自行車 爬 坡 課表的問題,我們搜遍了碩博士論文和台灣出版的書籍,推薦尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr.NicholasRomanov),約翰.羅伯遜(JohnRobson)寫的 Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷 和羅譽寅的 徹底看懂自行車功率訓練數據:透過功率計與WKO的監控和分析,提升騎乘實力都 可以從中找到所需的評價。
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這兩本書分別來自臉譜 和臉譜所出版 。
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Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷
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為了解決自行車 爬 坡 課表 的問題,作者尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr.NicholasRomanov),約翰.羅伯遜(JohnRobson) 這樣論述:
◎開發技術知覺、磨利運動技術,一本兼具理論架構與訓練法的運動專書 ◎國家級教練及頂尖選手親身見證,美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材 ◎美國鐵人三項國家隊前教練 喬治.達拉姆;《鐵人三項訓練聖經》作者 喬.福瑞;226超鐵世界紀錄保持人 Tim Don;奧運跳高金牌得主 Elena Ivanova;知名運動科學家 Dr. Fletcher、Tim Noakes;三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns;台灣三鐵一姐 李筱瑜;台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩;台灣新生代冠軍鐵人 張團畯;臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展
專業推薦 ●好的理論,才有好的訓練法 一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽,比的是體能與肌力,體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實,奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡的進步,想移動得更快,關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。 但技術是什麼?該如何練?以及為何要這樣練?這些問題都是本質性的問題,在過去很少有人直接面對這些問題,並且找出圓滿的答案。 ●經過實證、獨一無二的「Pose Method」 羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題,建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念,像是重力
、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等,都可以由「pose」(姿勢)這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作,都是由無數的「姿勢」所構成,其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素,認清這些關鍵姿勢,才能依此設計教學與訓練法,而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。 ●開發知覺,才能磨利技術 知覺(perception)能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識,它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺,能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在,並持續對缺失進行
矯正,才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程,「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。 ●順應自然,才能避免受傷與提升效率 自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作 人之所以會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下,把三項運動的標準技術動作建立起來,再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。 ●本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」你將會通透: •人在移動時牽涉到哪
些力量,這些力量之間的階層關係為何? •練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。 •如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼? •所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。 •要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。 •游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。 •游泳不應該向後推水,那要如何加速? •游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何? •為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力? •如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率? •騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。 •什麼是跑步加
