的「正解」。破除一般人對睡眠抱持的既定觀念與坊間流傳的說法，對於想要改善睡眠障礙與調整睡眠品質的人來說，是一本「從觀念上重新建立正確睡眠觀念」的實用書籍，書中也提供執行面的建議作法，可幫助讀者自我檢視、調節、進一步落實於生活之中。 　　作者川端裕人是一位自由業的撰稿者，因為職業的關係，作息常常日夜顛倒。當時他在為「日本國家地理頻道」的網站撰寫一個「研究室參訪」的主題，因而拜訪了日本國立精神暨神經醫療研究中心，與精神生理研究部的部長----三島和夫見面，聽三島先生說他們關於睡眠的研究，不過30分鐘，就對於新進展的睡眠研究吃了兩記當頭棒喝。 　　一是，雖然作者自己有睡眠的煩惱

，但他原本不太在意，但卻發現原來睡眠問題是全日本人共通的煩惱，而且影響深遠，到了不容忽視的地步。第二記是，他發覺睡眠科學正處於變革期，而且關於睡眠的科學知識有趣到不行。許多我們不假思索、習以為常的睡眠常識，已經從不同角度被推翻。例如：人的「生理時鐘是以25小時為週期」、「睡8小時最理想」、「晚上10點到凌晨2點之間是黃金睡眠期，在這期間睡覺皮膚會變好」、「睡不著時先躺到床上就會有睡意」、「數羊可以幫助睡眠」等都是不實的傳言。 　　書中提供一個自我檢測睡眠狀況的網站，你可以藉由網站的問卷，測驗出自己是屬於晨型人或是夜型人，藉此調整並找出適合自己的睡眠時間帶，改善並獲得良好的睡眠品質。 　　睡

好覺是健康的根本大法， 　　睡不對、睡不好，身體會出大問題！ 　　睡眠的疑問，專家解答：你這樣睡到底對不對？！ 　　□每天要睡滿8小時？　 　　□睡愈多愈健康？ 　　□睡前做運動幫助睡眠？ 　　□11點前上床睡覺才對？　 　　□生理時鐘是25小時？ 　　□睡不著躺在床上等睡著？ 　　□睡不著數羊就對了？　　 　　□睡前喝點酒可以幫助入眠？ 　　□平日睡眠不足，可以假日再補眠？ 　　一口氣公開！ 　　睡眠專家教你擁有良好睡眠的12個處方籤！ 　　1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 　　2.避免造成五感興奮的刺激物、找出適合自己的睡前放鬆法 　　3.想睡覺才上床，不拘

泥於一定要幾點睡 　　4.每天在同一時刻起床 　　5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別開燈 　　6.三餐規律、養成規律的運動習慣 　　7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 　　8.淺眠時，試著減少睡眠時間，並且晚睡、早起試試看 　　9.若有嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢感等狀況，要注意 　　10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢 　　11.睡前喝酒反而會導致失眠 　　12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全 作者簡介     三島和夫 　　國立精神暨神經醫療研究中心部長。1963年生於日本秋田縣。1987年畢業於秋田大學醫學系醫學

科。曾任秋田大學醫學系精神科學講座助手、講師及助理教授，2002年前往美國，在維吉尼亞大學時間生物學研究中心任研究員，美國史丹佛大學醫學系睡眠研究中心客座副教授。2006年6月起擔任現職，同時也是日本睡眠學會理事、日本時間生物學會理事、日本生物學精神醫學會評議員、JAXA宇宙醫學研究情境工作小組委員。此外也擔任過厚生勞動省研究班的主任研究員，研究主題包括安眠藥臨床實驗準則、適切使用安眠藥與停藥準則、睡眠障礙之病態研究等。 川端裕人 　　作家、文字工作者。1964年生於日本兵庫縣。自東京大學畢業後，曾服務於電視台，後獨立創業。1998年以《夏天的火箭》一書奪得第15屆三得利推理小說大獎優秀作

品獎。除著有《雲之王》（集英社）、《涼與直》（光村圖書出版）、《向銀河開球！！》（改編為NHK動畫「銀河世界盃」）等小說外，並著有《PTA再活用論－－跨越令人煩惱的現實》（中公新書Laclef）、《動物園可以做什麼》（文春文庫）等多本非小說。在台灣出版過的著作有《12月的暑假——健太與小寶的冒險日記》。 譯者簡介 江裕真 　　輔大管研所、中央資管系畢，曾任PCuSER副主編，現為《今周刊》特約譯者。譯有《無印良品成功90%靠制度》、《我是熊本熊的上司》（合譯）、《M型社會》（合譯）、《新‧企業參謀》、《大數據@工作力》、《史上最強哲學入門》西方與東方篇等書，以及《算計》、《肅清之門》、《

