oz換算兩的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括價格和評價等資訊懶人包

靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！

為了解決oz換算兩的問題，作者麥可．布勞斯、黛博拉．傅爾罕．布魯斯 這樣論述：

「我堅持要好好睡飽8小時，是我維持體重的重要因素。」 ——華人地區著名彩妝造型大師 Kevin 　　睡覺就能減重！ 有這麼好的事？ 　　當然，因為你還不知道—— 　　．睡眠不足，會降低身體燃燒卡路里的能力，導致隔天多攝取221大卡，兩週就讓你胖0.5公斤！　　．每天睡不到5小時，會比每晚睡足7小時以上的人，平均胖了將近3公斤。　　．把吃宵夜的時間拿來睡覺，不必節食、三餐照常吃，不用運動，一年自動瘦掉5公斤。　　．想要瘦回去，每天只要多睡1 ~ 2小時就好。生過孩子的媽媽採用，效果最顯著。 　　減重的關鍵不是你吃的食物、也無關於運動，答案居然是「睡覺」！ 　　科學家已經證實：想讓身體更快速的燃燒

脂肪，你得先睡飽，否則，光靠節食只會減肌肉，不會消脂肪。 　　當我們進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體快去分解脂肪當作燃料……所以，睡覺時，身體真的會燃燒脂肪！ 　　人體新陳代謝速率最高的時候，不是在運動，而是在睡眠的快速動眼期。所以，睡覺時真的可以燃燒脂肪。 　　備受美國《紐約時報》、《哈芬登郵報》等媒體與意見領袖推崇的名醫布勞斯醫師，根據他多年的臨床經驗，研究出一套簡單又有效率的「睡眠燃脂法」，成功幫助數千名女性在沒有節食、沒有增加運動量的情況下，體重自然減輕了！ 　　塔瑪拉沒有刻意改變飲食、兩個月就瘦了快十公斤，因為她改善夜間盜汗造成的睡眠問題；琳恩一個月內瘦了三公

斤，因為她改善長期依賴咖啡因及頭痛藥物後，睡眠品質立刻提升；珍妮生完小孩的一年內，胖了快七公斤，卻在改善睡眠呼吸中止症後，只花了三個月就瘦回去；克萊兒只花一個月時間就改善失眠、瘦了兩公斤，因為她學會配合月經周期改變睡眠習慣…… 　　既然睡眠燃脂法那麼有效，你一定更想知道：　　．想要不發胖，我每天到底該睡多久？　　．我該怎麼睡、才能燃燒最多脂肪？　　．靠睡覺燃燒脂肪前，該做哪四件事？　　．提高新陳代謝力的五大睡眠守則是？　　．睡前吃什麼食物可以減重？又幫助睡眠？讓我從此不用餓著肚子上床。　　．睡好又能瘦的五大簡易飲食守則是？　　．做什麼運動，可以幫助入睡、消除壓力？ 　　想瘦？你完全不需強迫自己

吃健康但淡而無味的節食餐，你唯一要做的，就是放縱自己多睡一點，用本書的方法「保持天天好睡」、「提高新陳代謝力」。睡得好，身體就會自己燃燒脂肪，讓你不只瘦，還能不復胖。 作者簡介 麥可．布勞斯醫師（Michael Breus, PhD） 　　著名的睡眠專科醫師，且持有專攻睡眠障礙的臨床心理師證照，目前全世界僅163位心理學家具備此證照。 　　擔任美國知名網路雜誌WebMD，以及網路醫療資訊平台Sharecare中主要的睡眠專家，經常受邀於全美各大電視節目，包括CNN、群醫（Doctors）節目、瑞秋雷（Rachael Ray）美食節目，以及奧茲醫師秀（The Dr. Oz Show）專業的醫學節

目。 　　並在全國性刊物如《今日心理學》（Psychology Today），以及《哈芬登郵報》（Huffington Post）提供專業建議與指導。現居美國亞利桑那州的斯科茨代爾。 黛博拉．傅爾罕．布魯斯博士（Debra Fulghum Bruce, PhD） 　　美國南佛羅里達大學醫療溝通博士，已出版八十多本健康專書，是獲獎無數的醫學作家。擔任美國許多權威網站，如WebMD、Sharecare、AOL Health以及HowStuffWorks.com的資深編輯顧問。現居美國喬治亞州亞特蘭大市。 譯者簡介 閻惠群 　　法律系畢業的文字上癮重症患者，擅長自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常因

身為譯者的幸福感而露出微笑，譯有《FBI教你辦公室讀心術》（大是文化出版）、《希臘山居歲月》等書。 推薦者簡介 亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington） 　　《新聞周刊》和《人物》票選為最有影響力的華盛頓評論作家。  　　經常在《洛杉磯時報》、《紐約郵報》、《芝加哥太陽時報》等各大媒體專欄發表評論，也是電視談話節目的常客。《哈芬登郵報》創辦人。 【推薦序】睡飽八小時，輕鬆維持減重二十公斤成效   /Kevin【推薦序】睡眠讓我成功減重、擺脫呼吸器  /杭良文【推薦序】好好睡七個半小時吧！ /亞利安娜．哈芬登【前　言】睡覺就能減重，不用少吃多動 第一部　睡眠與瘦身之間的祕密 第

一章  瘦不下來？隱藏的關鍵在睡眠少睡會讓你的身體想儲存脂肪∕一個晚上沒睡好，身體就儲存脂肪∕睡眠問題帶來五大壞處∕睡少、忙多，一定胖∕翻來覆去想不停？先想個痛快再上床∕電腦、手機，讓你睡不著∕覺得累？這是不正常的∕發胖的理由，科學研究告訴你∕宵夜時間拿來睡覺，輕鬆瘦五公斤∕減重不是注意卡路里就好∕靠睡覺燃燒脂肪前該做的四件事 第二章  睡覺時，身體發生了什麼事？一整晚睡眠重複兩大循環∕你是早鳥還是夜貓？∕身體有計時器，會提醒你入眠∕睡眠好壞，怎麼判斷？∕睡眠障礙──無法成功減重的原因∕你是否有睡眠障礙？∕你的睡眠脫序了嗎？ 第三章  睡眠如何燃燒脂肪、提高新陳代謝？睡七．七小時，健康又苗條∕