速的關鍵技巧?該怎麼練? •跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。 •三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼: •如何運用支撐的概念來提高游泳技術? •如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率? •如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧? 無論你是運動教練還是愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上,也可以運用在其他運動上。 誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰.弗萊徹(Graham Fletcher, Ph.D.)所言:「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新
且絕妙的『移動』理論過程中,能和我過去這十年一樣享受。」 ●如何閱讀本書 本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論,接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論,也就是剖析「what」的問題:該項技術的標準是什麼?接著才談論如何訓練技術,也就是「how」的問題。在談論訓練法時,作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練:該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。 如果你本身就對「理論」有很興趣,你必然會在第二部中獲得許多啟發; 如果你本身就在從事教育工作,對教學理論有興趣,
建議先讀第三部; 如果你是一位跑者,可以從本書的〈第四部:跑步技術〉開始研讀; 如果你是自行車愛好者,可以直接翻看〈第五部:騎行技術〉; 如果你是游泳愛好者,可以直接從〈第六部:游泳技術〉開始讀起; 不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容,建議你先讀第四章。 因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。 ●國內外推薦 羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論,立基於一個重要的原則之上:「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行,移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時,也將它實際運用在奧運選手的訓練上面,我強力推薦本書中的理論與訓練法。 ――
葛理翰.弗萊徹(Graham Fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士,前英國鐵人三項國家隊教練) 羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎,我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習,更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值, 在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。 --喬治.達拉姆(George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家) 鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽,但體力與技術其實都是完賽的重要因素。
羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作,書中也談及常見的錯誤與矯正方式,他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用,且有不錯的成績表現,對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。 ――林澤浩(Renny,台灣鐵人公司董事長暨創辦人) 投入耐力訓練將近二十年時間,超過10000小時的訓練,嘗試過千百種課程都為提升運動表現。過去有相當多文獻探討體能與肌力對三項運動的競技表現,然而針對技術層面較無統一的定論,本書以Pose Method 為三項運動技術下了完整的定義,並利用各種科學方式來解釋技術上的標準,同時教導如何透過知覺內化,從大腦的想法開始訓練,這是我在教練生涯中不斷希望選
手可以領悟的真實寫照。 ――魏振展(臺北市立大學鐵人三項隊教練) 〈導讀〉 技術,如何教?如何學? 〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論 謝辭 前言 Part1 介紹 第1章 鐵人需要特別練技術嗎? 開始學習跑步、騎車和游泳的技術! Part2 移動的概念和原理 第2章 重力 抽象概念 第3章 支撐、移動與動作:鐵人三項中的三大基本概念 支撐/移動/行動/條條大路通羅馬 第4章 知覺的概念 Part3 教學架構 第5章 教學活動如何進行? 第6章 感覺與知覺 第7章 動作的視覺意象
第8章 思想與觀念 第9章 能量轉換的迴圈 第10章 設立標準與錯誤矯正 Part4 跑步技術 第11章 我們需要學習如何跑步嗎? 第12章 跑步的力量 第13章 肌肉在跑步中所扮演的角色 真正的悖論……是? 第14章 肌肉肌腱的彈力 放鬆與釋放/善用身體的彈性 第15章 地面反作用力 運動科學家的意見衝突/一個發人省思的例子/想像一下/地面反作用力的真正意義/ 利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術 第16章 科氏力 現今論述中所忽略的重點/常見的運動案例 第17章 地心引力
推進力由重力提供/達文西早就發現運用重力移動的方式 第18章 學習跑步技術 第19章 姿勢跑法的主要元素 第20章 體重的知覺 第21章 向前落下的知覺 第22章 拉起的知覺 第23章 為何要練技術分解動作? 第24章 介紹跑者的技術訓練動作 為何要強化我們對體重的知覺?/技術分解動作訓練課程介紹:課程架構/ Pose Method的目標/第一課:學習姿勢跑法的主要元素(初階)/第二課:學習姿勢跑法的 主要元素(進階)/第三課:整合所有姿勢跑法的元素(初階)/第四課:整合所有姿勢跑法的元素(進階) 第25章 跑步的進階技術訓
練動作 第一課:深化技術知覺(初階)/第二課:深化技術知覺(中階)/第三課:深化技術知覺(進階)/第四課:深化拉起的知覺(初階)/第五課:深化拉起的知覺(進階)/第六課:整合訓練動作 第26章 跑步中常見錯誤和矯正方式 關鍵跑姿的錯誤/落下的錯誤/拉起的錯誤/著地時的錯誤 第27章 訓練過程中技術所扮演的角色 過去一直被遺忘的跑步技術/把技術當作所有訓練課表的中心/姿勢跑法的架構中 各個訓練元素之間的階層關係/用(重)力與用氧(氣)/訓練的主要目標/心志在訓練 中所扮演的角色/將技術納入平常的訓練課表中/了解自己的潛力 Part5 自行車的騎行技術
