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脾酒肚5日終結術：學好呼吸就會瘦！權威有氧教練教你1天1動作，腰圍減5公分，小腹瘦2公斤，成功變身「小鮮肉」！

為了解決正時皮帶套餐的問題，作者澤田美砂子 這樣論述：

沒有人是天生胖！ 就連被公認為「台灣最帥」企業家的嚴凱泰，也曾胖到92公斤！ 但他自問：如果連體重都不能控制，那你還能控制什麼呢？…… 　　本書教你用最簡單的方法， 輕鬆挽救變形的腰身！ 　　只要做好呼吸、1天1個動作， 　　就能甩掉大肚腩，成功變瘦、變年輕！ 　　★史上最簡單、最新瘦身「腹凹術」！ 　　★日本亞馬遜暢銷書、讀者4.5顆星高度評價！ 　　★專業皮拉提斯教練、運動心理學專家傳授！ 　　★上千位男性上班族親身體驗、實證推薦！ 本書特色 　　◎國民健康署統計，台灣成年男性每四個人就有一名胖男，尤其以中廣啤酒肚的「蘋果脂質型」最高，肥胖比例已經超越女性。最主要的原因是，成年

男性基礎代謝率下降，加上工作壓力大、應酬飯局喝酒多，一旦又沒時間運動，便會導致大量脂肪容易囤積在內臟、腹部，造成「中廣」體型；不但變肥、變老、變難看，而且還會把「三高」帶上身，一身都是病！ 　　◎本書作者澤田美砂子以自身「瘦肚子」經歷，加上個人專業，設計出「皮拉提斯腹凹術」，不但完全針對「腹厚」症狀，而且符合現代人忙碌的特性，只要利用通勤、辦公、甚至是走路時「呼吸、提肛縮小腹」，1天5分鐘，5天就能感受肚子小一圈，簡單、快速、又有效！ 　　◎「啤酒肚５日終結術」成功關鍵，一次弄懂就能瘦一輩子！ 　　要讓肚子瘦下來，最重要的就是要訓練「深層腹橫肌」！ 　　而透過深呼吸緊縮肚子，就能提高肚子裡

的壓力，進而把肚子往內側拉進來。 　　這個概念就像「綁鞋帶」，必須將將鞋帶一排排往內拉緊。 　　只要每天隨時隨地縮小腹，連續5天縮緊腹橫肌，讓身體記憶「腹凹」的感覺，就能「瘦肚有感」，輕鬆回復結實腰身！ 　　◎「啤酒肚５日終結術」５大特點，成功搶救逝去の緊實腹肌！ 　　★特點1‧專家教學最權威！──日本有氧教練出馬，實證案例分享，保證瘦很快！ 　　本書作者為日本權威的皮拉提斯專家，因自己懷孕生產後，造成腹部鬆弛、脂肪堆積而感到憂鬱，因此自創一套人人都方便練習的「皮拉提斯腹凹術」。這套方法不僅讓她的小腹比生產前更平坦緊實，也使上課學員在練習當下立刻成功瘦肚！不但女性有效，男性更趨之若鶩！

　　★特點2‧1個POSE就搞定！──學會深層呼吸，運用「腹橫肌」刺激小腹變緊實！ 　　只要「邊吸氣、邊全力的緊縮肚臍」就像穿很緊的褲子一樣！這個方法能夠刺激骨盆下方，使肚子整體往上拉提，並促進四塊深層肌肉向內收縮，尤其是把橫向的腹橫肌收緊，所以，能讓肚子像穿了束腹一般、繃緊周圍肌肉。長此以往來變成身體慣性，肚子就能自然瘦！ 　　★特點3‧效果直達全身體！──不僅瘦肚，有助改善姿勢歪斜、腰痠背痛等毛病！ 　　皮拉提斯的基礎，就是做到「使身體回到本位」。而透過「腹凹術」強化核心肌群力量，可以達到增加肌肉厚度、改善內臟脂肪堆積的效果。此外，還能有助支撐體幹、改善姿勢不良，進而減少腰痠背痛，讓你的