葡萄糖翹翹板失衡──肥胖∕荷爾蒙，體內的信差∕睡夠了，停食荷薾蒙會增加∕慢性壓力，讓肌肉流失、脂肪囤積∕壓力、睡眠不足造成鮪魚肚∕睡前如何紓解壓力以助眠？∕為何吃了一堆東西，還是覺得餓？∕深層睡眠，加快脂肪利用速率∕無意識的夜間吃東西行為∕睡太少，就想多吃少動 第四章  女性如何睡好又燃脂減重？配合身體變化，改變睡眠習慣∕這些天妳睡不好，為什麼？∕荷爾蒙造成的女性睡眠危機∕懷孕期，如何影響妳的睡眠？∕生產後，如何睡好又減重？∕不孕症與睡眠不足有關∕更年期影響睡眠，造成中年發胖∕停經、夜間盜汗、睡不著，怎麼辦？∕失眠？因為身體忙著調整控溫計 第二部　找回優質睡眠，燃脂、提升代謝力 第五章  睡

眠日記，幫你算清睡眠負債寫自己的睡眠日記∕找出哪些因素，妨礙你的好眠∕清算你的睡眠負 第六章    好眠五大守則，提高新陳代謝力　每天差不多時間睡眠、起床∕下午兩點之後，拒絕所有咖啡因∕酒精讓你想睡，不會使你好睡∕睡前四小時運動，就會睡不好∕每天早上曬太陽十五分鐘 第七章  七種放鬆動作，幫助入睡、消除壓力四種睡前瑜伽，深度放鬆身心∕腹式深呼吸，分泌快樂激素∕漸進式肌肉放鬆術，擺脫惡性睡眠∕想像力，幫助你放鬆助眠∕冥想平息焦慮，拔下壓力插頭∕按摩，有助釋放血清素∕音樂放鬆法，增加深層睡眠 第三部　睡眠名醫的好吃睡好瘦身計畫 第八章  吃對食物，好睡又瘦身食物真的能助眠嗎？∕幫助數千人的助眠瘦身

餐∕一定要知道的食物迷思與真相∕五大簡易飲食守則，睡好又能瘦∕優質睡眠不可忽略的營養素 第九章  晚餐就吃這些──助眠享瘦食譜異國風味雞肉義大利麵∕鮮蔬貝殼義大利麵∕菠菜核桃藜麥炒飯∕味噌拉麵∕果乾雞肉糙米飯∕蕎麥紅豆飯∕檸檬香草烤豆腐∕義式火雞排∕香烤火雞肉排鑲蘑菇菠菜∕雞胸肉佐松子橘丁∕堅果脆皮香雞排∕蔬菜燉魚湯∕蜜烤魚片橘丁青花菜∕香辣烤鮭魚∕芝麻香豆腐炒鮮蔬∕烤南瓜與香菇∕起司烤吐司∕蘋果片佐蜂蜜優格核桃醬∕橄欖起司配餅乾∕肉桂蘋果優格∕藍莓花生醬奶昔∕芒果黃豆優格思慕昔∕香蕉餅乾思慕昔∕水蜜桃冷凍優格∕香蕉優格冰棒 第四部　打造睡眠好環境，100％的人一定睡好！　 第十章  好睡眠，

不可不知的環境八要素 為你的臥室打分數∕你多久沒換床墊了？∕最好的枕頭，調整你的頸椎∕蓋被，調節睡眠溫度與溼度∕優質床包，睡眠不干擾∕調整生理時鐘，就在你看到的光線∕聲音，人體的內在保全系統∕香甜入睡，利用芳香療法、空氣品質及溼度 推薦序 睡眠讓我成功減重、擺脫呼吸器 　　一聽到書名，原以為又是另一本教人減重的書。用睡覺燃燒脂肪？那一定是詐騙集團想出來的話術，用想的就覺得怎麼可能！出版社找我寫推薦信，好像有點牛頭不對馬嘴，我從事睡眠醫療工作多年，每天接觸相當多的失眠患者，大部分的身形都是骨瘦如柴，僅有阻塞型睡眠呼吸中止症的患者合併肥胖問題，所以剛開始我還以為這本書的讀者僅限於部分睡眠障礙的患

者而已。 　　但一看到書中標題：「瘦不下來？隱藏的關鍵在睡眠」，身為睡眠專科醫師的優越感油然而生，睡眠很重要，又結合時下最熱門的瘦身議題，也吸引我想要認真看下去。 　　其實文中強調，有許多人為了減重而節食、增加運動量，卻忽略了最重要的關鍵：睡眠。因為錯誤的睡眠方式，而影響荷爾蒙及體內燃燒脂肪的機制，造成怎麼少吃多動，都無法維持正常體重。其實，只要有好的睡眠模式，胖子可以變瘦；過瘦、為了減重而太過神經質的人，也可以恢復正常體重。 　　我以前也很胖，而且和睡眠中止症與正陽壓呼吸器（continuous positive airway pressure，CPAP）和平共處了十年。雖然改善了呼吸停止造

成的缺氧狀況，但早上總是需要一杯黑咖啡提振精神。 　　我逐漸體認到：減重是讓自己更健康的唯一道路。所以，一年多來我就如同書中所說，每天都在相同的時間睡覺和起床（週末也不例外）；並找出最適合自己的就寢時間、不錯過最佳睡眠時機；注意咖啡因、酒精，及運動時間；維持規律作息、運動及晚間飲食的控制，著實瘦了二十公斤。注重睡眠後，不僅讓我離開使用十年的呼吸器，也成功減重、人也變年輕。 　　要維持正確的睡眠習慣，是一段困難的道路，最近，我的睡眠與體重又在蠢蠢欲動，因此對於睡眠名醫的飲食瘦身計畫我相當感興趣，想了解如何吃對食物，好睡又瘦身。而且書中內容均合乎醫學理論，差別就在於個人體質的差異及反應快慢。我非常