第28章 自行車技術的初步介紹 第29章 簡單系統裡的複雜性 有的,關係可大了! 第30章 自行車的踩踏力矩 第31章 踩踏的迴轉速 第32章 踩踏的心理基礎 第33章 檔位與迴轉數 決定適合你的檔位與轉數 第34章 踩踏技巧 我們都有極限 齒盤和轉速的比例如何選擇?選擇的理由是?/代價的邏輯/肌肉緊繃程度的標準/ 爬坡時普遍的騎法/選擇檔位/加速的需求/用力騎,但沒人看得出來你在用力/ 準備跑步 第35章 踩踏的技術訓練動作 開始練習/室內訓練台上的技術訓練動作/第一組動作:平衡—基本功/ 第二組動
作:平衡—三點到一點的訓練動作/第三組動作:失重—180度的訓練動作/ 第四組動作:體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/第五組動作:進階平衡訓練—單腳動作/第六組動作:體重轉移/失重—單腳的360度訓練/第七組動作:在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練/戶外的技術訓練動作/戶外訓練第一組動作:平衡 — 三點到一點的訓練動作/ 戶外訓練第二組動作:進階平衡 — 單腳訓練動作/戶外訓練第三組動作:失重—180度訓練動作/戶外訓練第四組動作:體重轉移/失重—360度的單腳訓練/戶外訓練第五組動作:體重轉移/失重—360度的雙腳訓練/戶外訓練第六組動作:體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第36章 驅動
自行車 第37章 更高的轉速 坡地間歇/衝刺間歇 第38章 騎乘技術的錯誤和偏差 姿勢錯誤/踩踏錯誤/錯誤的知覺/用力錯誤/錯誤的思想/開始行動 第39章 設定你的自行車 目標是什麼?/開始調車/車架尺寸/座墊的高度/座墊的前後位置/手把和上半身的位置/卡鞋扣片位置的設定 Part6 游泳技術 第40章 介紹游泳的技術 第41章 關於游泳的真相與迷思 天擇的角色/流體的升力與拉力理論/渦流理論/軸流理論/回到原點/ 「水感」的另一種說法是「知覺」/上述理論忽略了什麼? 第42章 全都跟轉換支撐有關 第43章 平
衡支撐 第44章 轉換支撐與向前落下 第45章 完美的泳姿 第46章 游泳的力矩 游自由式時臀部所扮演的角色/游泳時的力矩/引導體重 第47章 學習Pose Mothe的游泳技術 游自由式時,手臂的姿勢與划手的時機/臀部所扮演的角色/腿部所扮演的角色/ 如何呼吸?換氣的頻率為何?/全部整合在一起 第48章 姿勢游泳的技術訓練動作 陸上技術訓練動作/水中浮力支撐訓練/水中移動支撐訓練 第49章 技術訓練之後:關鍵泳姿 姿勢的重要性/關鍵泳姿/開發游泳的知覺/使泳姿自動成形/移動,是平衡→失衡與轉換支撐的結果/把移動的原理運用
在游泳上 第50章 鐵人三項的游泳要領 當地資訊無可取代/如果你沒辦法事先場勘怎麼辦?/比賽當天/確定前進的方向 第51章 錯誤的泳姿與矯正方式 什麼在移動?/划空/決定何謂正確的泳姿/支撐,決定一切/矯正錯誤
自行車 爬 坡 課表進入發燒排行的影片
單車騎行是一個認識自我、挑戰自我和超越自我的運動,它讓我們可以透過雙腳的踩踏去看見湛藍的海洋和遼闊的山景,也可以讓我們燃燒體內的脂肪而獲得健康的體態。然而,這兩年由於疫情的緣故,大幅改變了我們的生活型態,我們被迫滯留在家裡,無法自由地享受單車騎行的樂趣。這個時候,【BH】H917鑄鋁磁控飛輪車便成為我維持訓練量、燃脂運動的居家好夥伴。
BH是歐洲規模最大的運動品牌之一,旗下的產品幾乎囊括了所有類型的健身器材。我所使用的這款H917鑄鋁磁控飛輪車的尺寸是120 X 65 X 125(cm),體積適中,而重量為48公斤,前方附有輪子,在移動上也不算困難。
對我而言,靜音絕對是選購飛輪車的優先考量,誰都不希望在訓練的時候,還得顧忌會不會打擾到家人和樓下的鄰居。鑄鋁磁控飛輪車所採用靜音的磁控系統,除了可以精準地調節阻力段數,讓你可以完整執行課表的訓練量之外。它所採用的六槽溝皮帶驅動,在踩踏時完全不會發出擾人的聲響,也不會因為驅動飛輪而對地面產生震動,再激烈的課表也都可以讓你靜悄悄地完成。
而在騎乘位置方面則是採用4D調整的設計,H917鑄鋁磁控飛輪車可以調整座椅前後/高低、把手前後/高低的位置,絕對可以讓你調整到舒適的騎乘姿勢,不像有些飛輪車只能調整座椅的高低而已,飛輪車可以針對不同的身材體型去調整到最佳的騎乘姿勢。
而在騎乘上面它也模擬公路車的彎把設計,讓你可以依照騎乘的習慣去選擇平路巡航、爬坡(抽車)或競速衝刺(握下把)的騎姿,完整還原公路車的騎乘感受。而H917鑄鋁磁控飛輪車主要是透過阻力的調整及RPM迴轉速來作為訓練的依據,在電子錶上面顯示的資訊有時間、速度、距離、卡路里、迴轉速及心率(需搭配無線胸帶)。
至於該如何挑選飛輪車或訓練台來做為你平時訓練的平台呢?我認為還是得要看你個人的需求,如果習慣騎乘自己的公路車,那訓練台可能會是你的最佳訓練夥伴。但訓練台的缺點在於每次訓練時必須反覆進行拆裝的動作,除了前置作業較為耗時之外,在騎乘的過程當中也會造成外胎、鍊條或飛輪的磨損,訓練台也得定期的保養維修,因而造成額外的費用支出。
而飛輪車的優點則是在於它提供了便捷的訓練模式,只要換上運動服便能開始執行訓練。這款鑄鋁磁控飛輪車在機身上也採用抗腐蝕的高剛性鋼材及防鏽烤漆處理,不會被你揮灑的汗水所鏽蝕,機身也不需要保養或是上油潤滑,非常適合我們這種懶人呀!你唯一需要擔心的是,別讓飛輪車因為你的怠惰而變成專用的曬衣架而已(誤)。
此外,當你購買BH的飛輪車時,可以享有兩年的BH線上健身課程,內容包含飛輪車、跑步機、橢圓機、划船機、瑜珈及重量訓練等課程,根本就是佛心來著。飛輪車課程的種類非常多元,不僅有核心瘦小腹、體態雕塑、減脂飛輪、心率飛輪等課程,還有風景實景和戶外模擬的模式,讓你在家訓練也不無聊!
整體而言,這款H917鑄鋁磁控飛輪車無論在機身的設計、課程的設計等方面都非常適合想要進行居家運動的人,在機身的品質上絕對是沒問題的,BH的器材都符合歐盟CE認證等國際認證,且在全台有20多處的門市據點,北中南也都有售後服務及維修的專業團隊,無須擔心找不到技師維修的窘境。所以,讓我們一起在家揮灑汗水吧!
H917鑄鋁磁控飛輪車產品介紹 https://bityl.co/7DOx
全台體驗據點 https://bityl.co/7DOy
徹底看懂自行車功率訓練數據:透過功率計與WKO的監控和分析,提升騎乘實力
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為了解決自行車 爬 坡 課表 的問題,作者羅譽寅 這樣論述:
