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修復身體的黃金7小時：養顏瘦身 × 提升免疫力 × 自癒百病， 拯救上萬人的名醫教你日日好眠，擺脫所有文明病！

為了解決電燈開關接觸不良的問題，作者宮崎總一郎 這樣論述：

　　◎常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成； 　　◎連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你； 　　◎睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥； 　　◎開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是致病原因…… 　　你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣！但你一直不知道： 　　從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、    　　憂鬱症，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心臟病、癌症的形成， 　　都是因為睡眠問題導致。但，我們都不會覺得是睡眠造成的。 　　作者宮崎總一郎為日本名醫，他指出因現代人瘋3C、習慣熬夜， 　　90%的人都有睡眠不足的問題，但卻不引以為意。 　　長期下來，造成容易

焦慮、注意力降低、精神不濟、各種病痛上身的危機！ 　　那麼到底要睡幾小時最健康呢？又要怎麼做，才能擁有良好的睡眠品質？ 　　根據研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。但睡太多也可能要命！ 　　◎睡眠負債大檢測！超過三項，小心疾病找上你！ 　　‧假日就要睡到飽？ → 整天昏昏沉沉、全身痠痛！ 　　‧開小燈睡覺？ → 褪黑激素失調，身體免疫力下降！ 　　‧常常睡不好？ → 容易出現不安、易怒、心悸、眩暈！ 　　‧好入睡、一覺到天明？→ 疲勞已經超過常態！ 　　◎應對睡眠負債小撇步，天天都有神、病痛全消失！ 　　‧下午4點喝咖啡，會偷走你的睡眠時間。 　　‧晚上12點前上床，身體修復能力最強大

。 　　‧睡前洗澡，反而會讓你睡不著。 　　◎手機滑不停？追劇到天明？做好自我管理，健康、工作成就達成！ 　　‧下午5點到晚上8點，睡意最薄弱，是最適合工作、讀書的時段。 　　‧工作常出錯？其實都是消夜惹的禍！ 　　‧睡不著？運用睡眠限制療法，每天少睡30分鐘！ 　　作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？ 　　值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？      　　百萬人超有感！日本睡眠名醫創新的睡眠對策！ 　　養顏瘦身 × 提升免疫力 × 預防百病，教你用日日好眠擺脫現代文明病！ 　　睡不飽、睡太少、睡不好、賴床王，通通立刻改善！ 名人推薦 　　中國

醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文 　　林青榖家庭醫學暨精神科與心臟科診所院長／林青榖 　　新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨 　　人氣粉絲專頁「睡眠管理職人」／吳家碩 臨床心理師   作者簡介 宮崎總一郎 　　1954年出生於日本愛媛縣，1979年畢業於秋田大學醫學系，1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。 　　現為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine，JSSR），並於滋賀醫科大學擔任睡眠學講座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其

附屬醫院擔任特約睡眠門診醫師。 　　他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。著有《對大腦有用的「睡眠學」》（角川SS溝通出版）、《成長中孩子的睡眠學》、《給快速入睡家族的建議》（皆為恒星社厚生閣出版）。   譯者簡介 劉錦秀 　　東吳大學日文系畢業，曾任出版社國際版權部經理。譯有《一只平底鍋的零失敗魚料理》、《下一個統治世界的企業》、《看懂對手的獲利模式》、《奇異GE如何把人力變人才？》、《讓人開心為你效勞的順耳指令》、《這樣下指令，軟爛部屬變能幹》、《讓老闆甘願等四年的人才》、《野心的建議》（以上皆由大

是文化出版）等書。 【推薦序一】不生病，從睡好開始／杭良文 【推薦序二】改變睡眠，就能重拾健康／林嘉謨 【前 言】要健康，先自問兩個問題 第一章  停止讓自己生病的錯誤睡眠習慣 罹癌率高出3.5倍的工作方式 愛迪生危害你的健康 熬夜提高乳癌罹患率 凌晨3點，身體修復功能就會停工 睡得好，就能遠離高血壓、心臟病 兩天不睡，糖尿病敲門 人最大的壓力來自睡眠不足 常態性熬夜，肥肉上身 睡眠不足，易導致腦血管疾病 錯誤睡眠習慣，容易早死 不注重睡眠，一定常常感冒 不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好 5歲還不會畫三角形的孩子 為什麼猝死案例多發生在星期一？ 睡太多死亡率高出40％

