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逆境的光明面：自信的100種練習

為了解決電瓶壽命40的問題，作者艾美‧史賓瑟 這樣論述：

　　想要快樂，不需要重新打造整個人生 　　只要有一顆看得到光明面的腦袋 　　100個提案，培養自信，理想的人生就在轉角 　　 　　「怎麼辦？」 　　當你的汽車電瓶沒電，你的孩子撞斷了一顆牙， 　　你的班機被取消，你跟另一半沒辦法繼續走下去， 　　而日子還是得過…… 　　你可以這樣想，讓人生走向光明面。 　　 　　如果你心態樂觀，你可能壽命較長， 　　如果你是樂觀的運動員，優勝次數較多； 　　如果你是樂觀的政治人物，勝選次數較多， 　　如果你是樂觀的業務員，銷售量較大。 　　因為樂觀主義者願意冒險，解決問題，調整作法力求完成使命。 　　 　　以上種種都來自於一個想法，那就是── 　　真正帶來改變

的未必是「發生什麼事」， 　　而是你怎麼看待這些「已經發生的事」。 　　你的觀點改變你的經驗，決定你快樂的程度。 　　錯誤可以修正，失敗可以改進，但是，不作為卻是悔恨的種子！ 　　 　　本書提供一百種在逆境中改變觀點的方法， 　　讓你的大腦熟悉正確操作過程。 　　愈早養成挖掘事物光明面的習慣，它就愈快成為第二天性。 　　那麼，你甚至不假思索就能啟動光明模式，而且不費吹灰之力。 　　 　　‧看自己不順眼的時候…… 　　在陽台種香草，喝杯茶，想像自己住在普羅旺斯的鄉村小屋…… 　　過理想版的生活，每次十分鐘。 　　 　　‧心情烏雲天的時候…… 　　排隊令人煩躁，不妨來個「排排樂」，看看周圍同在行列

中的人，他們過著什麼樣的生活呢？他們要到哪裡？ 　　下回記得帶本雜誌，甚至帶毛線來打。 　　 　　‧感覺前途茫茫的時候…… 　　福禍相倚，有時候，失敗甚至是天賜良機。 　　把挫折當啟示，別的不說，它至少是解放的象徵，意味著你根本不該做這件事 　　 　　‧我愛的人不愛我的時候…… 　　何不把對伴侶的期待轉到自己身上，讓我們變成擁有那些特質的人？ 　　與其期待從感情或友情中得到什麼，不如竭盡所能，打賞自己。 　　你就是你自己的超值「買就送」。 　　 　　‧家人與朋友讓你抓狂的時候…… 　　爭吵、挫折、失敗，或面臨嚴峻挑戰的人際關係，都能教會我們一些事情。 　　就像上課一樣，把這些學習成果當成累積學

分，可以在人生學校領到證書。 　　 　　‧電腦當機、網路秀逗、手機死掉、忘了帶電源線的時候…… 　　有時候，我們必須與熟悉的生活圈脫鉤，才能為人生的電池充電。 　　 　　‧旅途不順，東西被偷，整個人就要爆炸的時候…… 　　關於竊取這檔子事，不妨這樣想：別人可以偷走你的身外之物，卻無法奪走你的真性情、你的心感覺。 　　 本書特色 　　‧100種人生可能遭遇的逆境，提供立即卻雋永的解答。 　　‧依自我認知、心情、職場、感情、家人、朋友、科技生活、旅行等分類，可以視需求按圖索驥。 　　 作者簡介 艾美‧史賓瑟（Amy Spencer） 　　艾美‧史賓瑟是一位主要在洛杉磯工作的記者，兩性關係