國內第一本自行車功率訓練+功率數據分析的耐力運動專書 從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說 人人有「功」練的時代即將到來,但卻不得其門而入-- ■自行車功率計愈來愈普及, ■以往動輒上十萬塊,目前只要2萬多就可買到, ■讓想要變強的車友們,提高了添置功率訓練器材的意願, ■隨著功率訓練門檻的降低,表示人人有「功」練的時代即將到來! 科學化訓練在自行車界當屬功率訓練,因為功率能立即反映出車手所輸出的力量,是十分明確的強度指標,對運動強度的監控也非常有利,透過功率計便能精準地蒐集到訓練及比賽時的所有量化數據。 功率訓練愈來愈受到重視,不少自行車工作室
與教練紛紛開設相關訓練課程,對功率訓練的知識愈發渴求,雖然國外有不少優質的功率訓練書籍與文章,但由於功率訓練的理論複雜,許多人受限於語言能力無法深入且全面的認識。而且蒐集數據的重點在於分析與解讀,唯有徹底融通不同數據所代表的意義與功能,數值才會變成有價值的知識和技術。 ■第一本三鐵選手寫的功率訓練圖解全書 作者有八年長跑訓練,近五年鐵人三項訓練,對科學化體能與肌力訓練具有濃厚興趣,他在實際操作與體驗後,將生硬的功率訓練原理及專業術語,轉換成易懂的科普知識,並且一步一步教你學會使用世界級的功率數據解讀管理神器--「WKO4」軟體,這套由Hunter Allen與Andrew Cogg
an PhD兩位世界知名功率訓練大師共同研發,是截至目前為止功能最完備、也最切合自行車愛好者需要的功率分析工具,從理論術語、週期化訓練到專業軟體的操作解說,讓你將數據發揮到極致: .功能性閾值功率(FTP):衡量自行車運動表現的重要指標,以全力且穩定的方式騎乘1個小時所得到的平均功率或標準化功率,透過它找出自己的訓練區間,並可做為體能進步的指標。環賽自行車手的FTP一般都有400W以上的能力,而業餘自行車手通常落在250~350W之間。 .功率體重比(W/kg):用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力,只要把輸出的功率除以自身體重,便可得知該選手的功率體重比,數值愈高代表爬坡能力愈強
。環賽選手的FTP功率體重比通常都會在6W/kg以上,而一般業餘自行車手則在4~5W/kg之間。 .訓練壓力指數(TSS):訓練量的表示形式之一,可用來代表該次訓練為身體帶來多少壓力,數字愈大代表壓力愈高,休息天數相愈多,有了訓練壓力指數就能更客觀地量化每次的訓練量。對於剛接觸自行車訓練的人來說,150點TSS就算是一次壓力很大的訓練。 .變動指數(VI):可用來表示訓練或比賽中功率輸出的平穩程度,通常用於賽後分析。標準化功率除以平均功率的比值就是變動指數,一般來說變動指數愈趨近1,代表全程的輸出愈穩定。 .強度係數(IF):將單次訓練或比賽的標準化功率除以FTP,就可得出強
度係數,透過它可以得知該次訓練的強度是輕鬆、中等、還是困難。如果以FTP強度連續騎1小時整,所得到的強度係數應該會剛好等於1。 .無氧儲備能力(FRC):指在超過FTP時所能維持的總做功能力,可做為無氧能力的指標,總量愈多代表無氧能力愈強,在高強度(高功率輸出)的抗疲勞表現愈好,適合在比賽中擔任破風手,男自行車手的FRC要高過22.9kj才稱得上是厲害的破風手。 . 閾值心率(LTHR):處於這個心率值下,乳酸產生的量會剛好等同於排除的量,肌肉不會因為乳酸堆積而受到抑制,所以騎士可以維持這個強度約30〜60分鐘;對於沒有功率計的運動員可以使用閾值心率做為替代方式。 . 運動表
現管理圖表(PMC):自行車週期化功率訓練核心工具,利用運動員長期累積的訓練量(CTL)與短期的訓練量(ATL),計算出這段期間的身體狀況(TSB)能否參加比賽,或是檢視最近的訓練是否符合預期。TSB要在+5以上才能有好的賽事表現。 這本功率訓練專書讓你更了解自己的優勢與缺點、確認自己屬於哪種類型的車手、在集團中扮演的角色,以及如何制定有效率的週期化個人訓練課表。當你躍上馬背破風馳騁前,先掌握你體內的功率密碼。 國內自行車達人、運動教練口碑推薦 史上最強素人、自行車功率訓練達人范永奕/審定 IRONMAN Taiwan 113/226km台灣總1 J帥王志袁、法國馬賽職業隊
運動營養顧問與專欄作者「公路車小馬」何航順、徐國峰、「落入凡間的科學怪人」黃榮達 /口碑推薦 近年來功率產品逐漸普及,價格愈趨親民,讓自行車訓練成了鐵人三項中擁有最精密化數據的項目,但功率數據背後存在諸多專業術語與複雜的資料結構,往往讓使用者為之畏怯。有一流的功率產品,卻無法善加運用於訓練安排或比賽規畫上,實乃相當可惜之事。有幸一見譽寅投注心力撰寫一本詳盡、易讀且中文化的功率訓練書,將繁雜的術語用淺顯易懂的文字表達,相當適用於想要展開科學化訓練的所有朋友們。--J帥王志袁,IRONMAN Taiwan 113/226km台灣總1 華文版《功率訓練聖經》,終於讓我等到了! 將功率
訓練導入自行車訓練的七年實務經驗,讓我充分體會到長期運用功率訓練是忙碌現代運動員的最划算投資。「功率訓練1小時勝過亂騎4小時」,透過功率計能夠即時記錄實際的運動表現,不僅能避免心率飄移與脫鉤等生理反應的誤解訊號,更能透過「功能性閾值功率FTP」明確制定訓練目標。倘若讀者們能再搭配週期化訓練循環模式,相信冠軍之路就在前方不遠處。--「公路車小馬」 何航順,法國馬賽職業隊運動營養顧問與專欄作者 本書的內容從Hunter Allen 與Anderw Coggan 所制定的功率訓練黃金準則開始,將他們所合著的《Training and Racing with a Power Meter》一書的內
容消化整理,再加上作者自身實際操作與體驗後對功率訓練的理解,讓生硬的原理變得更容易了解。除此之外,還將最新版專業訓練軟體WKO4的操作方法、圖表原理等內容做了詳細解說。功率計愈趨普及親民的年代,因為有此書,讓更多的自行車愛好者能一窺功率訓練之一二,不再遙不可及。--范永奕,史上最強素人、自行車功率訓練達人 要完成一本書不但要有專業,還要夠專注。專業包括理論知識與個人的實務訓練經驗,我相信台灣也有很多專業與資深的自行車選手與教練,都具備這些功率訓練的知識,經驗當然比年輕的譽寅豐厚,但能像譽寅這樣,願意花一年多的時間專心把精力注入在整理知識,再有系統地把這些知識與經驗轉化成一本書跟大眾分享的
卻相當稀有,至少譽寅是第一人。這是一本專業和專注的結晶,不論你是功率訓練的新手還是老手,必然都可以跟我一樣,從書中學到功率訓練的知識與獲得新的啟發。--徐國峰 隨著自行車功率計價格不斷地降低,功率計的普及率愈來愈高,在國外,功率計的應用與功率訓練已行之有年,也有很多專業書籍介紹功率訓練的基礎知識,然而在華人世界裡,始終沒有相關書籍,有系統的講解功率訓練,讓許多車友只能靠著網路上查找資料,以及車友間的相互分享,慢慢地摸索如何運用功率計來幫助訓練。這本《徹底看懂自行車功率訓練數據》,實屬繁體中文界第一本功率訓練的入門書籍,打破語言的隔閡,內容深入淺出,非常適合剛開始入門功率訓練的選手閱讀,而
已經開始一陣子的選手們,透過本書,也更能深入了解功率訓練的各種專有名詞與定義,相信會更有體會。--「落入凡間的科學怪人」黃榮達
自行車 爬 坡 課表的網路口碑排行榜
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#1.單車環島訓練必讀攻略,環島新手也能順利戰勝壽卡大魔王!