建議讀者，試試看書裡所提：布置乾淨的床、配合安靜舒適的睡前時光，搭配書中建議的食譜，你的臥室也可成為豪宅般舒服、好眠。 杭良文　醫師中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任 推薦序 睡飽八小時，輕鬆維持減重二十公斤成效 　　「大家好，我是凱文。」不管是在節目或活動上，我總是從容自在的開場後，自信地與大家分享一切流行事物，這也是大家熟悉的我──外貌始終保持在合宜的最佳狀態。其實，我曾經是個體重超標的大胖子，走起路來還會氣喘噓噓。現在許多昔日同窗看到我，都不敢相信是同一個人！ 　　我的體重曾經高達八十六公斤，下定決心甩去一身肥肉後，除了飲食以蔬食及白肉為主外，還飲用大量的水，每週盡量運動三至四次以上，

至今沒有復胖。看完這本書後發現，原來除了飲食與運動外，我堅持要好好睡飽八小時，也是幫助我維持體重的重要因素！ 　　我天生就是過敏體質，不容易入睡，一旦入睡後就會特別珍惜，一直就堅持要睡八小時。在學生時期，喊著要睡八小時，聽起來像是偷懶，現在工作滿檔的情況下，這個堅持就更難做到。但我只要少睡了幾小時，臉就會顯得鬆垮、膚色黯沉，精神不濟，工作效率降低。因此，累積幾次經驗後，我堅持一定要睡滿八小時。 　　為了讓自己容易入睡，我睡前不碰公事，藉此平靜情緒與思緒。我的臥室色澤柔和，燈具光線不刺眼，入睡後一定關閉所有燈源。而且窗簾一定要有遮光作用，在我還沒有睡滿八小時前，保證陽光不會照進來！寢具也一定是

天然材質，不會引起過敏的舒適質地。 　　這幾年，就算我頻繁地往返亞洲與歐美各國，還是會堅持睡滿八小時。為了適應各地時差，第一天抵達時，白天不會讓自己有小憩的機會，近傍晚也不會喝咖啡因飲料提神，晚上當然就能呼呼大睡，幾乎不會有時差的問題。 　　我也非常仔細觀察飯店是否能讓我睡得安穩，只要符合需求，就會忠誠地固定住宿飯店。我還會隨身帶著熟悉的香水，到了飯店就會在臥室噴灑，讓空間充滿自己熟悉的味道，也會帶著自己在渡假時聽的音樂CD，想像著渡假的歡樂點滴讓自己的身心獲得放鬆，自然容易入睡。這些方法讓我睡得好、也睡得飽。 　　看完這本書後，我也跟著書中的睡眠測試，評估自己的睡眠品質，我的睡眠干擾來源得分

非常低、僅有一分，照書中所說，我的睡眠品質真的非常高。當然，我還是有睡不好的時候，例如書中所說在睡前喝健怡可樂，就會影響睡眠，我接著回想的確如此，由此看來我也要跟著調整自己的飲食習慣了。 　　我也幫自己的媽媽妹妹們企畫了一個睡眠計畫，希望大家都能享受到天天睡飽八小時的美好！真的很推薦各位讀者，一起加入吧！ Kevin 老師華人地區著名彩妝造型大師 推薦序 好好睡七個半小時吧！ 　　我必須坦承：對於睡眠習慣以及睡眠不足會帶來什麼危險的資訊，我非常感興趣，簡直到了著迷的程度。這是因為前幾年我曾經過勞昏倒，造成臉部受傷、眼睛縫了五針。從那時開始，我就開始研究睡眠如何影響我們生活中每一個面向，例如：工

作、人際關係，以及最重要的健康。 　　二○一○年，哈芬登郵報（Huffington Post，美國知名新聞網站）與著名時尚雜誌《魅力》（Glamour）合作推出睡眠挑戰活動。我與雜誌總編輯辛蒂．利維（Cindi Leive）邀請讀者一起解開睡眠之謎，並請到知名的睡眠專科醫師麥可．布勞斯（Michael Breus），也就是本書作者為這項活動提供專業的醫學諮商。 　　這項活動獲得許多重大發現，其中之一是充足的睡眠與體重自然減輕有著強大的關連，而這肯定是許多女性最感興趣的一項發現。對我個人而言，睡飽不僅是維持健康的祕訣，同時有助我們開啟改變世界的偉大思想。 　　我一開始提到，我是因為過勞受傷而開始

研究睡眠問題，事情是發生在二○○七年四月，我與女兒剛結束拜訪數所大學的旅行，從機場回到家時已經半夜。當晚我同意她的要求，其實嚴格說起來比較像是命令──不准我再查看智慧型手機，也就是我不可以再熬夜工作。 　　出事的那個早上，我五點就起床準備CNN的節目，等節目結束回家約一小時後，我開始覺得渾身發冷。接下來，我只記得自己躺在地板上，並且流著血。原來我因為過度疲憊而昏倒，頭部撞到書桌，結果頰骨摔傷、眉毛下方縫了五針。 　　從那個時候開始，我知道自己必須修復與睡眠的關係。在我剛踏入社會工作時，我完全沒有睡眠問題，但隨著時光消逝，我肩上的責任愈來愈重，我和良好睡眠漸行漸遠，再沒把它當成一回事。有時候我可

以接連好幾天沒睡覺，不過那次受傷事件猶如當頭棒喝，讓我即刻頓悟。 　　當睡眠再度回到我身邊、對這個議題了解得愈多，便更能深刻體認到我們已經成為睡眠嚴重不足的一群，同時更加明白睡眠其實是未來最重要的健康議題。許多女性在社會的各個領域上都有卓越的表現，但我們常有錯誤的想法，總認為應該犧牲睡眠以換取超高的生產力，這件事對女性而言格外具有殺傷力。一般而言，有工作的女性無論已婚未婚，通常都比維持身體正常運作所需的基本睡眠時間七．五小時，少睡了一．五個小時。 　　其實這樣的狀況一點也不讓人意外，因為不管女性在職場上的責任增加多少，回家後的家務分擔並不會因此而減少。現在許多職場環境依舊彌漫著男性當家的氣氛，

使得女性被迫更賣力工作、工作時數拉長。 　　許多人更以睡得少而自滿，最近我跟某位男士一起吃晚餐時，他不停地炫耀自己一晚只睡四小時。我真的很想告訴他，可惜我還是忍住沒說──如果他睡足五小時的話，這頓晚餐肯定會更有意思。對於那些不睡或少睡的人而言，早上七點在時間觀感上已經變成早上九點，例如你想約人一起吃早餐，還可能得到這樣的回應：「喂，小安，妳約早上八點有點晚，不過沒關係，這樣我正好可以先去打幾局網球，並跟倫敦進行幾場會議電話。」 　　我們不能再這樣下去了，科學研究明明白白地告訴我們：睡眠不足會減弱免疫系統，提高罹患高血壓、肥胖、糖尿病、焦慮、憂鬱症，以及心臟病的風險，而且婦女承受的風險更高過男性

