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徒手重訓菜單的問題，我們搜遍了碩博士論文和台灣出版的書籍，推薦帕維爾．塔索林寫的 帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。 和費雪曼的 重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫給健身小白的第一本運動筆記都 可以從中找到所需的評價。
另外網站懶人在家徒手健身大作戰，每天十分鐘，還你好身材也說明：(1)先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上。 (2)將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的 ...
這兩本書分別來自堡壘文化 和大田所出版 。
最後網站一週課表，讓你擁有完美身材- 健康體能 - JoiiUp則補充：健身沒有捷徑，唯有重訓搭配有氧才是成功的不二法門，快來一起安排扎實的一週訓練 ... 【教練教重訓】菜單Level1：上半身全面增肌雕塑（強度：☆）.
帕維爾徒手戰士訓練法：俄式訓練大師，傳授你只用自體重量訓練，就能練到超級強壯的戰鬥民族訓練法。
為了解決徒手重訓菜單 的問題，作者帕維爾．塔索林 這樣論述：
當你的身體，是你唯一的訓練工具時 俄式肌力專家與前特種部隊教官帕維爾．塔索林 讓你知道如何在最短的時間內，變得超級強壯！ ●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。 ●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練 為什麼是徒手訓練？因為，隨時隨地都能做。 如果您是為了尋找另一種漫無目的訓練歷程，讓自己在無限反覆的伏地挺身與仰臥起坐之間感到肌肉充血、痠疼，那麼您來錯地方了。徒手戰士訓練法要的是肌力，結案。 長期刻苦訓練的真男人就算進不了健身房，也不會屈就於高反覆訓練的。 這是事實，真正可觀
的肌力只能透過高阻力、低反覆次數的鍛鍊來取得，這樣的鍛鍊帶來極高的肌肉張力。 《帕維爾徒手戰士訓練法》即將向您呈現，如何選擇最合適的自身體重訓練動作來挑戰極限，這難度將會使你一組之內只能勉強做幾下而已。我們將透過改變四肢的槓桿作用與重心分布，來提升或降低難度。如果標準伏地挺身對你來說很容易，請試試單手伏地挺身；如果單手伏地挺身也不成問題，接著請將下肢抬高，我相信你懂的。街頭健身玩家就是藉由這樣的進退階方法來調整難易度。例如，如果單手伏地挺身對您來說太困難，那可以調高手部高度來降低難度。 徒手戰士教條： ●用無窮盡的高反覆動作將肌肉搞到力竭，無法鍛鍊出肌力；施予肌肉大量張
力才可以。 ●要誘發出高肌肉張力，高阻力是其中一個條件，另外一個則是全神貫注在肌肉收縮上。 ●透過刻意製造不利的槓桿作用和四肢之間的重量分配，即可在沒有大重量器材的情況下製造出高阻力。 ●透過少數幾個高阻力、低反覆、全身性鍛鍊動作，即可獲得最佳的肌力增長。徒手戰士訓練課表僅包含兩個段練動作：單腳深蹲與單手伏地挺身，這兩個動作等同於自身體重的健力鍛鍊。 ●肌力訓練是一種技術，必須把訓練視為練習而非只是健身。您將會日復一日地練習，您將會專注於最大肌肉張力，您將完全避免肌肉疲勞與力竭。 ●產生張力的技術，是變強壯最重要的一件事，遠比肌肉量的增長重要多了。 ●源自
傳統武術的高張力技巧，會使你的肌肉更緊繃，進而使您變得更強壯。
徒手重訓菜單進入發燒排行的影片
歡迎來到May Fit VLOG 第二集： 日子開始回歸正軌
三個月來首度上健身房、高cp值鮭魚丼飯、卡士達泡芙、自製韓式雞肉豆腐鍋🤤
以下為影片中的資訊，此影片無商業合作 (商業合作以*標註)
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三個月來首度上健身房菜單
1. Barbell deadlift 槓鈴硬舉 X5 組