它最為著名、同時也被稱為天堂路,從楓港(台9縣) 南迴公路一路往上爬,就是在抵達壽卡鐵馬驛站前長達約21公里的爬坡段,這段路程不只需要咬牙撐過連續上坡,還要忍受強勁的 ... 於 mathewbike.com -
#2.【Wahoo】ELEMNT ROAM (2022) GPS智慧彩色車錶
Wahoo 作為訓練的領導品牌,現在將旗下ELEMNT 系列自行車錶再次革新。推出具備許多全新功能的ELEMNT ROAM,採用雙頻衛星定位GPS 強化車錶的定位功能、新增全新爬坡頁面 ... 於 www.klight.com.tw -
#3.Zwift 車友必看! 11 個你一定要知的重要功能及資訊! - Ferrobike
不過,我們可以告訴您,100%爬坡是很痛苦的事。 選用Wahoo KICKR 智能騎行台 更完美配合Zwift 遊戲. 在2014 年Zwift 發佈Beta 版時,因着Wahoo KICKR 良好 ... 於 ferrobike.com -
#4.【編輯】推薦優質練車理論與課表~單車訓練@ 馬汀林驛動山水 ...
下列的訓練計劃可供你參考,如果你想在爬坡段一舉超越眾人的話.... (進階型). 說明例 :第一個週六, 耐久訓練2小時30分,外加3次穩態騎乘訓練,每次8分鐘,(c)表在爬坡段 ... 於 martinlin46.pixnet.net -
#5.新年新希望之... Tempo 功率3小時 - 脆瓜的林北愛練車網誌
... 試看看就知道這個課表硬不硬, tempo 2小時的好處是可以練習連續爬坡的肌 ... 我在Zwift訓練台的課表,排的175W是77% FTP,因為我想既然武嶺盃都 ... 於 senmingkao.blogspot.com -
#6.20150910@NS武嶺賽前準備 - 單車上路
在這個階段,明顯感到爬坡的心跳下降了,續航力增加不少,反映在成績 ... 從東進前就比之前提不起勁訓練,每次到了課表是SST、Vo2Max、TABATA這種的 ... 於 nicklinbike.blogspot.com -
#7.用訓練台訓練的好處@ 單車生活 - 隨意窩
別小看這幾公分,它不但將會讓你訓練強度增加,也會改變你騎車的姿勢,並且能鍛練到爬坡時身體需要用到的肌肉。 還有不要因為是在家裡踩訓練台就忘了補充水份 ... 於 blog.xuite.net -
#8.想減肥?去騎車啊!騎車減肥全攻略- 減重運動 - JoiiUp
騎自行車是一項很棒的休閒健身運動,不過,如果你騎車的目的是減肥的話 ... 通過爬坡訓練,提高你的下身力量,提升有氧能力,燃燒更多卡路里,你甚至 ... 於 www.joiiup.com -
#9.丐幫幫-自行車訓練天地: 淺談HR-LT (乳酸閥值+ 訓練的強度)
Climbing Repeats(CR)爬坡, 92%(low)+2-4(High), 148, 152 ... 以上課表搭配室內訓練台+心跳表 ... 訓練的強度剛好是你個人的爬坡乳酸閥(LT)。 於 alex7878578bike.blogspot.com -
#10.90KG 想嘗試爬武嶺求分享訓練菜單??? - 健康跟著走
西進武嶺課表- 2.熟悉路況絕對是挑戰成功的重點研究好武嶺的路線,東進?西進?...肌力的話除了上健身房做一些重訓之外就是把爬坡納入每週... 於 info.todohealth.com -
#11.訓練心得/大哥來破五Ironman 70.3 台東4h53m - 運動 - 聯合報
折返下坡後,變成大逆風,只能儘量趴低,以前秋冬都不敢去西濱騎車,風實在太大,像在爬10%陡坡,今年自行車設定調整的不錯,決定接受東北季風的 ... 於 udn.com -
#12.寫給入門者的訓練課表----轉載自單車誌NO.48@旺哥的家
一週裡有一天應做強度較高、時間較短,可以是平地,也可以是爬坡;有一天應訓練迴轉技巧,最後一天則是長時間的連續騎乘。長程訓練: 於 mypaper.pchome.com.tw -
#13.Elite 公路車訓練台的價格推薦- 2023年1月| 比價比個夠BigGo
Elite Qubo Fluid 訓練台9成新有氧訓練踩台飛輪課表單車公路車義大利製低噪音 ... [SIMNA BIKE] ELITE SU-STA 訓練台固定座可模擬爬坡角度公路車腳踏車訓練自行車爬坡. 於 biggo.com.tw -
#14.三大騎乘能力訓練計畫- 單車誌-Cycling update
當了解完3 大類型車手的特質之後,對於想要加強衝刺或爬坡能力的車友來說,可以透過哪些訓練方式呢?楊東蓁教練也毫不藏私地提供建議,他強調,無論是 ... 於 www.cycling-update.info -
#15.室內單車試乘會 - 高豐