，而睡眠不足的壓力會使婦女掉髮情形變得更嚴重。所以，睡眠不足並不等同於工作認真，或是男性氣概。本書作者布勞斯醫師還會告訴你，睡眠問題與黑眼圈、腰圍變粗有直接的關連。 　　根據統計，每六件死亡車禍就有一件是睡眠不足所造成，因此可見，睡眠不足不只危害你的健康更可能危及生命。許多邪教還會利用睡眠不足作為控制信徒的主要策略，藉由逼迫信徒長期無法睡覺，令他們的決策能力變差，更容易聽信別人的話。 　　睡眠不足不只會影響決策能力，就連記憶力和創造力也會變差，甚至嚴重影響到關連記憶──大腦連結與綜合各個獨立事實的能力。這也是能夠讓我們綜觀全局、並以創新方式解決問題的能力，但如果睡眠不足，那麼大腦就沒辦法做得那

麼好。 　　只需睡五個小時聞名的前美國總統柯林頓也曾坦承：「我這輩子所犯下的重大錯誤，都是因為我太累了。」還需要更多的證據嗎？美國三哩島的核能輻射外洩事件、埃克森．瓦爾迪茲號（Exxon Valdez）油輪漏油事件，以及挑戰者號太空梭（STS Challenger）爆炸事件，全都跟睡眠不足脫不了關係。 　　現在的工作文化告訴我們，唯有超額工作才能成功，一星期工作七○小時勝過工作六○小時，最好還能全年無休，若是睡得少再加上一心多用，在工作上就能出人頭地。但是，我完全反對這樣的想法，現在該是你睜大眼睛正視睡眠重要性的時候了。 亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington） 前言  睡覺就

能減重，不用少吃多動 　　我是一名臨床心理諮詢師、及臨床睡眠障礙專科醫師，過去十四年我專門治療睡眠障礙。因此我看過無數病患，帶著累積多年的巨大睡眠包袱上門求診，所幸經過治療後，他們都能充分獲得休息並重拾健康與元氣。單單透過改善睡眠品質，就能夠簡單、快速地改善生活與健康，讓身為醫師的我深感欣慰。 　　雖然來求診的病患有男有女，但是絕大多數困擾於睡眠問題的都是女性，其中有不少人是因為老化、荷爾蒙失調、情緒壓力，以及睡眠習慣所造成。諷刺的是，這些女性從許多層面來看都很健康，但是到我的診所時卻總是疲憊不堪、睡眠不足、體重過重、身材走樣……還有不少人患有跟肥胖有關的疾病，例如高血壓、代謝症候群，以及第二

型糖尿病（多在成人時期出現，又稱非胰島素依賴型糖尿病，是目前最常見的代謝疾病）。 　　我很高興絕大多數的睡眠障礙案例，只要改變日常作息與習慣──通常都是簡單易行的調整、營造適當的睡眠環境，就能獲得夢寐以求的優質睡眠及清晰的思緒。這些患者通常都能如我預期地徹底逃離睡眠不足的痛苦，不過我沒有預料到的是，當她們改善睡眠品質後，竟然連體重也減輕了！其中有部分女性，原本因為體重過重，睡不好而前來求診，現在都可以減少看診或甚至完全不需治療，對我來說，這才是最終極的治療方式。 　　就以三十四歲的珍妮為例，家裡的三個小男孩，讓她嚴重的睡眠不足，為了讓自己更有精神，她整天不停地吃零食。於是，生下老三後短短一年內

，她就胖了快七公斤，晚上睡覺還會大聲打鼾，老公被吵得只好搬到別的房間。 　　我為她做了幾項測驗，診斷出她有輕度的睡眠呼吸中止症（Sleep Apnea，睡眠時出現呼吸停止的睡眠障礙），以及嚴重的睡眠不足症候群。我建議她使用持續性正壓呼吸輔助器（CPAP）治療睡眠呼吸中止症，並運用書中介紹的方法改善睡眠品質。治療後沒多久，她開始覺得情況好轉，而且三個月回診時竟然瘦了將近七公斤。 　　因為跟珍妮類似的案例層出不窮，於是我開始正視睡眠與體重過重或肥胖之間的重大關連性。很幸運地，我在某個專業研討會上遇到美國芝加哥大學范考特博士（Eve Van Cauter, PhD），她在葡萄糖代謝與睡眠不足間的卓越

研究，讓我深刻了解到兩者複雜的關連。 　　不僅如此，當我大量深入閱讀其研究報告，以及其他研究人員對於睡眠不良與體重增加的關連性所做的研究報告後，我愈來愈覺得：睡得好與體重減輕必定有其關連性。而且我也不斷從看診的案例中獲得驗證：患者只要改善了睡眠模式，就能減掉討人厭的贅肉。 　　二○○九年，英國知名時尚雜誌《魅力》（Glamour）邀請我主持一項睡眠挑戰活動──讓讀者實踐我建議患者改善睡眠的方法。當我隨口向雜誌編輯提起，只要她們遵照我的睡眠策略，我敢保證她們一定能瘦下來。當時，她們的反應非常誇張、停下筆不再記重點，而是直視我的眼睛大喊：「真的嗎？！」於是，她們問我可不可以找幾位女性測試這套簡單的

睡眠規則，觀察她們改善睡眠品質後，是否覺得精神較好而且更有活力。 　　睡眠挑戰的結果出現在書報攤時，引起相當熱烈的反應，參與活動的八名女性當中，有七位減掉一 ．三至六．八公斤，而且更新、更全面性的研究也讓我設計出其他的睡眠策略，提升減重效果。當我的病患採用新的睡眠策略後，即使她們並未採取嚴格的飲食或加強運動，贅肉卻都不知不覺的消失了。 　　有了這些資訊後，我明白我應該把這強而有力的訊息和大眾分享：優質睡眠不僅有益身體與心理健康，而且也是幫助維持正常體重或減重不可或缺的要件。當然，結果會因人而異，但我敢跟各位保證一件事：如果認真奉行本書提出的好眠五大守則，就能改善你的睡眠、體重及健康。我在書中提