專家，以及一輩子的樂觀主義者。著有《遇見另一半的橘子：找到完美伴侶的約會樂觀指南》，並為Glamour，哈潑時尚，Real Simple 雜誌，CNN網站等多家媒體撰稿。艾美也以專家身分出現在NBC, CBS, VH1,以及福斯新聞等電視節目。她喜歡看烹飪秀，騎腳踏車，打板網球，以及旅遊，而且她還熱愛爆米花，家中起居間甚至放了一台爆米花販售機。艾美與她的丈夫住在加州威尼斯海灘。詳情請參考她的個人網站：www.amyspencer.com 譯者簡介 蔡宜容 　　英國瑞汀大學兒童文學碩士，譯作包括魯西迪的《哈倫與故事之海》、《盧卡與生命之火》，菲利普．普曼的《沙莉拉赫特三部曲》、《發條鐘》，

潔若汀．麥考琳的《謊話連篇》，艾倫．加納的《貓頭鷹恩仇錄》等；創作包括《痴人》、《中美五街今天20號》等。 　　喜歡討論「文本‧故事‧作者」三位一體卻又互相叛逆的魔幻關係；歡迎搜尋臉書專頁：Dodoread 「Dodoread 都讀」。   前言　讓光明面朝上，是什麼意思？   Chapter 1　當你無法覺察美好的自我 01找出你的特點，華麗展現 02問問心中的老靈魂 03用另一種角度看待事情 04看著你想前往的方向 05甩開「質」，以「量」自豪 06每天花十分鐘扮演「理想版自我」 07永遠像明星一樣現身 08有話就大聲說 09試試看，一整天都使用建設性字句 10「可以

」的清單遠比「不可以」長多了 11善用自己的優勢，聰明出擊 12出門散步去，給自己喘息的空間 13從最簡單的事下手 14計畫即藍圖，參考就好 15色彩具有立即改變心情的力量 16透過藝術，進入自己的內心世界 17邁出一小步，強過站在原地不動 18停止自責，多給自己一些愛與溫暖 19別把「諸事不順」看得太嚴重   Chapter 2　當你覺得有點煩 20享受排隊等待的時光 21嚐過酸檸檬，才懂得甜滋味 22享受重做一次的過程，挖到更多寶 23為自己找出值得慶幸的理由 24岔路比直行路更有看頭 25問問自己，哪裡不覺得痛？ 26透過行為和環境來安撫「心風暴」 27風水輪流轉，在某處總有人受益 28

從錯誤中學習屬於自己的經驗 29把不順利當成因雨延賽，自己找樂子 30今日所學，是獻給未來自己的禮物 31令人抓狂的事件，都會變成好玩的回憶   Chapter 3　當事業發展不如預期 32休息一下，兩下也無妨 33找到能擊出高飛球的甜蜜點 34降低起步標準，獲得更滿意的結果 35不要把完美程度當成愛自己的指標 36搞懂「為什麼要做」，逼出實踐的力量 37無論如何，先做個決定 38吊車尾不代表你會再度吞敗仗 39福禍相倚，挫折即是啟示 40把處境單純化，一次進行一個步驟 41打破成規，自己作主 42推開恐懼，叫它靠邊閃 43追求夢想沒有年齡限制 44在擁有的事物中找到富足 45維持正向思考，想

著你要的結果 46從其他地方贏回人生的掌控權 47讓大自然幫你重新調整視野   Chapter 4　當你的感情需要加油打氣 48珍惜成功之前的每個轉折點 49在惹人煩的習慣裡，存在著愛 50把對伴侶的期待轉移到自己身上 51盡力做好自己，就能邁向成功 52在失去的痛苦中，讚美存在過的愛 53無視他人的拒絕，永遠相信自己 54何必為「假如」自尋煩惱、浪費精力 55在困境中，找出值得興奮的地方 56以觀光客的新奇眼光看事情 57如果不能接受真正的你，就拉倒免談 58別對剛認識的人妄下定論 59明知情勢可能不妙，仍要懷抱希望   Chapter 5　當你的社交生活出了差錯 60就算穿著不得體，也要有