舒舒 / 熱愛騎車爬坡的台灣土耳其女生 2019年代言的單車比賽》新竹- 來竹縣約會吧》台中- ... 2000 新竹幻象自行車俱樂部創始人 2013~2018 沖繩公路車50公里競速第二名 於 www.gofunsports.com -
#16.曾可妡不藏私爬坡技巧 - 鉅亨
今年「DOSUN 盃太平山登山挑戰賽」女子組冠軍的曾可妡,也是2018 年KOM 女總一,她分享了自己的爬坡經驗,提醒車友們,平日勤做90 迴轉速的有氧訓練, ... 於 news.cnyes.com -
#17.【世界最大化#17導讀】騎單車衝武嶺不是夢!三連冠教練開講 ...
以專業的週期性課表,一個禮拜會有一次長距離練習,如果平常上班日沒有時間到戶外,可以用訓練台做鍛鍊,並且搭配間歇性訓練法,另外,好的訓練品質必須 ... 於 blog.worldgymtaiwan.com -
#18.【純粹訓練系列】爬坡提升–高效率海拔累積爬坡反覆操作
為大山而準備的爬坡反覆課表,首重在穩定騎乘,提升有氧耐力與肌耐力,筆者在安排內容時,會有兩種方式的選擇,在強度控制上,以功率計為主,如果沒有 ... 於 www.xinmedia.com -
#19.想變強嗎?週期化訓練課表快學起來
在每個人先天條件及能力不一樣的情況下,或許你不該盲從別人的課表,但若 ... 以全身性的肌力訓練為主,如水平及垂直的推、拉、蹲、舉、爬、負重行走 ... 於 autos.yahoo.com.tw -
#20.提升你的技巧:職業好手Anton Palzer 分享訓練營到底在做什麼
職業公路自行車手Anton Palzer 分享車手參加訓練營如何提高騎車表現, ... 訓練會有針對性的,像是要提高爬坡表現、衝刺或力量輸出等特定技能,在訓練 ... 於 www.redbull.com -
#21.單車訓練:低迴轉、重齒比訓練的必要性?
會用45rpm超低的齒比去練間歇課表(8組3分鐘380w, FTP 115%),該文作者不禁冒冷汗, ... 持續四週後,進行平路與爬坡的TT計時,以下表直接摘要結果。 於 jstriwork.blogspot.com -
#22.什么是自行车功率训练,我要如何开始? - 知乎专栏
如果想提升山路骑行的能力,该怎么开始用功率的概念进行课表安排? 最基本也最该做的就是多爬坡。找到一条爬坡,尽全力8-40分钟可骑完的 ... 於 zhuanlan.zhihu.com -
#23.Se2Ep6. 單車訓練,土法煉鋼行嗎?
「忠烈祠爬坡五趟,坐姿一分鐘,站姿一分鐘」. 以上這三個課表, 你聽了是不是心裡面圈叉三角形,已經罵到翻掉了呢? ... 25:28 重齒進階:德國自行車訓練系統的K1~K4. 於 ssetrainingtalk.com -
#24.【好書推薦】徹底看懂自行車功率訓練數據 - 悠樂森活
功率體重比(W/kg):用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力,只要把輸出的功率除以自身體重,便可得知該選手的功率體重比,數值愈高代表爬坡能力愈強。 於 www.ulohas.tw -
#25.搜尋結果- 捷安特| 自行車| Giant Bicycles | Taiwan 臺灣
力量常常覺得明明隔壁隊友的身高體型,甚至自行車等級也都一樣,每次爬坡都輸給他, ... 控制輸出瓦數下圖是TrainerRoad的比較圖片,同樣的間歇訓練課表,上圖是一般 ... 於 www.giantcyclingworld.com -
#26.[運動][心得] 從新手到卡關的功率訓練心得269→326W
一開始不知道怎麼練,課表怎麼建立,我的資訊大概來自以下幾個管道: ... 比賽當天,平路跟集團跟到爬坡之後就馬上放掉騎自己的,因為深知高手組集團 ... 於 chaos810126.pixnet.net -
#27.Zwift 上最好的鍛煉和訓練計劃 - Alex Chung
Zwift 的初學者培訓計劃如果您是騎自行車和/或室內訓練的新手,或者剛剛休息後又回到自行車上,那麼從初學者級別的計劃之一 ... 詳細的課表請參考如下~然後適當選用!! 於 atec36101521.medium.com -
#28.自行車訓練聖經 - 博客來
書名:自行車訓練聖經,原文名稱:THE CYCLIST'S TRAINING BIBLE,語言:繁體中文,ISBN:9789868345645,頁數:352,出版社:禾宏文化 ... 平地看衝刺,爬坡看戰略。 於 www.books.com.tw -
#29.單車攻略|建大武嶺盃-西進武嶺事前準備解析 - 單車遊記
推力比越高,爬坡速度就會越快,如果你有功率計,訓練的區間就是以Zone 3 (Tempo 區間)及SST為主,訓練肌耐力。 另外,因為武嶺是長坡,海拔會上升到 ... 於 blog.velodash.co -
#30.怎麼樣才是一個好的自行車訓練課表?