出的指導方針，可以搭配任何一種減重計畫，並且適用於任何狀況。 　　書中的第一部分將讓各位了解為何睡眠與體重、健康和外表有關，以及為什麼慢性壓力與女性荷爾蒙變化等因素會害我們睡不好。 　　而第二部分會教大家如何睡好覺，只要利用第四及第五章中介紹的睡眠日記，就能揪出妨礙睡眠的絆腳石。第六至第八章會提到好眠五大守則以及實用策略，有助控制睡眠與體重。 　　至於第三部分，我會提供美味的助眠食譜，不僅營養豐富而且有助平穩情緒及放鬆，讓各位能夠更輕鬆入睡而且睡得安穩。 　　根據最新的科學研究以及我的臨床經驗，我相信睡得好不只有助穩定情緒、增加自信，而且還能減去贅肉、讓體態更完美。有別於市面上其他的減重計畫，

我的計畫完全不需強迫自己吃健康但淡而無味的節食餐。事實上，這個計畫只需放縱自己多睡一會，唯一犧牲掉的只有糾纏多年的黑眼圈與揮之不去的疲憊感。 　　不敢相信天底下怎麼可能有這麼好康的事？請耐心讀下去，你很快就會發現，最正確的選擇，就是把睡眠放在第一優先。所以，趕緊拍鬆你的枕頭，讓我們開始清除那些害你睡不好，以及害你無法穿上緊身牛仔褲的障礙物，開始行動！ 少睡會讓你的身體想儲存脂肪我治療過上千位女性患者，她們最常抱怨的就是自己睡不好、體重減不下來，她們認為的「睡不好」，包括睡不著、斷斷續續的淺眠或是睡眠品質很差。她們常怨嘆：「醫生你都不了解，為了減肥我吃了多少苦，結果完全白費工夫。」但她們錯了，

這些痛苦我都懂。因為我治療過不計其數擁有相同問題的女性，無法好好睡覺，又不斷嘗試減重方法，卻完全無法如願。其實，女性在生活中會遇到許多造成體重增加的狀況，包括長期承受來自家庭或工作上的壓力，忽略每天運動的重要性，以及中年時荷爾蒙變化導致贅肉上身等因素，而大多數的女性更是難以逆轉體重增加的頹勢。這種情況的確令人感到沮喪，尤其不少人仍持續進行某種「保證有效」的飲食及運動計畫，希望自己能減肥成功。其實，大多數減重計畫都欠缺了一項重要關鍵，它跟你吃了什麼或是運動多久完全無關，這個重要關鍵就是適當且充足的睡眠。我在遍覽大量的醫學文獻後，發現睡不好與肥胖兩者之間有著明確的關連性：睡眠不足與睡不好都會讓你的

身體想要儲存脂肪，而不是燃燒脂肪！而且我發現最棒的減重方法，就是增加高品質的睡眠，搭配營養均衡的飲食，即使你未改變飲食、沒有大量運動，光是改善睡眠，就能幫你減輕或維持正常的體重。在書中我會教大家如何透過改善睡眠的質量，達到促進新陳代謝、降低食慾，以及減輕體重等多重目標。而睡眠減重的原理，就在於當人進入深層睡眠時，大腦會分泌大量的成長荷爾蒙，它會告訴身體要分解脂肪當作燃料。如果你無法讓身體獲得足夠的深層睡眠，大腦就無法在你攝取過多卡路里時，分泌足量的成長荷爾蒙來分解脂肪。更糟的是，你的身體會抄捷徑，把多餘的脂肪儲存在大腿、腹部或臀部，但不管放在哪裡，都會讓你的體重增加。而且睡不好還會害你食慾增加

，特別想吃甜食，以及高脂肪或是高碳水化合物的食物。透過不斷分析病患資訊與相關科學數據，我開發出許多有效治療患者睡眠問題的方法。我發現，不論我的病患之前嘗試過多少減肥法，除非她們能學會如何睡個好覺，否則絕對無法減掉多餘的體重。我明白各位心裡在想什麼：為了孩子、工作和一大堆事情，每天忙得不可開交，誰還找得出多的時間睡覺？所以，睡眠就淪為我們待辦事項清單上最後一件事。但如果睡眠對你而言，已經淪為一個可有可無的命題時，那麼結果就是你的體重會逐漸增加，還可能永遠瘦不回去。我想，大家都心知肚明：缺乏睡眠會對我們的活力與績效表現造成什麼樣的危害。當你日復一日睡不飽，問題就會浮現：白天沒精神、無法集中注意力，

褲子愈來愈緊，體重計上的數字愈來愈大。這些情形同時出現絕非巧合，研究發現：睡眠不足的人新陳代謝速率較慢，也就是身體燃燒卡路里的速率較慢，每個人都希望自己的新陳代謝速率高一點最好。所謂的新陳代謝是身體把食物轉化成能量的過程，在不同的睡眠分期，新陳代謝的速率也不一樣。當我們的睡眠進入快速動眼期時，新陳代謝的速率會達到最高，如果你睡得少，就代表快速動眼期的睡眠跟著減少。這會導致你吃太多、吃下不該吃的，以及在不對的時間吃東西 。睡不飽，就想吃更多東西？芝加哥大學在一份研究報告中，讓受試者第一個晚上睡五‧五個小時、第二個晚上睡八‧五小時，然後再測量他們隔天吃下多少零食。結果發現當受試者比較想睡覺時，平均

會多攝取二二一大卡的熱量，換算下來就等於二個星期會增重○‧五公斤。另外，根據美國國家睡眠基金會針對青年平均睡不到六小時，所做的睡眠不足調查指出：受試者睡不好，就會對高碳水化合物的食物食慾大增，這是因為睡眠遭到剝奪後的大腦，會很想獲得它的主要燃料──葡萄糖，而葡萄糖正是身體攝取碳水化合物後製造出來的。除此之外，部分研究顯示睡眠不足還會影響你吃的食物種類與份量，害你吃下很多點心，而這通常不包括新鮮的水果與蔬菜。過多肥胖荷爾蒙，不斷儲存脂肪在一項研究調查中發現，睡眠時間不規律的輪班工作者出現和胰島素抗阻有關的代謝異常。胰島素是由胰臟分泌的肥胖荷爾蒙，能促進卡路里轉換成脂肪儲存，並保持血液中的葡萄糖濃