自信 61尋找周圍的笑臉，借用他們的快樂 62製作感恩名單，大聲道謝 63把出糗當成走紅毯 64試想一下，你的角色楷模會怎麼做？ 65先伸出友善的手 66仔細傾聽，每段對話裡都藏著寶物 67認真回應日常問候，人際交流更深刻 68忘記別人的名字時，再問一次比掩飾更好 69無論遇到什麼事，都有處境相似的人 70設定自己的人生配樂，唱出快樂之歌 71想辦法把「最糟」的情況變成「最好」的 72今天就行動，何必等到「有一天」？   Chapter 6　當家人與朋友讓你快抓狂 73別把「求助」當禁忌 74無條件送出禮物，讓人感覺美好 75別讓「過程」白白溜走 76丟掉「應該」包袱，追隨心的方向 77把鏡頭

拉遠，看看畫面裡的其他美好事物 78透過寫信宣洩情緒，有益健康 79每個困境裡，都有人生學校要教你的事 80先釋出善意，勝過擺出防衛姿態 81原諒自己，才能療癒心中的悔恨 82失去希望時，就從愛你的人身上導入能量   Chapter 7　當科技不靈光 83友善對待電話客服人員 84臉書上的精采人生多為虛假不實 85偶爾離線，享受與網路脫鉤的快樂 86預想未來狀況，再下決定 87網路速度再慢，也比郵差送件快N倍 88五感全開，拍攝心靈照片   Chapter 8　旅程無全順，難免顛兩下 89善用同理心體諒他人 90即使失去外物，你的心依舊圓滿 91把災難般的糗事轉化為派對笑話 92修復錯誤，讓它

變成一道美麗的疤痕 93對陌生人發飆前，想像他是你尊敬的人 94先順勢而為，再想辦法造出有利的情勢 95轉個角度，就能看見美景 96感謝陌生人提供錯誤身教 97將能打開度假模式的事物，帶入日常生活中 98享受每個當下的快樂 99拋下「早該如此」，只想如何補救 100從不怎麼好的事情裡找出好消息   後記 看見光明面 感謝 關於作者 前言      你可以創造一顆「更光明」的腦袋 　　假設你跟朋友們坐在露天咖啡座享用午餐。帳單送來，你直覺伸手拿錢包，卻發現……啥也沒有。你檢查另一邊口袋，還是……啥也沒有。你的錢包不‧見‧了。接下來，就是足以改變你生命體驗的發展，因為你有能力決定那是什麼。關

鍵就在你的腦子裡。 　　你對遺失錢包的第一個反應來自腦幹的下意識層次，這裡是大腦最古老的區塊，有時也稱為「爬蟲類型腦」。這可是當家作主的區塊：舉凡你的呼吸，心跳，以及預防萬一的體內警示系統。在你還沒來得及對這件事產生情緒性反應之前，腦內這區塊引發你對遺失錢包感到驚慌失措，像一陣酷寒貫穿全身──讓你同時發熱又發抖。 　　你腦袋裡第二古老的區塊接棒演出，這裡是所謂的「哺乳類型腦」，它掌管你的邊緣系統，或者稱為情緒腦。這裡就是讓你不自覺情緒瞬間波動的區塊：也許是恐懼，也許是慌了手腳，也許是驚嚇，也許是不確定感；這個層次的大腦運作，你還無法說出感覺，你只是接收到潮湧而來的情緒。 　　最後，遺失錢

包這個念頭觸擊大腦最外層，這裡是腦部最晚開發的區塊，約莫七千萬年前吧（感覺就像昨天一樣）。這區塊就是皮質，負責我們的思考、評估、分析與計畫。遺失錢包的意識在此落實，於是你可以說出自己的感覺。喔，天哪，這會兒你開始想東想西了。「怎麼回事？錢包呢？我嚇壞了。」然後，當你終於接受錢包不見的事實，你會想：「怎麼辦？」 　　當「怎麼辦？」的情況發生，這本書就派上用場了。當「怎麼辦？」的情況發生，就是練習讓光明面朝上的好時機。當「怎麼辦？」的情況發生，正好讓你思考事發經過，分析自己的感受，評估所有可能的解決方式。最酷的部分來了：藉由經常回應「怎麼辦？」來刺激你的光明面朝上系統，可以訓練大腦做出正向反應，