舉例來說,如果你有一個科目是LT 10min*4好了,那你應該每週都有一個同樣的科目,除了操練外,每週你都可以觀察心率的變化與功率的表現,包含心率脫勾的 ... 於 asruada0.pixnet.net -
#31.「鐵人單車訓練」爬坡季結束回到平路卻退步了? - 運動視界
爬坡 練習的過程中,確實仍然帶給生理上很不錯的心肺刺激,但以下幾點,可能是影響回到平路時的騎乘表現的關鍵要素:. 爬坡低轉速,對於踩踏迴轉的影響:. 於 www.sportsv.net -
#32.KOM》今年環法大賽後摔斷鎖骨天登仍對登山王充滿期待
記者許瑞瑜/報導2018臺灣自行車登山王挑戰26日登場,曾勇奪環法第九的TEAM ... 「雖然爬坡量較少,但因為訓練強度有夠,課表不會輸去年,所以我並不 ... 於 today.line.me -
#33.徹底看懂自行車功率訓練數據:透過功率計與WKO的監控和分析
功率體重比(W/kg):用來辨別不同自行車手更真實的騎乘能力,只要把輸出的功率除以自身體重,便可得知該選手的功率體重比,數值愈高代表爬坡能力愈強。 於 www.cite.com.tw -
#34.防疫生活:室內訓練 - Santini義大利專業自行車服
選一條路線自己任意騎,跟路上外騎一樣,有平路、爬坡、下坡,甚至有雪地和礫石路。 ... 訓練是一種專業,建議你聽從教練指示安排課表,如果沒有教練,先讀《自行車 ... 於 shop.santinisms.tw -
#35.想更聰明的訓練嗎?就靠訓練台吧!
訓練台可說是執行特定訓練課表的好物,畢竟在戶外騎乘時,不免會受到路上的 ... 建的電控阻力系統,在騎乘時模擬出戶外真實的騎感,例如說在爬坡時阻力自動加重,下坡 ... 於 www.fullspeedahead.com -
#36.蕭昱訓練心得分享:課表真的是死的,人是活的。 - Don1Don
跑步也是一樣,每個禮拜的work out 都跟上禮拜不一樣,很清楚一個禮拜是練CV,練速度,或是練爬坡。long run 也試著不要跑太多tempo,一個禮拜 ... 於 www.don1don.com -
#37.「用心量苦」:科學化訓練的第一步 - |SYB昇陽自行車
訓練課表:提高乳酸容忍度-對於爬坡型選手或是計時賽選手很有幫助。可找一段環狀路線,計測每圈完成時間是否將近。以操作三趟20分鐘的繞圈路線為目標。 • ... 於 www.sycycles.com -
#38.敲下大錘- 自行車中短程爬坡訓練- Garmin Blog
當能力逐漸提升,前面的第一個攻擊能力訓練課表可以穩定完成後,除了開頭的30秒無氧強度,每一趟的結尾也可以再加入一次強度拉抬,Double Peak的課表設計,更接近比賽時的 ... 於 www.garmin.com -
#39.運動情報網紅推薦指南- 東進武嶺課表的分享,FACEBOOK
的評價; 關於東進武嶺課表在建大武嶺盃、武嶺自行車賽在PTT、社群、論壇上的評價 ... 推allenJr : 你的身材就週週去爬坡練習就好了,比賽當天順順騎就 10/20 22:01. 於 athletics.mediatagtw.com -
#40.倒數30天,東進武嶺的『飛輪訓練菜單』再調整
每次看到神文說東進要練習3~4小時的爬坡持續力之類,都覺得有點神話. 東進70幾公里至少超過4個補給點,其實掌握節奏+ ... 週間土法煉鋼規劃的課表:. 於 ibikeeric.blogspot.com -
#41.[心得] 新手的功率訓練失敗史- 看板bicycle - 批踢踢實業坊
這麼一想我就開始認真練車,目標就是提升FTP,那時我的課表很單純, ... 推sylfrid : 自行車聖經也有提到任何訓練都要有目的,爬坡跟平路 03/19 23:07. 於 www.ptt.cc -
#42.[閒聊] 武嶺_功率訓練分享 - PTT 熱門文章Hito
執行課表**2019年10月→2020年1月** 有氧打底為主隨便騎1月底過年5天環島又是另一個 ... 爬坡必須斤斤計較,同時要維持功率輸出,但也要取得平衡,不然體重太輕平路會 ... 於 ptthito.com -
#43.初學者的鐵人三項訓練方/認真訓練法[轉貼] - yu ting的部落格
您在第一段結尾的速度,應該比您要比賽的速度稍快的。跑完20分鐘後,慢跑或者走10分鐘,恢復身體。 第69天(星期四)=>自行車:35分鐘爬坡 ... 於 ting690114.pixnet.net -
#44.【自行車功率訓練】20 分鐘最大平均功率從220W 進步到258W
受到環境因素所限,在冬季的時候由於外面太冷,所以自行車的課表全部都在訓練台上 ... 例如在平路時功率是150W、迴轉速90rpm,遇到爬坡時功率會上升到200W、迴轉速則 ... 於 uiantraininglog.blogspot.com -