度，當你的身體細胞無法對胰島素產生反應，就會產生代謝症候群，亦稱做胰島素抗性症候群。罹患代謝症候群後，即使血中的胰島素濃度很高，但仍是無法降低血糖濃度，而且有可能演變成第二型糖尿病。睡七‧七小時，健康又苗條當然，造成肥胖的因素還包括久坐不動、基因以及長期飲食過量，但醫學界仍對於睡眠不足與體重過重持續提出突破性的研究報告。事實上，西班牙、日本以及美國的流行病學研究皆顯示，女性的BMI指數與睡眠之間有著非常值得玩味的關連性： BMI指數處於最健康的二○至二五的女性，每晚平均睡眠時數達到七‧七小時。此外，也有多份研究顯示，睡太多與體重過重或肥胖有關。為什麼睡眠不足會導致體重增加？現在我們已經知道幾個

睡眠不足導致體重增加、甚至肥胖的幾個原因：1.睡眠不足的人會攝取較多的卡路里；2.睡眠不足的人身體燃燒的卡路里較少；3.睡眠時數少的人，即使體重減輕但減掉的脂肪比例仍較少。

婦嬰護理學—產科、婦科及婦女健康(下)

為了解決oz換算兩的問題，作者SallyB.Oldset.al 這樣論述：

chapter 34　產後適應及護理評估Postpartal Adaptation and Nursing Assessment 　　我曾聽說有關負面的影響──疲倦、孤寂、失去自我，但沒人告訴我有關美好的部分：緊抱著我的寶寶、看她第一次露出的微笑、看她一天一天的成長與變得更有反應。我該如何形容當她吸吮我的乳房時，或與我對望時，或像一個歌劇演唱者拱起眉毛時的感受呢？這是我所感受到與其他人最深的聯繫。有時這種熱情幾乎使我吃驚。這是我第一次要照顧自己以外的某人，且我將做任何事來養育與保護她。 ~ The New Our Bodies, Ourselves ~ 　　產褥期（puerperium）

或稱產後期，是一段婦女對於懷孕與生產的身體與心理調適時期，其在產後立即開始並持續將近6週，或直到身體恢復到接近孕前的狀態為止。 　　本章在敘述產後生理及心理的變化與適應以及完整產後評估的基本層面。 產後身體適應 　　全面性護理評估是基於徹底了解產褥期正常解剖及生理的過程，這些過程包括生殖器官及其他主要的身體系統。 生殖系統 子宮的復舊（Involution of the Uterus） 　　復舊（involution）一詞是用來描述子宮快速變小，且恢復到相似於孕前的狀態，但仍比初次懷孕之前的子宮略大。特別是子宮的重量在產後期立即從1,000公克減少至第一週結束時的500公克，其在第二週結束時達

到300公克，而最後復舊過程結束時重量為100公克或更少（Cunningham, Gant, Leveno, et al, 2001）。 　　復舊的機轉敘述於下文。在胎盤剛剝離後，子宮蛻膜不規則、不整齊、厚度各有不同。隨著胎盤的剝離，循環中的動情素與黃體素值劇烈的減少，子宮細胞萎縮，使得懷孕時的增生現象開始逆轉。此過程為細胞顯著變小；細胞的數量並無減少。蛋白溶解?（proteolytic enzymes）被釋放出來，巨噬細胞移行至子宮以促使自體溶解（自我消化），在子宮壁內的蛋白質會被毀壞及吸收。蛻膜的海綿層脫落形成惡露，而基底層仍留在子宮內，且在產後48 ~ 72小時內分化為兩層。最外層會壞死

並脫落在惡露之中，最接近子宮肌層的一層包含有子宮內膜腺體的基底，而這些腺體為新的子宮內膜的基礎。除了在胎盤位置的部分，此過程大約在3週內可完成。 　　胎盤位置的復舊是一相似的過程，但需要6 ~ 7週才能完成。隨著胎盤剝離，胎盤位置收縮至直徑約8 ~ 10公分大小，呈現隆起、不規則，且高於子宮表面4 ~ 10公分；隨後在第二週，癒合中的胎盤部位大小為直徑3 ~ 4公分（Blackburn, 2003）。由胎盤部位較大子宮血管之出血可由具收縮性的子宮肌肉纖維之壓迫來控制，血塊可逐漸地由身體吸收。這些血管的部分最終會被銷毀，而由具有較小管腔的新血管來替換。 　　相較於在蛻膜形成纖維性的疤痕，胎盤部位

的癒合是一種剝落（exfoliation）的過程。胎盤部位是在成長的子宮內膜組織之下，來自於此部位的邊緣及基底層中子宮內膜腺體的基底。此梗塞的表面組織隨後會變得壞死並脫落。剝落是復舊中最重要的部分之一。如果胎盤部位的癒合留下纖維性疤痕，則在之後可能的懷孕次數中可再植入的區域將有所限制。 　　增進復舊的因素包括：無合併症的待產及生產、羊膜與胎盤的娩出、哺餵母奶、剖腹產時以人工方式移除胎盤及早期下床。減緩子宮復舊的因素與每個因素的相關原理列於表34-1。 子宮底位置的變化（Changes in Fundal Position） 　　隨著胎盤娩出後，子宮立即收縮變硬成一個大柚子般。子宮底（fundu

s）（子宮的頂端部分）位於腹部中線，在恥骨聯合與肚臍的1/2 ~ 2/3之間（圖34-1）。收縮的子宮約有4 ~ 5公分厚，皆緊密地連接在一起，且子宮血管被子宮肌層穩固地壓縮。在產後6 ~ 12小時內，由於血液及血塊仍留在子宮內，韌帶支持子宮改變，使得子宮底升高到肚臍的高度。在肚臍上且柔韌的（感覺柔軟且似海綿狀而非堅硬且收縮良好）子宮底與子宮大量出血有關；當血流積聚且在子宮內形成血塊時，子宮底會升高，而子宮肌肉的變硬收縮會受到阻礙，造成子宮柔韌現象（boggy uterus）。當子宮底高於預期的位置且偏離中線（通常是偏右）時，應懷疑是膀胱膨脹。因為子宮韌帶仍受到牽扯，所以滿脹的膀胱可以將子宮推