想補眠的人，其實都生病了 第二章  這樣睡，天天都有神、病痛全消失 保護健康，三種喚起睡意的循環 早上晒太陽，晚上睡好覺 晚上12點前上床，疾病不上身 我該睡幾個小時最健康？ 不賴床，有方法 早睡就能早起？錯！ 爬不起來，問題就在遮光窗簾 肚子飽飽上床，病得快 早餐火腿蛋，晚上睡得好 午覺15分鐘剛剛好 好睏，站起來就對了 上大夜班的人，怎麼睡才不累？ 好入睡，是身體發出的警訊 肌肉結實的人睡得好？ 睡前洗澡，妨礙入眠 睡前伸展操，助眠效果好 手腳冰冷，怎麼睡得好？ 夏夜一樣睡得舒服的方法 開關的聲音，就讓人睡不好 別鑽進被窩看電視 下午4點後喝咖啡，會偷走你的睡眠時間 安眠藥不是壞東西 晚

上喝酒反而睡不好 早半小時上床，假日別補眠 第三章   黃金7小時修復身體，睡出神奇自癒力 可以睡回籠覺嗎？ 朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？ 睡多久，跟大腦發達程度有關 不要帶著電腦跟手機睡覺 週末睡到飽，永遠睡不好 生長激素防萬病，熟睡才分泌 在非洲生活，精神會變好？ 比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服 鼻子問題，影響腦部發育 失眠？只是少睡40分鐘 下班後暢快運動，很傷身 白天不懂夜的黑，尚好 別開燈睡覺，小燈也不行 第四章  做好自我睡眠管理，健康、工作成就達成                             睡得好的人，謀生本領較強 早起早睡，早睡未必能早起 為什麼嬰兒睡

覺時會笑？ 會做夢，人才會進步 先打盹，再值班 早起讀書或工作，毫無成效 長輩多動，晚上就能更好眠 你屬於朝型，還是夜型的睡眠體質？ 早起晒太陽，就會有朝氣 睡太少，兩個月胖3公斤 哪些病該早上看醫生？ 老人家為何多半早起？ 睡不著？就每天少睡30分鐘 白天外出兩小時，晚上睡得好 工作常出錯，消夜惹的禍 不裝窗簾，居然賺到健康 無風險高報酬的健康投資 【後 記】大家都以為睡覺簡單，所以睡不好！   推薦序一 不生病，從睡好開始 中國醫藥大學附設學院睡眠醫學中心主任／杭良文 　　「睡眠很重要」，我相信沒有人會說這句話是錯的，為了睡好，會為了一個枕頭、一張床墊，尋遍各個百貨專櫃；或是找到

讓自己放鬆的精油或音樂；以及為了順利進入夢鄉，精心布置臥室裡的明暗、顏色、通風、聲音，花費很多的時間和金錢……可是我們有因此而睡得更好、身體更健康嗎？ 　　根據臺灣睡眠醫學學會，於2009年所做的電話普查資料顯示，臺灣的失眠盛行率大約60％，男女比例相當，在健保藥物耗費名單中，安眠藥的使用更是名列前茅。為什麼在經濟進步、教育提升及醫學發展的現代社會中，不但無法使睡眠變好，反而更差呢？ 　　原因很簡單，主要是我們看待睡眠的態度及常識一直是錯誤的，而且對於如何判斷睡眠品質，存在著很深的主觀印象。 　　其實，踏入睡眠醫學領域十年來，我自己應該是最大的獲益者。畢業時工作壓力大，值班熬夜造成我的體

重狂增、血壓上升，引發易怒的個性，讓同事唯恐避之不及，當時睡眠呼吸中止症正困擾著我。 　　直到戴上呼吸器，配合規律的睡眠週期，多晒陽光，早上運動，平時快走，都讓我白天精神變好，晚上更好入眠，所以體力恢復了、脾氣也變溫和，自然感覺到身心平衡的良好。因此，我深刻感受到良好的睡眠品質，對於健康及工作表現的重要性。 　　而《修復身體的黃金7小時》為了讓讀者找出最適合自己的睡眠方式，更利用口語化的說明提供方法，以便檢視我們的睡眠習慣，重回健康的睡眠。 　　本書章節中，前言與第一章清楚點出：昨天你睡幾個小時？昨天你幾點睡？睡太多或睡不夠，小心開啟疾病的大門……藉以提出睡眠規律性的重要，過與不足都可能

造成乳癌、高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、憂鬱症上身及增加死亡率。 　　第二章教你如何睡出健康，想睡就要睡、不熬夜，當黑夜來臨，疲勞倦怠、體溫下降就想睡的循環發揮作用時，就要盡可能在晚上12點以前就寢；少碰消夜，好好吃早餐，少接觸菸、酒、咖啡，午睡只要15分鐘；臥室不是遊樂場，只能用來睡覺，並且正視安眠藥的使用，需要的時候就應該按照醫生指示服用。 　　第三章修復身體的睡眠法，其實就是認知行為療法，藉由認識身體及睡眠結構，了解到日出而作、日入而息的重要。不要帶著電腦跟手機睡覺，放棄週末睡到飽的想法，充分運用預防萬病的黃金睡眠7小時。 　　最後，作者提醒我們擁有健康很簡單，改善睡眠是根源，因為