身體不但「有型」，而且成不容易疲勞！ 　　★特點4‧隨時隨地都能瘦！──不用吃藥上健身房，只要5天腹凹效果立即有感！ 　　「要上班賺錢、還要上健身房練身材，哪有空？」就是針對這樣的「心聲」，本書作者澤田老師首創「皮拉提斯腹凹術」，讓你站著、坐著、走路時，甚至是睡覺前，都能利用「胸腔呼吸」加「腹凹」來鍛鍊深層核心肌群──只要願意花點時間、用點心機，就能練出讓女人流口水的「迷人肌」！ 　　★特點5‧圖解清晰看就懂！──以簡明文字說明，搭配插畫圖片說明，一看就會！ 　　有別一般運動書，本書沒有艱深的學理，只用扼要的文字，搭配簡明的插圖，讓你一看就能懂、立刻就能練。觀念通了之後，只要隨時提醒自己照

著做，就能逐步察覺自己身體的變化，很快變身成為「男人忌妒、女人愛慕」的「小鮮肉」！ 　　◎「啤酒肚５日終結術」實證案例，真的有效才敢大聲說出來！ 　　【案例１】男性，41歲，上班族 　　開始執行腹凹術後，我的腹肌力提升不少，不知不覺中，兩個禮拜腰圍就瘦下7公分！ 　　【案例２】男性，45歲，上班族 　　第一次練習腹凹術，我的肚圍就減2公分！而且這個方法還能在工作時做，真是太棒了！ 作者簡介 澤田美砂子 SAWADA MISAKO 　　‧現任日本女子大學家政學院兒童學系講師。專攻體適能全體、運動心理學。並為FTP Japan認定墊上皮拉提斯基礎指導員。 　　‧為了讓自己產後鬆弛的

肚子回復到原有的平坦，於是進一步鑽研正統皮拉提斯，並在三個月後成功擁有人生中最緊實的小腹，也因此而成為專業的皮拉提斯教練。她專門指導初學者，由於解說清晰、成效卓著，因而擁有超高人氣，男女學員人數都極多。 　　‧著有《一天5分鐘！坐的皮拉提斯！》（一日5分！座ってピラディス）等。 譯者簡介 何冠樺 　　‧靜宜大學日文系畢業。曾到過北海道交換學生一年。 　　‧透過兼職翻譯紓解平日工作壓力外，同時延續對日本的喜愛。 作者序──「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」 【第1章】男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！ 說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！ 日本男人每2人有1人是大

肚男，台灣也是 「食量又沒有增加……」腰圍卻警鈴大響！ 是男人就會有鮪魚肚？ 駝背、凸臀把小腹推出變大腹！ 電腦、手機竟然是肥肚兇手！ 姿勢不良、肌肉衰退是肥肚兩大主因！ 別再自我感覺良好，大肚男是人際職場弱勢！ 肥胖罹癌風險高，骨質疏鬆也特別嚴重！ 工作、愛情想得到好評，先管好你的小腹！ 減肥別再靠意志力節食，靠腦力才持久！ 斷食、單品減肥，反而會變成肥胖體質！ 正式的運動要花多少時間費用？做得到嗎？ 仰臥起坐並無法腹凹，要多練下腹肌＋下半身！ 男人的腹部脂肪其實很容易減掉，做了就有信心！ 想要瘦肚腹凹，不需要上健身房！ 【第2章】為什麼「皮拉提斯式腹凹術」能5天瘦肚5公分？ 只要坐直站挺

就能瘦肚！ 鍛鍊「4大天王」肌群，這是最有效的腹凹術！ 超快瘦肚的關鍵在深層的「腹橫肌」！ 腹凹術第1次做就減腹圍2公分！ 第2階段讓你燃燒腹部脂肪、養成瘦肌體質！ 「腹凹＋走路」最快收縮腹肉、燃脂瘦肚！ 不管幾歲，都能做到「腹凹＋快慢走」！ 皮拉提斯式腹凹術經驗談：「我有結實的腹肌了！」 【第3章】「皮拉提斯式腹凹術」隨時可做，而且肚子馬上瘦！ 正確定位坐、站姿勢，就能擁有緊實小腹！ 開始做！以呼吸、縮肛配合皮拉提斯式腹凹術！ 採行胸腔呼吸，不聳肩、不憋氣！ 起床就腹凹：用3分力就夠！ 站立也腹凹：一邊伸直背肌！ 電梯裡深蹲腹凹：公事包抱胸＋用10分力練習！ 坐姿時腹凹：不靠椅背＋伸直背脊