2. Barbell Squat 槓鈴深蹲X3 組
3. Barbell chest press 槓鈴胸推 X5 組
4. Machine banded hip thrust X3 組 最後一組遞減組 drop set
5. Smith machine lunge 史密斯分腿蹲 X3組
6. Wide stance lat pulldown 寬握闊背下拉
7. Narrow stance lat pulldown 窄握闊背下拉 (降重量，中間不休息)
8. Seated back row 坐姿划船 10-12下 X3組
畔の食堂 捷運小巨蛋美食 高CP值日本料理
鮭魚三重奏(＄280) 比目魚鰭邊壽司(＄140 )
Beard papa｜日式泡芙工房
菠蘿奶油泡芙($60)
韓式香菇雞肉豆腐鍋 by 知名主廚Jamie oliver
食材：豆腐一大塊、香菇、紅蘿蔔、青蔥一把、雞湯、兩顆蛋、蒟蒻麵、泡菜、
調味料：醬油、韓式辣醬、芝麻油、鹽胡椒
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重訓前的肌肉常識：費雪曼式高效能核心，寫給健身小白的第一本運動筆記
為了解決徒手重訓菜單 的問題，作者費雪曼 這樣論述：
練出來的肌肉，是最強的抗老術，也是一輩子的財產。 超過13萬Twitter追蹤的健身傳教士費雪曼寫給健身小白的第一本運動筆記 對於「重訓」，很多人充滿誤解跟一知半解： 以為是年輕人才需要，上了年紀，老大不小了，還有必要練嗎？ 以為要每天上健身房，實在缺乏耐性，很難持之以恆…… 以為要增加肌肉，就要迫使自己練到沒夜沒日才可以。 以為要強制節食，才可以長肌肉。 以為初學者使用機器，啞鈴是高階的人使用…… 堪稱重訓傳教士的費雪曼（Fisherman）他將理論與實務並行，重新釐清關於重訓的迷思，指引超過13萬同好者，別成為迷失目標的「重訓教徒」。 重訓
小白再問，如果要進入重訓的練習，要做哪一種項目比較好？一星期要做幾次？一次要做幾回？為了增加肌肉，卡路里如何攝取？除了飲食之外影響重訓最大的問題是什麼？ 費雪曼式訓練箴言，不能光埋頭苦練，要先了解肌肉知識再練。 ★為了滿足重訓小白的問題，本書包含不可或缺的基礎內容，從科學角度輕鬆理解重訓理論，解開重訓迷思。 ★初學者只要掌握要點，按照「套路」，善用「肌肉記憶」就會像成長期的孩童，快速長肌肉。提供4項不能犯的重訓錯誤，樂在其中的15項重訓效能機制。 ★重訓小白練習菜單，包括自由重量訓練、機械訓練、在家徒手訓練。一開始只做60分也沒關係，只要持續下去你就贏了。
★肌肉會適應環境，採取「漸進式超負荷原則」，重訓就是「逐步增加負荷的遊戲」。 ★與重訓同等重要的飲食控制金字塔，讓你的效果可視化。如何選擇正確營養補劑，才不會受廣告宣傳之詞隨便買。 學一種新的語言，要先從最基本開始學。而這本科學性的重訓超級入門書，讓你事半功倍，展開抗老化重訓人生第一步。 專業推薦 專業教練、醫師、研究人員讚不絕口推薦 國際健身超模男神 洪翊展 健身品牌經理人 李旭倫 知名健身教練 Troy／Brad布萊德 營養師健身教練雙證照 黃君聖Sunny 分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼 專業推薦 作者在影響訓練成果的要素裡，使用
金字塔的方式闡明「持之以恆」的重要性，唯有滿足「樂在其中」及「預防運動傷害」這兩個條件才能使訓練能夠長長久久。__國際健身超模男神 洪翊展 不管是健身兩、三年的訓練者，或是還未踏入健身房的小白，利用本書你也能建立專屬於個人的健身人生。__健身品牌經理人 李旭倫 錯誤的方法和技巧好比一台破舊的車子往錯誤方向且猛踩油門。不但永遠到不了目的地，還容易傷害自己。__知名健身教練 Troy 除了可以幫助新手建立好正確的就觀念，減少走錯路的時間，也覺得老手可以利用些時間，進修複習，甚至提升自我價值。__健身教練 Brad布萊德 本書可以讓你找出重訓的意義，讓你有更高效率的訓
練品質，雖然說是相當簡單的理論，不過卻是我們非常需要的基礎。__營養師／健身教練雙證照 黃君聖Sunny