睡眠是無風險又高報酬的健康投資。 　　因此，我非常推薦讀者閱讀此書，並於生活中實踐，相信必能親身感受到，睡眠與健康原來是如此息息相關。 推薦序二 改變睡眠，就能重拾健康 新光醫院胸腔內科暨睡眠中心主任／林嘉謨   　　會認識本書作者宮崎總一郎博士，是在數年前，我曾邀請他到新光吳火獅國際睡眠學術研討會演講。當時在演講中，他就強調透過光線，及適當安排自己的生活與運動，可以改善睡眠品質。 　　此次大是文化出版社特邀我為《修復身體的黃金7小時》寫序，在讀完整本書後，讓我對宮崎先生更加佩服。他在書中不但再三強調睡眠對健康的重要，而且不厭其煩的解釋睡眠時間不夠，或睡眠品質不佳，對健康的影響性有多大，

並引用最新的研究統計數據加以佐證。 　　甚至對於日本民眾三大死因（癌症、心臟病、腦血管疾病）與睡眠習慣的關係，均有其獨到的見解。不可諱言，現代人的確在燈光、手機、電腦、電視的影響下，造成睡眠時數越來越短、睡眠品質也越來越差，或許以這樣的睡眠現象，真能解釋現代好發的文明病。 　　在本書內容中，最讓我感到興趣的是，他所提及的簡單生活、日出而作、日入而息的環保生活概念，透過這樣傳統的生活方式，改變睡眠習慣，可以重拾自己的健康，也可以降低環境的汙染。 　　另外，他以生活細節的角度，詳細說明光線與睡眠品質的關係，也令我們這些同樣從事睡眠醫學的醫師深深省思：是否能幫患者分析得以改變睡眠的生活細節，進

而改善患者的睡眠品質。或許透過這種生活化的失眠認知行為治療，才更能幫助失眠患者解決切身的睡眠問題。 　　因此，我極力推薦大家閱讀宮崎總一郎博士所寫的《修復身體的黃金7小時》，這本書不只是針對失眠族群所提出的健康建言，而是提醒普羅大眾重視睡眠品質與健康的關係，也希望透過本書的閱讀，可以解決大家的睡眠問題，進而過著更健康、更環保的生活。 序 要健康，先自問兩個問題 　　人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康，所有的一切也空談。為了守護重要的健康，坊間才會出現數百種健康法。但是，多數的人做了各種嘗試後，卻都因為看不到效果，或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。 　　許多人想要獲

得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動，耍得團團轉、陷入窘境，這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家，我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時，也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。 　　很多人都不知道，「睡不夠」正是許多攸關生命疾病的起因，例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也會提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。 　　忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，而造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為，就算平常拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。 　　然而，我真的診療過太多因為睡眠問題，而造成病情惡化的患

者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為睡眠品質不良，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能是因為睡眠問題而發病或惡化。可以說，預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。 　　請動動腦想一想！擁有健康真的需要很難的技巧嗎？其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是要擁有健康的條件卻非常簡單。這個條件就是──擁有良好的睡眠品質。透過良好的睡眠就能夠消除大多數的病因，並且幫助身體發揮原本的功能持續維持健康。 　　昨天你睡幾個小時？ 　　要擁有良好的睡眠品質，首

先必須要了解最適合自己的睡眠長度。 　　現代人常因為工作忙碌，及娛樂來源過多，例如電視、網路遊戲、手機通訊等，而讓自己睡得太少，還有人甚至以自己不睡覺為傲；另一方面，則有許多人認為睡得越久越健康。但是事實並非如此，睡不夠當然對身體不好，但睡太多對身體同樣會造成傷害。 　　這一點我們可以從調查睡眠時數和死亡率之間的關係，就能了解得一清二楚。根據調查結果顯示，最能延年益壽的睡眠時數是7個小時，少於7個或多於7個小時，會提升死亡率，最高甚至提升至40％。 　　不過，每個人最佳的睡眠時數並不一樣。睡7個小時最長壽，只不過是接受調查者的睡眠時數平均值。如果把每個人的睡眠時數分開來看，有的人睡6.5

個小時，也有人是7.5個小時。所以，請把7個小時當作是一個基準值就可以了。在第二章，我會告訴大家，如何找出最適合自己的睡眠時數。 　　最重要的是，為了健康，請捨棄「假日就一次睡個夠」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕陽西斜才起床的作息，從預防疾病的觀點來看，是應該馬上停止的習慣。 　　有許多人為了彌補平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是這種生活習慣，或許就是引發疾病，並減短壽命的最大原因。 　　所以，正視睡眠問題前，請先問問自己：「昨天睡了幾個小時？」 　　最晚幾點得上床 　　在思考良好的睡眠品質時，很多人都只注意到睡眠時數。但事實上，「幾點就寢」也和睡眠品質息息相關。也就是