波上的魔術師》等小說。 前言 序章 關於睡眠的10個疑問！ 進入二十一世紀後，關於睡眠的研究有了長足的進步。一開始，就先由國立精神暨神經醫療研究中心的三島和夫部長，來幫我們解答許多上班族關於睡眠的疑問吧。 1.上班族該睡幾個小時好？ 2.多段式睡眠也沒關係嗎？ 3.職業婦女的小孩應該在幾點前睡覺？ 4.有沒有不生病的睡眠法？ 5.睡眠時間會影響壽命長短嗎？ 6.怎麼睡才是真正的美容覺？ 7.睡眠不足會變胖嗎？ 8.有沒有讓頭腦變好的睡眠法？ 9.考生的「四上五落」是真的嗎？ 10.一直睡不著時該怎麼辦？ 第1章 為什麼現代人愈睡愈少? 每5個日本人就有1人有睡眠問題，從全

球來看，日本人的睡眠時間算短的(台灣情況類似)。本章要檢驗睡眠不足所造成的各種問題。 每5個人就有1人有睡眠問題 睡不著的人變多了 睡眠不足影響健康 每年造成的經濟損失達3兆5千億日圓 輪班工作時有導致生活習慣病與癌症的風險 令職業婦女與孩子煩惱的問題 睡眠不足的小孩可能會出現學習障礙 第2章 生理時鐘以25小時為週期是騙人的 一直以來，大家對許多關於睡眠的「常識」深信不疑。這些常識有些已經被最新的科學研究所否定，生理時鐘以25小時為週期就是其一。一起來看看關於「晨型」、「夜型」的最新知識吧。 「真正夜型人」與「假性夜型人」 生理時鐘決定容易入睡的時間 生理時鐘既不是25小時，也不是人人都相

同 可透過DNA測得生理時鐘週期 為何會有時差症狀？ 便利商店讓人晚上更難入睡？ 如何測量生理時鐘週期？ 生理時鐘以25小時為週期的誤會是如何產生的？ 人類的生理時鐘週期近似 生理時鐘週期長，會愈睡愈晚 生理時鐘短的人睡得好、起得來 判斷自己是晨型人還是夜型人 認識自己的生理時鐘，才能改善睡眠 睡眠的自我檢測 晨型／夜型問卷 匹茲堡睡眠品質量表 第3章 破解「睡8小時最理想」的迷思 你是否常聽人家說「睡8小時最理想」？科學已證明此說「毫無根據」。本章要探討何謂睡得好、何謂睡不好。 沒睡滿8小時也不必在意 鬼壓床有科學根據 老人家沒必要睡太長 到底該睡幾小時才夠？ 失眠是主觀感受？ 睡太多心情

會變差 為何不該分段睡？ 疲勞或生病可以多睡覺 第4章 令人大開眼界的失眠療法 現在的「睡眠學」也大幅改變了治療失眠症的方法，其精要在於「想睡才睡」。這是什麼意思呢？ 「害怕失眠」反而更容易失眠 睡不著千萬別數羊 睡不著不要躺在床上 治療失眠，先算出自己的睡眠時間 改善失眠的行為療法 第5章 不同年齡層怎麼睡才對？ 不同年齡所需要的睡眠時間各不相同，以下要針對嬰幼兒、帶小孩的父母、上班族、銀髮族等族群，分別提出理想睡眠的建議。 嬰幼兒—不要強迫孩子睡午覺 中小學生—晚上7點前可多做運動 上班族家庭的小孩—和孩子一起早睡 考生—考前熬夜K書效果有限 上班族—下午不要再睡午覺 銀髮族—不必比年

