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28天塑肌健美（附贈DVD）

為了解決背部肌肉圖的問題，作者牛航 編著 這樣論述：

重點肌群︰肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、肩部三角肌、斜方肌、背闊肌、腹肌、腰機、大腿肌、小腿肌、臀部肌肉…… 塑型效果︰打造強健有力臂膀、發達健碩的胸肌、酷似倒三角的背肌、結實傲人“王”字腹肌、翹挺快感的臀肌、結實有力的腿肌…… ■針對亞洲男人的身體特質，量身制訂科學、合理、實用、有效的健身方案。 ■在健身技巧上，從徒手鍛煉到運用復合器械鍛煉，循序漸進，逐步提升；從整體適應性鍛煉到各種部位肌肉群強化鍛煉，然後再到整體協調塑肌鍛煉，力圖打造媲美“健身賽場型男”的“肌”壯身材，全面刷新肌肉品質。 ■針對偏胖或偏瘦的男性，特別制訂了新穎有效的方案，健身的同時達到

減肥、增肌效果，打造真正意義上的“品質肌肉型男”。 DVD 堅持28天，你就是型男。 百萬人士驗證，全方位、立體化肌肉鍛造方案。 簡易方法鍛煉+專業強盜器材鍛煉，6套塑形方案全效出擊，明星教練完整演示教學。快速鍛造重點部位肌肉，全面刷新身體肌肉狀態，塑造肌肉型男完美身材。 第一章 男人資本︰“Men Style型男志” Chapter One Stylish Men 熱身第一課︰認識你的肌肉伙伴 Warming Up Lesson One:Know Your Muscle 一、全身肌肉圖片 二、不同年齡段之“型男法則” 第二章

型男訓練營︰課前熱身 Chapter Two Stylish Men Training Camp:Warming Up 熱身第二課︰新手上路 Warming Up Lesson Two:Learner 熱身第三課︰32條健美訓練法則 Warming Up Lesson Three:32 Pieces of Principle of Body-building 一、初級階段訓練法則 二、中級階段訓練法則 三、高級階段訓練法則 熱身第四課︰熱身與準備 Warming Up Lesson Four:Warming up and Preparation 一、準備活動的

重要作用 二、基本熱身動作 三、不同身體條件之“型男法則” 第三章 型男訓練營︰上課起立！28天塑肌課程 ChapterThree Stylish Men Training Camp:28—Day Classes Begin！ 訓練營第一課︰強健雙臂︰型男的第一吸引力 Lesson One:Strong Arms:First Charm of Stylish Men 一、手臂肌肉群圖片 二、肱二頭肌 1．站姿啞鈴彎舉 2．站姿交替啞鈴彎舉 3．橡皮帶二頭彎舉 4．杠鈴托臂彎舉 5．坐姿啞鈴彎舉 三、肱三頭肌 1．站姿啞鈴臂屈伸 2．坐姿啞鈴臂屈伸 3．俯身

啞鈴臂屈伸 4．仰臥杠鈴臂屈伸 訓練營第二課︰寬闊胸襟︰盡顯型男本色 Lesson Two:Chest Workout:Show Your Charm 一、胸大肌圖片 二、胸大肌 1．杠鈴平板臥推 2．啞鈴平板臥推 3．啞鈴平板飛鳥 4．橡皮帶平板飛鳥 5．寬距俯臥撐 6．窄距俯臥撐 7．坐姿器械椎胸 8．蝴蝶夾胸 9．龍門架夾胸 訓練營第三課︰強壯雙肩︰型男自塑完美雙肩 Lesson Three:Strong Shoulders:Shape Your Perfect Shoulders 一、肩部肌肉群圖片 二、肩部肌肉群 1．站姿杠鈴肩上推舉 2．站姿橡皮

帶肩上推舉 3．啞鈴俯身飛鳥 4．橡皮帶俯身飛鳥 5．站姿啞鈴側平舉 6．橡皮帶側平舉 7．站姿啞鈴前平舉 8．橡皮帶前平舉 9．坐姿器械推肩 訓練營第四課︰背肌倒三角︰過目不忘的酷帥背影 Lesson Four:Dorsal Muscles:Unforgettable Sight of Back 一、背部肌肉圖片 二、背闊肌 1．杠鈴俯身劃船 2．橡皮帶俯身劃船 3．杠鈴屈腿硬拉 4．橡皮帶屈腿硬拉 5．站姿啞鈴聳肩 6．橡皮帶聳肩 7．引體向上 8．坐姿器械劃船 訓練營第五課︰結實的腰腹︰展現“王”字風采 Lesson Five:Strong Abdominal

Muscles:Show Your Glamour 一、腰腹部肌肉圖片 二、腰腹部肌肉 1．仰臥起會 2．平板支撐 3．仰臥抬腿 4．托臂懸垂舉腿 5．龍門架鋼線卷腹 訓練營第六課︰健碩的腿部︰完美型男不可或缺 Lesson Six:Strong Legs:Indispensable for Stylish Men 一、下肢肌肉群圖片 二、大腿、小腿、臀部肌肉 1．挺胯深蹲 2．杠鈴弓步蹲 3．站姿杠鈴提踵 4．坐姿腿屈伸 5．器械提踵 6．器械倒蹬 7．俯身腿彎舉 附錄APPENDIX 型男訓練營︰下課稍息，健身後放松與營養知識 Stylish Men Trai

ning Camp:Relaxafter Exercise and Knowledge of Nutrition 一、運動後該怎樣放松 1．健身後的放松活動 2．健身後的六大忌諱 二、不同健身需要的營養方案 1．減肥者的營養方案 2．塑型增肌者的營養方案 健美——以健康性感的名義 男人的身材分為五類︰肥胖型、肌肉回無霸型、肌肉適度發達型、中庸型、瘦削型。你屬于哪種呢？ 絕大多數人認為肥胖者體型腋腫；肌肉巨無霸型過度追求肌肉圍度，身體柔韌性不夠；中庸型缺少肌肉線條，顯得不夠健康；瘦削型則給人陽剛氣不足的感覺；只有肌肉適度發達型顯得健康健美、陽剛

