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12周練出極致身形：美國健美冠軍的終極健身計划

為了解決蝴蝶機反向飛鳥的問題，作者（美）霍利斯·蘭斯·利伯曼 這樣論述：

本書由美國全國健美冠軍霍利斯•蘭斯•利伯曼所著，為健身愛好者實現健美的體魄提供了全套訓練方案。書中全面翔實的圖解教程和逐步提升的抗阻力訓練及有氧運動練習法男女皆宜，無論是健身新手還是經驗豐富的健身達人都可使用。本書還提供了在家就餐和外出就餐時的營養飲食建議，以及如何在塑身鍛煉階段為身體提供充足燃料的解決方案。本書適合想要減脂塑形、強健肌肉的健身愛好者，對於從事健美、健身行業的專業人士也有非常好的參考價值。 序言引言 邀你「重啟」人生第1章 健身計划概述第2章 揭秘健身常見問題和規則第3章 心理優勢第4章 人體的燃料第5章 健身鍛煉 胸部練習 上斜杠鈴卧推

悍馬機水平推舉 拉力器飛鳥 坐姿夾胸 滑輪十字交叉夾胸 背部練習 頸前下拉 引體向上 杠鈴划船 啞鈴划船 T杠划船 啞鈴仰卧屈臂上拉 俯卧直腿上擺 硬拉 四頭肌練習 史密斯機深蹲 哈克深蹲 腿部推舉 啞鈴后弓步蹲 坐姿腿屈伸 N繩肌練習 俯卧后屈腿 坐姿腿彎舉 單腿彎舉 小腿練習 站姿負重提踵 肩部練習 坐姿啞鈴推舉 杠鈴前平舉 立式啞鈴側平舉 蝴蝶機反向飛鳥 杠鈴直立划船 二頭肌練習 站姿啞鈴交替彎舉 繩索錘式彎舉 斜托臂彎舉 單臂拉力器彎舉 三頭肌練習 仰卧臂屈伸 啞鈴頸后屈臂伸 三頭肌下推 啞鈴俯身臂屈伸

腹部練習 仰卧卷腹 反向卷腹 高低支撐 坐姿俄羅斯轉體第6章 戶外鍛煉 循環訓練 俯卧撐 仰卧懸垂臂屈伸 垂直雙杠臂屈伸 超人起飛 循環訓練 相撲深蹲 前跨步 仰卧抬臀 單腿硬舉 循環訓練 V形舉腿 企鵝卷腹 扭轉卷腹 扭轉側平板支撐第7章 有氧運動、放松運動及其他注意事項第8章 再次激勵第9章 「你好，我的名字是」……更多精彩作者簡介

蝴蝶機反向飛鳥進入發燒排行的影片

不同循環阻力訓練對坐式生活健康成年人健康體適能之效益

為了解決蝴蝶機反向飛鳥的問題，作者劉年傑 這樣論述：

目的：探討以不同型式的循環阻力訓練介入，對於坐式生活健康成年人健康體適能之影響。方法：36位健康成年人 (28.19 ± 5.30 y; 168.50 ± 8.93 cm; 66.33 ± 14.17 kg)，隨機分成器械式循環訓練組 (MCT) 12名，啞鈴循環訓練組 (DCT) 12名及控制組12名，兩訓練組進行8週訓練，每週3次，每次25-30分鐘，在訓練介入前、後測量所有研究對象的身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、與心肺耐力，統計方式以獨立樣本單因子共變數分析及LSD法進行事後比較，檢驗三組組間各變項之差異，顯著水準訂為α = .05。結果：三組間之體重、身體質量指數與除脂體重的前、後

測變化情形並無顯著差異(p=.12; p=.17; p=.21)，兩訓練組的骨骼肌 (MCT: +3.44%; DCT: +4.67%)、體脂肪率 (MCT: -6.54%; DCT: -6.70%) 及體脂重 (MCT: -8.75%; DCT: -7.85%) 在訓練後的變化情形無顯著不同，且皆優於控制組達顯著水準 (p