輕時還早睡 失智症患者—確保日曬和白天別打盹 第6章 讓你擁有良好睡眠的12項指南 一口氣公開能馬上在生活中應用的「處方箋」！ 1.每個人需要的睡眠時間不同，只要白天不會因為想睡而困擾就足夠 2.避免刺激物，找出自己的睡前放鬆法 3.想睡才上床，不拘泥於一定要幾點睡 4.每天在同一時刻起床 5.利用光線，一醒來就讓日光照進來，晚上盡量別點燈 6.三餐規律，養成規律的運動習慣 7.若要午睡，可在下午3點之前睡20到30分。白天睡太長反而會昏沉 8.淺眠時，試著減少睡眠時間，晚睡、早起看看 9.留意嚴重打呼、呼吸停止、腳抽筋或刺癢等狀況 10.明明睡眠充足但白天仍有強烈睡意，建議找專家諮詢 11

.睡前喝酒代替安眠藥反而會導致失眠 12.只要依照醫生指示服用，安眠藥很安全 第7章 除了失眠，還有多種睡眠障礙 一般性的睡眠障礙就是大家熟知的「失眠症」，但事實上，睡眠障礙可分為許多種。本章要由三島部長為大家解說失眠症以外的睡眠障礙。 1.除失眠外，也有食欲不振、興趣減退等現象—憂鬱症造成的失眠 2.睡眠中呼吸停止、打鼾、大白天卻睡意濃厚—睡眠呼吸中止症候群 3.出現睡眠相關的感覺或運動症狀，像是晚上腳刺癢或抽筋—不寧腿症候群等 4.睡眠時間充足但仍有強烈睡意—過眠症 5.睡眠時發出很大聲響、手腳動來動去、走來走去等異常行為—夢遊症等睡中異常 6.睡眠時間出現日夜顛倒等時間帶異常—日夜節律

睡眠障礙 7.不屬於前述狀況的失眠—失眠症 8.安眠藥成癮 後記 關於睡眠原來我們都想錯了！睡不好不但工作不保，還會要人命！ 每個人每天一定要睡到8小時才健康？晚上11點前上床才能讓肌膚粉嫩Q彈？平日睡不好沒關係，假日再補就可以了？長期失眠得到糖尿病和癌症的率機會提高！睡不著千萬別數羊，趕快離開房間！現代人有許多睡眠困擾和錯誤的認識，日本睡眠專家三島和夫教授走出實驗室，從臨床醫學及研究調查結果，為我們揭開長期以來的睡眠迷思，並提供搶救健康擁有良好睡眠的12項指南！ 睡眠不足影響健康 日本每5個人就有1人有睡眠問題，台灣狀況和日本接近。 根據日本衛生署調查研究發現，睡眠不足或睡不好，不但認知

功能變差，還會引發各種健康和社會問題，一些不易察覺的疾病其實也都和睡眠不足有關，例如糖尿病、腦中風、心肌梗塞等生活習慣病，以及癌症與憂鬱症。 一旦罹患失眠症，得到糖尿病的機率會增加1.5倍，長期睡眠不足也會引發免疫系統的問題，容易受感染。因為晚上細胞會製造需耗費較長時間製造的免疫物質，如果睡眠節奏紊亂，日夜生活顛倒，發生感染症的風險就會變高。 此外，美國威斯康辛州也有另一項睡眠追蹤研究得出，每天睡7、8個小時的人，肥胖的風險最低；睡得更短或更長時，肥胖風險就上升。 輪班工作有導致生活習慣病與癌症的風險 輪班工作會影響睡眠，而且罹患各種慢性病和癌症、憂鬱症的機率比正常作息者高。從資料上看，做輪班

工作8年以上的人，罹攝護腺癌的風險會變成3倍；15年以上的，乳癌風險變成1.36倍、直腸癌變成1.35倍；20年以上者，罹患子宮癌為1.47倍。 世界衛生組織WHO針對睡眠問題做了不少討論，認為應將其視同吸菸問題，當成公共衛生的一環。 多段式睡眠沒關係嗎？ 睡眠分成很多段不是件好事。健康的睡眠每90分鐘就會出現快速動眼期睡眠，而在非快速動眼期睡眠中，一開始先是深層睡眠，後半再變淺眠期。如果白天睡超過半小時，出現深層睡眠的機率很高，這會導致夜間的深層睡眠驟減。 由於大腦只有在深層睡眠時才能充分冷卻，假如睡眠分成多段，冷卻的成效就變差，大腦就無法好好休息；再者，深層睡眠時分泌的生長激素，也會減少。

長大成人後，生長激素也是很重要的荷爾蒙，與細胞的修復或蛋白質同化（合成蛋白質）有關，所以盡可能讓睡眠連貫。