移。 　　產後子宮底的最高點仍維持在肚臍高度約半天之久；產後第1天（即分娩後第1天），子宮底的最高點約在肚臍下1公分處。子宮底的最高點每日下降大約一指寬（食指、中指的寬度）或1公分，平均2週內可降入骨盆中（Cunningham et al, 2001）。根據Cluett、Alexander與Pickering（1997）的研究發現，健康產婦在產後11 ~ 22天即摸不到子宮底，平均天數為13.57。 　　如果母親正在哺餵母乳，吸吮會造成腦下垂體後葉釋放內生性催產素，以加速此過程。除非有合併症，如感染或胎盤碎片殘留，子宮需花費4週的時間才能達到孕前的大小與位置（Cunningham et al,

2001）。若在懷孕期間子宮就過大（羊水過多、產下LGA新生兒或多胞胎），其子宮復舊過程的時間就會加長。如果有子宮內感染，則子宮底下降就變得更緩慢。當疑似感染時，則除了復舊遲緩外，也應該評估是否有其他臨床症狀，如發燒、心跳過快。任何下降減緩的現象均稱為子宮復舊不全（subinvolution）（子宮復舊不全深入的討論見第37章）。 惡露（Lochia） 　　子宮所獨具的能力之一是在產後能自行除去其殘餘的部分，此排出物稱為惡露，並依照其外觀及內容物來分類。紅惡露（lochia rubra）是由拉丁字“red”來命名，是暗紅色，其在產後最初3 ~ 4天出現，包含上皮細胞、紅血球、白血球、細菌、蛻

膜碎片以及偶爾會出現胎便、胎毛及胎脂。惡露中不應包含大的血塊，如果出現大血塊，應立即查明原因；少量的小血塊（不大於一個鎳幣）被認為是正常的。漿惡露（lochia serosa）是淡紅色到褐色的，其約在產後第4 ~ 10天出現。漿惡露包含漿液性滲出物（因此而命名）、退化蛻膜的碎片、紅血球、白血球、子宮頸黏液及許多微生物（Blackburn, 2003）。 　　紅血球細胞會逐漸減少，且持續出現一種乳酪狀或淡黃色的分泌物約1、2週。此最後的分泌物稱為白惡露（lochia alba），其名稱出自拉丁字“white”，主要是由白血球、蛻膜細胞、上皮細胞、脂肪、子宮頸黏液、膽固醇結晶及細菌所組成。根據Ma

rchant、Alexander、Garcia等人（1999）的研究，白惡露可能持續2 ~ 86天，平均24天；哺餵母乳的婦女其惡露可能持續超過產後6週。此惡露的流出一般被認為是與胎盤部位的剝落過程有關，直到相當時間之後才會終止（Marchant, et al, 1999）。當惡露停止時，子宮頸應該已關閉，且由陰道引起子宮的感染機會可減少。 　　如同月經的分泌物一般，惡露有一種腐臭的氣味，但非難以忍受的惡臭。微生物總是存在於陰道的惡露中，且在產後第2天子宮會被陰道的細菌所汙染。研究者推測由於其中的微生物比較不具傳染性，所以不會產生感染現象。此外，隨著細菌到達裸露、暴露的子宮表面時，肉芽發生的過

程就已開始，成為一種保護性的屏障。任何惡露或使用過的護墊出現惡臭的氣味則表示有感染，需要立即做額外的評估，如白血球計數與分類，以及評估子宮的柔軟度及發燒情形。 　　惡露的總量大約為240 ~ 270 mL（8 ~ 9 oz），且每天的量會逐漸減少（Blackburn, 2003）。由於產婦躺著睡覺時分泌物會積聚在陰道和子宮，所以分泌物的量在早晨較多。惡露的量也可能由於用力或哺餵母乳而增加。 　　惡露的評估是必要的，其不僅能確認是否有出血，也能評估子宮的復舊情形。惡露的型式、量與黏稠度決定了胎盤部位的癒合狀態，應該可以觀察到其顏色從產後的鮮紅色轉變到暗紅色，再轉變到粉紅色，最後轉變到白色或清澈的

進行性變化。持續排出紅惡露或回復到出現紅惡露均表示子宮復舊不全或是出現晚期產後出血（見第37章）。 　　護理人員應在產後立即執行出血的評估。持續的滲血與子宮頸或陰道的撕裂傷較有關，且當此出血是連同子宮的堅硬度一起評估時較可有效地做診斷。如果子宮是堅硬的且是預期中的大小，又無血塊排出，則應懷疑為撕裂傷。 子宮頸的變化（Cervical Changes） 　　隨著生產之後，子宮頸似海綿狀、鬆軟薄弱、無一定形式，且可能出現瘀傷。在生產過程中子宮外口的外側部分常出現撕裂傷（Cunningham et al, 2001）。然而，子宮頸在第一週內可恢復到最初的形式（Harrison, 2000）。外口呈現

顯著的不規則且關閉緩慢，其在產後幾天約可容納兩指，但在第1週結束時只能容納一根指尖。 　　外口的形狀在初次生產後即會永久產生改變。初產婦原本酒渦狀的開口會轉變成經產婦在外側有裂縫（似魚嘴狀）的開口。在嚴重的子宮頸撕裂傷或幾次撕裂傷之後，子宮頸可能出現部分下垂。因為子宮頸大小輕微的改變，因此婦女若要使用子宮隔膜或子宮帽來避孕時，需要重新安裝。 陰道的變化（Vaginal Changes） 　　在生產之後，陰道呈現水腫，且可能有瘀傷。小的表皮撕裂傷可能是明顯的，而陰道襞積可能會消失。陰道明顯的瘀血是來自於骨盆的充血，其會快速地消失。處女膜會被撕裂且呈鋸齒狀，癒合後會呈現不規則狀，並留下小的附屬物稱