陽光。一些專業的健身教練們認為男人完美身材的定義應當是身姿挺拔、肌肉線條分明、身體比例 對于男性健康性感的身材最普遍的認知是，他要具備強而有力的臂膀、厚實寬闊的胸膛、平坦有型的小腹、強勁挺拔的雙腿與堅實的臀部。 美國《人物》雜志曾經評出了“明星最性感的身體部位”，它們是: 澳大利亞網球明星帕特里克‧拉夫特的雙腿，修長、挺直、強勁、肌肉線條流暢而有力； 美國新晉影星本杰明‧布拉特的胸肌，漂亮、有型而且對稱，是女性向往的寬厚胸膛的典範； 國際影壇性感偶像湯姆‧克魯斯的手臂，《諜中諜》攀岩一幕，將他手臂肌肉的優美線條展露無遺，引來無數女性的尖叫和男性

的嫉妒︰ 美國超人氣R&B天王亞瑟小子的腹肌，漂亮的六小塊腹肌如搓衣板一樣平坦有型，實在是令眾人羨慕。 明星們擁有令人羨慕的完美身材，自然離不開辛苦的鍛煉和和專業的健身指導，很多明星都有自己的私人健身教練。可對于工作忙碌、應酬頻繁兼有養家糊口壓力的現代男性來說，抽出一點點時間來進行鍛煉已成為一件非常奢侈的事情，更別說去請一個專業的私人健身教練。健康就這樣逐漸離我們遠去，更何談擁有健美的身材了。 其實，男人想要擁有性感健康的身材並不難，本書就是您最好的健身“私人教練‘》我們為您量身定做”塑肌教程“，28天時間讓你成為絕對型男！ 本書引入了世界健美明星的訓練

為範例進行教學，首先詳細介紹了各個年齡段人體肌肉的特性以及所需要的運動量，介紹了32條健美訓練法則；然後系統地介紹了人體肌肉群，重點剖析了肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、肩部三角肌、背闊肌、腰腹肌、下肢肌等塑肌群的健美知識，並以圖文並茂的方式對最佳健美練習動作進行了說明。 本書通過全球最精準、最有效、最科學的徒手核心鍛煉+專業強盜器材鍛煉這兩套方案完美組合，彼此結合，全力鍛煉重點部位肌肉群，燃脂非凡，定型快速，全面堅實身體肌肉，讓肌肉找到最佳狀態；專業為亞洲男士度身打造強壯有力的臂膀、發達健碩的胸肌、厚實寬闊的背肌、性感傲人”王“字六塊腹肌、結實有型的臀、剛勁有力的腿，塑造達標肌肉男完美

身材，向更立體、更勻稱、更完美沖刺。 本書由國家健美冠軍、國家競技一級運動員（AASFP）、亞洲體適能學院高級私人教練牛航親自示範，完美解析六大部位肌肉的雕塑方案，想練哪里就練哪里，萬眾矚目的超人氣教練帶領你一起雕塑你的健美體型，塑造你的陽剛形體，打造你完美的body曲線，讓你輕松練成魅力六塊肌。28天，只要28天就以有快速打造出精力充沛、體魄強健的陽光運動型男，鍛煉出男性的魔鬼好身材！不要再羨慕布拉德‧皮特、古天樂、吳彥祖了，現在就開始行動吧，跟著本書實施你的“28天塑肌計劃”。實用的健身技巧、專業的動作指導，讓你在最短的時間內練出形體、練出力量、練出健康，散發出屬于男性的陽剛魅力

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背部肌肉圖進入發燒排行的影片

八週核心肌群訓練對國小田徑選手速度、爆發力與敏捷性之影響

為了解決背部肌肉圖的問題，作者駱翠環 這樣論述：

　　本研究探討八週核心肌群訓練對國小田徑選手速度、爆發力與敏捷性之影響，以屏東縣九如國小田徑隊年齡介於11歲至12歲，共20名學童為研究對象，分成實驗組10名，控制組10名。除研究對象原訂的課表訓練之外，實驗期間內實驗組八週需額外接受每週3次核心肌群訓練、每次約40分鐘。　　核心訓練課程包含捲腹運動、背部伸展式、棒式運動、側面棒式運動、橋式運動、雙腳跳階、跪姿式伏地挺身、跳繩、跑上走下(30階)，訓練前後進行測試，經由單因子共變數分析，比較訓練組和控制組在介入前、後是否有顯著的差異。八週訓練後發現，對速度有顯著的提升(60公尺成績，實驗組10.00.77秒vs.控制組11.40.17秒，

p＜.05)、(100公尺成績，實驗組17.60.26秒vs.控制組18.50.26秒，p＜.05)。對爆發力有顯著的提升(立定跳遠成績，實驗組159.53.28公分vs.控制組145.73.28公尺，p＜.05)。對敏捷性有顯著的提升(反覆測併步成績，實驗組16.00.50秒vs.控制組16.30.50秒，p＜.05)、(十公尺折返跑成績，實驗組11.20.25秒vs.控制組12.00.24秒，p＜.05)。研究結果指出透過八週核心肌群訓練對田徑國小選手速度、爆發力、敏捷性具有提昇的效果。