！ 辦公桌腹凹＋練腿力：單腳輪流抬5公分！ 使用平衡碟：力保坐姿平衡有效瘦下腹！ 看電視腹凹：屈膝坐或盤腿坐直背！ 泡澡時腹凹：手撐起屁股離地！ 入眠腹凹儀式：邊躺下邊縮緊腹直肌！ 走路腹凹燃脂：步伐大步延伸、包包左右輪流拿！ 通勤時腹凹：最好用後背包、多走樓梯天橋！ 最強爬樓梯腹凹：同時鍛鍊腹腿臀肌群！ 想更腹凹健腿，爬樓梯時就多跨一階！ 「深層腹凹術」效果更立即驚人！ 「扭腰＋腹凹」練出更完美「狗公腰」！ 【第4章】腹凹效果升級！只要小手段，一生都擁有魅力腹肌！ 以每日行動為目標才會變瘦，不是設定結果！ 利用便利貼、手機、照片時時提醒自己腹凹！ 揪好你的腹凹加油團和社群！ 向天下召告「我

的腹凹宣言」，避免鬆懈落漆！ 創造內發性動機，成為腹凹人生持續的力量！ 物色擬定瘦肚後的自我獎賞！ 自覺吧！經常裸體照全身鏡看前側後面！ 比起減輕體重，減掉腰圍才是重點！ 【第5章】全身健康也升級！腹凹幫你甩掉病痛、人生逆轉勝！ 肩頸僵硬連帶消失！不必花錢找人按摩！ 過了40歲，也能改變成不容易累的體質！ 腰痛既得到舒緩，也能防止再犯！ 便秘、失禁、下半身煩惱也一併解決！ 體態變輕盈，行動和運動都更敏捷！ 腹凹「慢肌訓練」，提高脂肪消耗率！ 養成放鬆又積極、能收放自如的心神！ 增加了抗壓性，降低了憂鬱症風險！ 腹凹的目的，好感度UP是一定要的！ 腹凹幫大腦暖身，頭腦馬上活躍起來！ 「腹凹快走

法」活化腿肌，改善糖尿病！ 【第6章】爽當「勝利腹凹男」，別錯過專家的快瘦生活妙方！ 早上邊腹凹、邊繫皮帶！ 養成習慣起身不靠手撐、站立不靠牆！ 避免久坐！沙發是鮪魚肚生產線！ 嚴禁放任褲子越買越大！ 咖啡是早餐嗎？早餐要攝取足量蛋白質、維生素！ 補充「蝦青素」鮭魚等消除疲勞的食物！ 年過40請遠離單點主餐，改點套餐！ 吃慢一點！快食的肥胖風險是一般的4.4倍！ 調整吃飯進食順序：青菜→蛋白質→澱粉！ 與其加班吃宵夜，不如早睡早起工作！ 擔任聚餐股長慎選健康餐廳！ 聚餐時坐在瘦妹正姊旁邊！ 爆肥的陷阱！睡眠不足讓代謝遲鈍又貪吃！ 每晚的入眠儀式決定你隔天的表現！ 愛人是你減肥腹凹的仙丹！ 結

語：「請把腹凹術當成一生自我管理的閨密！」 作者序 「男人，別讓肥肚壞了你的帥！」 　　「嘖，最近好像變胖了……」當你有一天突然這麼想，通常都是最先注意到「肚子」變大了。尤其，男人一邊捏自己肚子上越來越厚的肥肉，一邊拚命吸氣裝帥、卻還是撐不住而嘆氣的人，其實比想像的多！ 　　明明生活方式都一直沒有改變，但一過了30歲後，褲頭上的皮帶孔卻一直外移增加──最近老婆還故意稱讚說：「好穩重的肚子呀！」你是覺得好開心呢？還是心中冒出濃濃的酸意？ 　　環顧我周遭的男性朋友，很多人都有纖細的長腿和手臂，臉也長得很有型，但肚子卻胖胖的像懷孕的大媽，讓人非常扼腕！整體看來，日本男性的胖，像歐美男性那

