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正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己【卡巴金博士30年經典暢銷紀念版】

為了解決電結他自學的問題，作者JonKabat-Zinn 這樣論述：

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經 正念減壓創始人卡巴金博士30年暢銷紀念版，療癒上市   　　★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！ 　　你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？ 　　面對苦樂交融、悲喜交加的人生， 　　生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。 　　「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受， 　　在覺察中重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。   　　◎什麼人需要「正念」？ 　　‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。 　　‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。 　　‧你長期與癌

症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。 　　‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。 　　‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。 　　‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。 　　‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。 　　‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。 　　‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。   　　一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學中心創設正念減壓（MBSR）門診。四十多年來，正念減壓已擴展至全世界的醫學中心與診所，在內科醫學、精神醫學、心理學等領域蔚為風潮。   　　數以千計的研究證實

，MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。   　　一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近三十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。   　　二○一三年，本書更推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士邀請讀者運用「正念」妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。   　　過去四十

三年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。   　　◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議： 　　‧時間的壓力。 　　面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」   　　‧人的壓力。 　　我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！   　　‧工作的壓力。 　　試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。

運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。   　　‧飲食的壓力。 　　在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？   　　‧混亂世界的壓力。 　　試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即使看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。   　　◎八週正念減壓課程，開始練習囉！ 　　‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習 　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。   　　‧第三週與第四

週──每天覺察一件讓你愉悅的事 　　隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？   　　‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽 　　初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。   　　‧第七週──實驗各種正念練習的組合 　　運用靜坐、瑜伽與身體掃描，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。   　　‧第八週──課

程結束，卻是自行練習的開始 　　第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻需要讓自己維持活力，或獨自身處在大自然中時，可於周圍的美景與新鮮空氣環繞下，自動、自在地做些瑜伽動作。   各界推薦   　　一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心前主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事）、王進財（任林教育基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院前院長、心理諮商系教授）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯

合醫院松德院區精神科主治醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科前主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦   　　「這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。」──一行禪師（初版推薦序）   　　「過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來

正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。」──一行禪師（增訂版推薦序）   　　「本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬．卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。」──王正旭   　　「作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成

和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：『觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，……無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃……』。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。」──王進財   　　「打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與

用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成『今與心』組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。」──吳毓瑩   　　「大約二○一三年的此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂鬱合併疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。 　　本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以

回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。 　　正念可運用於壓力、憂鬱、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在二○一四年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探『正念』究竟的你。」──洪敬倫   　　「本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。 　　這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老『無為之道』的現代論述，也是『內觀禪修』的引導講義。 　　作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療癒本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處

，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。」──夏瑞紅   　　「正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。」──鄭存琪

電結他自學進入發燒排行的影片

銑削加工表面粗糙度之最佳化分析

為了解決電結他自學的問題，作者鄭閔文 這樣論述：

在航空工業中，飛機引擎於高溫高壓的旋轉之下，機件上的瑕疵所造成的損傷皆會被放大來看，而發動機的壓縮機構表面要求更為嚴峻。因此相較於其他的產業，零件的表面要求也更加嚴格。當表面達不到需求或有一小段刮痕時，對於引擎的運轉上可能就會造成極大的飛安事件。不同的表面粗糙度，應用的引擎區域也有所不同，針對不同的表面粗糙度，加工的方式也有所不同，一般車床銑床的表面粗糙度相較磨床之下可以高出很多，通常加工完的表面都會有些微的切削痕跡，也就是我們常說的刀痕，而這些刀痕也和加工的參數息息相關。對於銑床來說，刀具業者會提供銑刀的加工參數，但基於材料、硬度、加工環境等不同的因素下，必須調整加工參數使零件有良好的表面

粗糙度。但在遇到表面粗糙度低的表面時，加工刀具的參數更是要測試多次才有可能測試出需求的表面粗糙度。為了有效減少開發時間與測試件的成本，本文將加工參數透過有限元素分析軟體ANSYS模擬零件加工的表面、應力、應變等情況後，再比對實際加工的表面參數是否與模擬的結果吻合。研究結果顯示，對於夾持的接觸面積來說面積越大，所得到的表面粗糙度及震刀越小；刀長的長度越短，粗糙度與震刀痕跡也越小；在有效率的進給條件下，進給越少，表面粗糙度及震刀痕越小；刀具轉速在適合的範圍內越快，其表面粗糙度及震刀痕會越低。

小熊媽媽的雋永滋味：宴客菜篇

為了解決電結他自學的問題，作者陸秀庭 這樣論述：

　　熱愛做菜的小熊媽媽， 　　鑽研烹飪超過一甲子，留下數千道食譜手稿， 　　她燒的一手好菜永遠是親友賓客們最溫暖的活力來源。 　　為了將記憶中的美好食光保留下來， 　　重現小熊媽媽投注半生心血的每一道魔法美饌。 　　本食譜收錄58道宴客名菜， 　　分為牛、羊、豬、雞、海鮮、蔬菜豆腐、主食、湯品等八個主題， 　　食材多元，菜色豐富， 　　讓每一天的餐桌上，都能有不重複的美味。 　　期望讓每一位讀者都能復刻小熊媽媽的精湛手藝， 　　品嚐母親的味道，感受到家的溫情。  

以「我的繪本有聲書」提升一位國中三年級低成就學生英文閱讀能力之個案研究

為了解決電結他自學的問題，作者陳家洳 這樣論述：

近年來雙語國家政策的推行加重了「英文閱讀能力」的重要性，也使得國中英文M型化現狀成為課程改革的焦點。本研究旨在探究如何建構英文閱讀低成就學習者早期的英文閱讀能力。 本研究以一位國中三年級低成就英文閱讀學生為研究對象。教學者至學習者家中進行三個半月的一對一教學，透過融合Jeanne Chall「閱讀發展階段」理論與「繪本有聲書」的教學，檢視如何能有效提升「預測」、「字母拼音」、「自動流暢化識字」及「摘要撰寫」等能力。 研究分析發現，Chall理論能協助此低成就學生獲取「預測」、「字母拼音」及「自動流暢化識字」等能力。第三階段的「摘要撰寫」則需積累更多閱讀經驗，及相關寫作能力（如文法、字彙）

，才能達到完整寫出英文字句的學習目標。閱讀第零階段「預測」的學習中，適時的探問可加深學習者的思考，教學者可透過學習單的設計，增加學習者自我闡述的機會，提高學習動機。閱讀第一階段「字母拼音」則為是否成功閱讀的關鍵指標，包含「音節力」的醞釀、「重音」與「輕音」的教學順序，「聽寫字詞」需更多的教學鷹架輔助、密集的練習需求，及應用「母音」的重要性，「看字讀音」唸字練習的重要性、「語境」對於翻譯能力的影響等探究結果。閱讀第二階段「自動流暢化識字」聚焦於口語及閱讀的「流暢度與正確度」，閱讀理解更伴隨「重練習」的過程獲得提升。閱讀第三階段「摘要撰寫」則發現學習者尚未到達用英文書寫表達，其「書寫字母」及「文法

閱讀與應用」還需一定數量的練習，才能達到撰寫摘要的能力。最後，透過對學習者家人的訪談與觀察，本研究的發現建議家長培養一雙看見孩子內在資源的眼睛，提供學習路上適當的支援與鼓舞，減少施加的壓力與情緒，並嘗試一同參與孩子學習的過程。