為處女膜痕（carunculae myrtiformes）。 　　陰道會變小且襞積在3 ~ 4週內會恢復（Blackburn, 2003）；雖然不會回到初產婦的狀態，但仍可促使陰道直徑變小。未哺乳婦女到6週左右，其陰道通常會正常；正在哺乳的婦女由於卵巢抑制作用，處於一種低動情素的狀態，其陰道黏膜可能是蒼白的且沒有襞積，可能導致性交疼痛（dyspareunia）。陰道口的張力與收縮能力可藉由會陰緊縮運動（凱格爾氏運動，見第16章的討論）來促進，而此運動可在產後盡早開始。已生過孩子婦女之大陰唇與小陰唇比初產婦的鬆弛。 會陰的變化（Perineal Changes） 　　在產後早期，會陰內與周圍的軟

組織可能出現水腫與一些瘀傷（圖34-2）。如果有行會陰切開術或撕裂傷，則其邊緣應該縫合。有時會產生瘀血，而此可能延緩癒合。 排卵與月經的重現（Recurrence of Ovulation and Menstruation） 　　月經與排卵的恢復每位產後婦女各有不同。未哺乳的產婦月經通常在產後6?8週之間會恢復，且最初的週期是無排卵的（Cunningham et al, 2001）；90％未哺乳的產婦約在產後12週月經會重現（Scroggins, 2000）。 　　哺乳中的產婦其月經與排卵的恢復時間通常會延長，且與婦女哺餵母乳的時間，以及是否補充配方乳有關。如果母親哺餵母乳時間少於1個月，其月

經與排卵的恢復時間與未哺乳的母親相似。在完全哺餵母乳的婦女，月經通常可延後至少3個月。然而，因為排卵是發生在月經之前，所以哺餵母乳並非是一個可靠的避孕方式，特別是在產後的最初3週（ACOG, 2000）。 腹部　　　　子宮韌帶（主要是圓韌帶與闊韌帶）受到牽拉且需要時間去恢復。被牽拉的腹壁呈現鬆弛與鬆軟的狀態，但其可透過運動而在2 ~ 3個月內恢復。在多次生育的經產婦、腹部被過度膨脹或在懷孕前肌肉張力就不佳的婦女，其腹部可能無法恢復良好的張力，依舊鬆軟。腹直肌分離（diastasis recti abdominis）是一種腹直肌分離的現象，可能會隨著懷孕而發生，尤其是出現在腹部肌肉張力不佳的婦女

身上。如果產生分離，部分的腹壁會沒有肌肉的支持，而僅由皮膚、皮下脂肪、筋膜與腹膜來構成。要改善此情形需視母親身體的狀況、懷孕的總次數、身體運動的種類與數量來決定。假若腹直肌的肌肉張力未恢復，則在往後的懷孕期間，支持度將不足，此可能造成腹部下垂及增加產婦背痛的情形。幸運的是運動可使分離的情況恢復良好，並使腹部的肌肉張力有顯著的改善。 　　妊娠紋（striae）是導因於皮膚的彈力纖維受牽拉與斷裂，會隨著母親的膚色而出現不同的顏色。白人母親的妊娠紋在分娩時呈現紅色到紫色，而後逐漸消退至銀色或白色；深膚色母親的妊娠紋會比周圍的皮膚顏色深，且產後仍會持續較深的顏色。妊娠紋的外觀可藉由使用處方局部藥物來改

善。 泌乳 　　在懷孕期間，受動情素與黃體素的影響使乳房發育，以作為泌乳的準備。在生產之後，母親的荷爾蒙交互作用，建立了母乳的製造（見第31章）。 胃腸系統 　　產後覺得飢餓是常見的，產婦可享用較清淡的食物；她也常會覺得相當口渴，而飲用大量的液體。喝水可幫助補充在分娩時經由尿液及排汗所流失的水分。 　　產後由於黃體素的遲緩作用及腹部肌肉張力的降低，而使大腸蠕動變得緩慢。接受會陰切開術的婦女可能會害怕疼痛增加，或是覺得如果用力怕縫線會裂開，因而使排便延遲。在大部分的情況中，產後初次的排便並非舒適。然而，拒絕或延遲排便可能導致便祕，且當最後要排便時才會感到更不舒適。 　　接受剖腹產的婦女可能在術後

不久可喝流質飲食。一旦出現腸蠕動音時，飲食即可改為固體食物。婦女可能因為脹氣而在最初有些不舒適，此種情形可以藉由早期活動及使用消除脹氣的藥物來減輕。一般可能需要幾天才能讓腸道重新恢復它的張力。對於接受剖腹產或難產的婦女而言，糞便軟化劑對其是有益的。在某些個案可能需要給予灌腸或肛門栓劑來促進排便。

利用超音波照射產氫菌以提升生質能產氫效率之研究

為了解決oz換算兩的問題，作者郭桓辰 這樣論述：

在現今社會物資和能源缺乏的情況下，如何把廢棄物有效的利用且轉換為能源變成了一個重要的話題。台灣每年出產多種世界知名的農產品，同時也產生大量的農業廢棄物，不僅無法有效的回收再利用，而且處理的過程中會造成環境汙染。因此如何將農業廢棄物有效的回收、重複使用且再製造成乾淨的能源氫氣為本研究的主要目標。全文將分為兩部份，第一部分為選用農業廢棄物蔗渣，因其含有高糖量及豐富的纖維素，可利用由台糖蔗渣堆肥中所發現的熱纖維分解菌T4來產生還原糖。實驗結果顯示，蔗渣加入T4菌後其還原糖率為13.77％，與初始值0.247 mg/ml相比增加了0.034 mg/ml的糖量。分解後的糖類因具有高度的利用價值，可用於

產出生質能源，因此第二部分為利用分解後的糖類加入產氫菌株ATCC 824，並針對產氫菌株的自然頻率作超音波照射。研究過程中將同時考慮機械效應及生物效應對產氫菌生長的影響，選定頻率、聲強度、照射時間、溫度、pH值和菌液濃度來當作控制因子，且利用田口法做實驗規劃，並利用變異數分析來找出對產氫量、產氫速率和產氫效率有影響性的重要因子，以從中找出最佳的組合。實驗結果顯示，當頻率、聲強度、照射時間、溫度、pH值和菌液濃度依序為0.5 MHz、136 mW/cm2、10 s、37°C、7.5和20%時，與對照組相比其產氫量、產氫速率和產氫效率，依序增加了1.81倍、1.69倍和1.81倍。本研究成果可應用

於生質能源的製造以及加速發酵性食材的熟成。