漸漸地，從旁提示的次數也將遞減。沒錯，大腦可以訓練。 　　根據最近的神經科學研究，大腦具有「神經可塑性」，這意味著只要假以時日，我們可以像捏黏土一樣，型塑並改變大腦運作。藉由「後設認知」的挑戰──就是思考自己思考的過程──你可以重新設定大腦的神經迴路，讓自己擁有比較正向的關鍵心態。遺失「錢包」時不致產生「完了！這下全毀了！」的反應。如果你轉個念頭，「至少我先跟朋友享用一頓美好的午餐」，心裡會比較好過。愈是經常使用腦袋裡的正向神經路徑，你的正向反應機制就會更自然。 　　也就是說，只要你想更快樂一點，你就能做到，就在當下。想要讓人生符合自己的期待，什麼都不需要改變。你需要的，只是改變自己看待生

命的態度。你可以延續當下生活的方式，過著「好日子」。你不需要賺更多錢，或者更高檔的廚房，你不需要開更拉風的車，或者職務晉升三級跳；你也不需要花三週到夏威夷度假，來讓自己覺得快樂。學著以更正向的心態面對日常生活，你會發現，快樂早就在身邊。只要能夠享受人生的體驗，你就會快樂。   〈練習 06〉每天花十分鐘扮演「理想版自我」 我的朋友，班，有一回對我說：「喝馬丁尼時，連喝一杯半最爽，跟吃烤起司三明治一樣。一份不夠，兩份太勉強。牢牢記著『一‧五』這個完美數字，肯定不會出錯。」「理想版」的我完全同意。但是，當我面前擺著一杯馬丁尼或一份烤起司三明治──兩個同時出現似乎逼人太甚──這個建議就很難聽進去

了。因為人人都有「真實版」自我，以及一個夢幻的「理想版」自我。通常呢，兩者之間落差很大。 也許你的「理想版」自我，在一日將盡的時刻，身心放鬆，一邊聽著歌劇《托斯卡》（Tosca），手裡的小說名列二十世紀最偉大作品金榜；但真正的你則是裹著毛毯窩在沙發上，盯著數位電視無聊破表的節目，連看三小時。 也許你的「理想版」自我，每週辦派對，依照名廚艾娜‧卡登（Ina Garten）的食譜做美味料理，佐高檔美酒；但真正的你到了星期五已經累癱了，只能以罐頭通心麵醬料湊和，搭配兩美元的廉價紅酒。 沒錯，「理想版」自我的日子感覺起來豐富精采。但是，檯面上可是真實的人生啊，應付渦流般席捲而來的緊急電子郵件及工作期限

，還得安排共乘與稅務諮商，還有落落長播不停的電視節目，讓人無法抽身（嗯，比如烹飪競賽秀）。我們不只是忘了應該給自己機會成為「理想版」自我，也根本沒那個閒工夫！ 但事實上，我們有。算是有吧。因為這根本不像你想的那麼花時間。每天只要十分鐘，讓自己沉浸在「理想版自我」的人生夢想，你將益發覺得每一刻都樂活在其中。 也許你忙於全職工作，夢想著在法國買一棟小屋，以致沒有時間接受鐵人比賽訓練，或打造有機花園，也沒有時間整修舊家具。但是，你可以花十分鐘在廚房窗台種幾盆鼠尾草。你可以翻開一本好書讀個八頁。你可以到溜到街角轉兩圈，再回辦公室。這十分鐘的理想生活，會讓你覺得好有尊嚴，生產力噴發，你會想要更多的「十分

鐘」。 我們可以慎選食物，確定百分百健康養生，我們可以讓每一筆錢都花在刀口上，我們可以只讀正派好書，確保開卷有益……懷抱這些信念太不切實際了。如果力有未逮，大可不必苛責自己。因為無法完全符合理想標準而感到挫敗，未免有失公平，況且，一旦完美自我登峰造極，還要夢想幹嘛？換個方式，訂一個不可能落空的目標：每天十分鐘，做一件「理想版」自我會做的小事。這就像啟動快樂生活的開關，為邁向「完美版」自我暖場，並知道自己可以成為那樣的人。