#45.〔功率訓練課表下載〕相關標籤文章 第1頁 | 綠色工廠
功率訓練課表下載(第1 頁/ 共1 頁/ 相關文章3 筆) ... 單車訓練菜單:爬坡肌力訓練 ... 單車訓練台訓練方法:如何運用自行車訓練台達到有效的運動. 於 blog.easylife.tw -
#46.吃完強度課表後體能到底恢復好了沒? 用2分鐘全開測試
值得注意的是,近年來不少選手也有在用跑步功率計,因此PD Curve 會混入自行車功率與跑步功率數據,因此如果只是要判斷自行車狀況,記得要請教練 ... 於 www.sportsplanetmag.com -
#47.虎林國中體育班暑期訓練不中斷 - 校園新聞內容
因本校田徑跑道正在施工,本周五田徑隊課表也隨之調整,即將前往南寮進行, 日移地訓練,預計將會有沙灘跑、自行車爬坡等不同課表。 於 schnews.hc.edu.tw -
#48.如何通过科学化的训练让骑车功力大增? - 单车志|Bicycling.net.cn
有了目标赛事,也知道自己FTP,便可开始规划训练课表。针对赛事赛道的类型,例如:爬坡、绕圈、计时,铁人三项、长距离赛事( 200K 以上)等等,以及个人的优缺点(可 ... 於 www.bicycling.net.cn -
#49.有關爬坡的訓練? - Mobile01
雖然知道爬長坡不外乎輕踩高迴轉但當34/32的齒比迴轉頂多30-50(如鳶峯到武嶺段or 12%up的坡)平時的訓練該如何 ... 訓練台+功率計+耐力訓練+訓練課表. 於 www.mobile01.com -
#50.寫給入門者的訓練課表----轉載自單車誌NO.48 | Facebook
一週裡有一天應做強度較高、時間較短,可以是平地,也可以是爬坡;有一天應訓練迴轉技巧,最後一天則是長時間的連續騎乘。 長程訓練: 第一週80km,第二週100km,第三 ... 於 www.facebook.com -
#51.初學者指南:爬坡技巧 - 司博特
大多數的人來說,單車運動中,爬坡常常是最難的ㄧ環。如果你的體力不錯,體重又不算重,距離短而陡的丘嶺或許不是問題,但距離ㄧ拉長的話... 於 www.mr-sport.com.tw -
#52.在家也能享受戶外公路車的騎乘訓練BH EC-01 Exercycle | 網誌
... 更能模擬出戶外自行車的騎乘感,共25段阻力可以因應戶外平地與爬坡真實感 ... 感謝教練用心為我量身打造的專屬課表,並隨時依照我的生活狀況進行 ... 於 running.biji.co -
#53.一群人騎得遠:一日桃高334公里自行車挑戰. 一日北高訓練菜單
沒想到洪教練認真地把課表規劃出來,重訓、跑步、游泳加腳踏車訓練,每天晚上看完診,從最紓 ... 自行車訓練|汐萬路單車‧經典單車爬坡路線‧三汐公路. 於 bzm.scopalamaison.fr -
#54.【路跑知識】跑步需要練上坡嗎?跑山路 - Bone
... 賽事幾乎都是以平路為主,有需要為了比賽中少數的上坡路段特別練習嗎?而練習跑上坡跑山路又有甚麼好處呢?一起來看看吧! 蹦克說 · 自行車/跑步. January 3, 2023 ... 於 www.bonecollection.com -
#55.關於爬坡你一定要知道的事-單車時代CYCLINGTIME.com ...
爬坡 這檔事,是每位車友都須面臨到的課題,從日常的約騎到大型的競賽 ... 原因很簡單,裡面附贈的課表種類非常多元,可以針對不同的賽事進行訓練。 於 cyclingtime.com -
#56.重踩- buddin5678
在一段5公里的爬坡山路上,福島晉一用53/12的重齒比踩著不到60的迴轉速攻頂,當時 ... 外選手訓練的課表,在成年選手的訓練中,也時常有迴轉速低於70、60的重齒比爬坡 ... 於 sites.google.com -
#57.跑山坡可以取代哪一種訓練課表呢? | 文章| RQ
所以在爬坡時要隨著坡度將配速放慢,減緩心率或功率上升的幅度;下坡時則應該要順應地心引力讓速度提高(此時要注意落地時腳掌不要往前跨,否則很容易 ... 於 www.runningquotient.com -
#58.評估與執行 以焦耳極限自行車功率訓練中心為例 - 政治大學
功率與心率數據區間是否有達到課表標準,並追蹤長期訓練成效,供學員與教練 ... 例如,該場自行車比賽為爬坡比賽,需要較好的心肺耐力以及肌力,所以訓. 於 nccur.lib.nccu.edu.tw -
#59.[上網騎車] 如何偷偷在家練車?訓練台硬體指南與軟體介紹 ...
單獨就一個自行車訓練台真的很無聊,很像在跑操場、跑步機、踩飛輪車,是一個枯燥 ... 也有很多路線可讓你選擇,從歐洲小鎮騎到陽光港灣,從火山爬坡騎進海底隧道! 於 www.bikefun.com.tw