說，同樣是睡7個小時，從晚上10點開始睡7個小時，和從深夜2點開始睡7個小時，效果完全不一樣。 　　在還沒有電燈的年代，不會有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所當然的。但是愛迪生發明電燈後，給了人們不分晝夜的生活。結果，這種改變為我們帶來什麼？ 　　光亮固然帶給我們更多的活動時間，但是同時剝奪我們的睡眠時間。人類自古以來，就過著日出而作、日落而息的生活。太陽下山後，為了讓腦子和身體獲得充分休息，本來就該早早上床睡覺。而且有助於消除疲勞、修復身體的生長激素（growth hormone, GH），只有在睡眠時間才會分泌。另外，具有防止老化、抑制腫瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的時

候才會分泌。 　　換言之，剝奪睡眠時間，就是妨礙生長激素及褪黑激素的分泌，進而讓身體容易罹患各種疾病。 　　那麼，幾點上床睡覺比較好呢？ 　　我知道大家為了公事和私事都忙得不可開交，但是請務必要在晚上12點鐘之前上床。為什麼一定要12點上床睡覺，在第二章的章節中我會有詳細的說明。總而言之，晚上12點鐘之前上床睡覺，就可以讓身體原本就具有的修復功能，發揮最大的功效。 　　睡眠品質不好，絕對是降低身體機能、造成疾病的最大原因。縱使如此，還是有人不明白錯誤的睡眠習慣，就是萬病叢生的根源，對於睡眠的重要置之不理。 　　無論是睡太少還是睡太多，一旦變成習慣後，就會讓健康和你漸行漸遠。用這樣的態

度對待自己的身體，實在糟糕。反過來說，如果能夠養成良好的睡眠習慣、維持好的睡眠品質，就能遠離疾病及各種身體上的不適，而擁有真正健康的身體。 　　《修復身體的黃金7小時》這本書，是要教你找出對自己而言，最適合的睡眠長度，及就寢時間。或許大家會認為，在有工作的情形下，要這麼做實在是困難重重。但是請不用擔心，這本書就是要教你如何獲得既簡單又有效率，並且優質的睡眠。 　　只要每個人每天關心睡眠，讓原有健康的身體發揮最大的機能，那麼持續擁有健康就一點都不困難。也就是說，如果能夠將正確的睡眠方式當成生活習慣，即使不刻意追求健康，也能夠自然的擁有健康。 　　但願讀者閱讀本書後，能夠照著書中的方法實踐，

改善自己的睡眠習慣，並因此擁有健康的身體，過著快樂而豐富的人生。   要健康，先自問兩個問題 許多人想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動，耍得團團轉、陷入窘境，這些人都會找我諮詢。身為睡眠醫療專家，我在為有睡眠障礙、健康煩惱的患者診察的同時，也深切感受到大家是多麼不把睡眠當一回事。很多人都不知道，「睡不夠」正是引起許多攸關生命疾病的起因，例如癌症、高血壓、糖尿病等重大疾病。可是，「睡太多」也會提高死亡率，最高甚至提升至40％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。忙碌的現代人因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，造成睡眠品質不良。而且大多數的人還認為，就算平常拚命熬夜，但只要等有時

間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。然而，我真的診療過太多因為睡眠問題，而造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為睡眠品質不良，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能因為睡眠問題而發病或惡化。可以說，預防這些疾病的最佳健康法就是「睡眠」。 罹癌率高出3.5倍的工作方式 我想先問一個問題，你每天睡幾個小時呢？暫且不提老人家和小孩的睡眠時數，只要想想多數人，在平常的工作日及星期六、日，鑽入被窩裡的時間應該都越來越晚吧！我相信大家都有因為工作、家

人、24小時不停播的電視節目、網路娛樂，不知不覺就讓就寢時間越來越晚的經驗。但是又有多少人能夠了解，這樣不規律的睡眠作息、睡眠不足，就是誘發癌症的主要原因呢？現在日本民眾死亡原因排名第一的，仍然是癌症。根據日本厚生勞動省的統計，癌症自1981年躍升為死因首位後，這三十年來所占的比例都持續往上增加，目前日本平均每三個人就有一個人因癌症而死亡。（按：2016年臺灣民眾主要十大死因，依死亡人數占比依序為：第一名癌症；第二名心臟疾病；第三名肺炎。癌症已連續35年蟬聯十大死因榜首，平均每11分2秒就有一人罹癌死亡。）提到誘發癌症的主要原因，大家第一個想到的或許會是吸菸、喝酒等生活習慣，或是認為和飲食習慣

有關。不良的生活及飲食習慣，的確是誘發癌症的原因之一。但是，根據許多國家所做的調查結果顯示，不規律的睡眠作息或睡眠不足，其實才是誘發癌症的主要原因。