種整體胖的其實不多，亞洲男性大多數都只有腹部肥胖而已。也就是說，各位哥弟叔伯只要能夠鏟掉肚子的肥肉的話，馬上就能夠晉身為纖瘦型男，而且瞬間重返你的少男時代，甚至會有變成帥嫩男模的錯覺。 　　殘念的是，青壯年男子即使發憤圖強要開始運動瘦身，但常常因為工作忙碌而無法上健身房。所謂的運動方式，頂多只是上下班時走到車站而已。工作也多半是坐在辦公室，加上日復一日的加班和應酬，這樣的生活怎麼想都根本不可能瘦下去；更別說只為了瘦肚子，要特別做什麼運動，而且可以不用花太多時間和精力去做。 　　光是「吸氣、吐氣」，就能讓肥肚大幅度變瘦！ 　　真的，只要從「吸氣」開始練習就會瘦，這就是我在本書中要教大家的「

皮拉提斯式腹凹術」；透過特定的呼吸練習法，即使只做過一次，也有人腹部就減了2～3公分，是馬上就能瘦肚子的方法。 　　只要你做了「皮拉提斯式腹凹術」，腹部肌肉便會記住凹下去的形狀而成為習慣。當然，一開始只是短期的效果；若不繼續持之以恆的話，很快就會被打回原形。但是只要每天持續照著做，腹部肌肉便會習慣平時的控制技巧，並能維持緊實的形狀。從此，便能成為不折不扣的「腹肌男」！　　 　　「皮拉提斯式腹凹術」最棒的地方是，不需要特地空出運動時間，不管是在辦公室上班、家裡看電視、等車或等電梯的時間，都能輕而易舉的實行！尤其邊走路邊做的話，不僅能鍛鍊腹部的肌肉，還能明顯達到有氧運動燃燒脂肪的效果。以前雖然

有人提出理論說，「要持續30分鐘以上的有氧運動，才會有燃脂作用」，但是最近的研究也指出，「即使5分鐘、10分鐘零碎時間的運動，累積起來也是有甩油效果的。」所以，即使一週連1、2小時都空不出來做運動的企業主管們，只要日常生活中利用零碎時間做這套腹凹術，也一定能縮減腰圍尺寸。 　　首先呢，建議你就從這週一到週五這5天，利用通勤時間來試做「皮拉提斯式腹凹術」！光是如此，5天後那刺眼的鮪魚肚就會明顯變小了！ 澤田美砂子 第一章　男人肥肚比你想的更扣分，還容易多病致癌！◎說真的，「大肚男」比你想的更刺眼！每天換衣服準備上班時，最能夠感受到身材的變化。提到上班族的制服，大概就是襯衫和西裝了。很多

男人即使發現最近稍微胖了一點，都認為只要穿上合身的襯衫西裝，就能夠修飾身型，但這卻是大錯特錯！因為把襯衫的下擺紮進西裝褲、再繫上皮帶做裝飾，這種「上班族時尚」反而會特別強調腰圍。相較之下，女性還可以穿長版上衣來掩飾鬆垮的肚肉，而男性的西服並沒有這種「隱身術」。尤其當你窩坐辦公桌駝背打電腦時，褲頭上擠出肥滿的「三層肉」、「鮪魚肚」……更是吸引所有同事不忍直視。事實上，女人會比男人想像中，更注意男人的肚子。這年頭不只有男人會對女人的身材欣賞評論，女人對「小鮮肉」的興致更是來到歷史新高！只是女人表面上要多一點優雅端莊，比較不會直接表現對男人身材的興趣，所以事業忙碌或感應遲鈍的男士，也就很難發現她們的

目光。你搭車站著拉吊環時前面坐的正妹、公司裡坐在隔壁的姊姊、常去的商店裡邊打收銀邊閒聊的女店員……，她們其實都在偷偷瞄你的肚子呢！※POINT‧ 襯衫和西裝反而更突顯你鬆垮的肥肚。‧ 女人比男人想像的，更注意男人的肚子。◎日本男人每2人有1人是大肚男，台灣也是……在日本，根據厚生勞動省於2012年（平成24年）報告的國民健康與營養調查，日本男性可能患有「代謝症候群」的人占了24.7％，更有23.6％為代謝症候群的「高危險族群」。也就是說，日本男性每2人就有1人是腰圍超標的「凸腹族」，這是相當可怕的現象。再者，該報告的肥胖調查結果指出，日本男性中肥胖者占了29.6％，也就是10名男性就有3名肥胖

者。從整體數據看來，日本男人雖然不算肥胖，但凸腹肥肚的人並不少。即便回溯看看10年前的調查，不管在哪個年齡層的男性，肥胖傾向始終維持高比例不變。相對之下，女性可能因為減肥瘦身意識的盛行，而有逐年纖瘦的趨勢。