台北榮總一般體檢項目的問題，透過圖書和論文來找解法和答案更準確安心。 我們找到下列包括價格和評價等資訊懶人包

保肝護腎：1.肝臟病食療事典 2.腎臟病食療事典 (2冊套書)

為了解決台北榮總一般體檢項目的問題，作者栗原毅成田和子篠田俊雄 這樣論述：

　　百分百可以實行的肝、腎疾病飲食調養大全！ 　　營養師指定！  180道簡單、美味、減鹽食譜， 　　在自我節制的同時，仍可充分享受生活樂趣！       　　肝臟病、腎臟病是一種進行性疾病，不是只要服藥就能馬上治好， 　　除定期檢查還需以飲食控制為治療重心， 　　不同階段、不同病情需有不同飲食調整。 　　無論您是慢性肝炎、脂肪肝、肝硬化患者， 　　或是腎病、洗腎、換腎者，都能在本套書找到專屬的飲食祕訣。 　　如果您是高血壓患者，且因工作忙碌，無法固定運動， 　　更需要本書的飲食建議，如何外食？怎麼吃零食？怎麼補充水分？ 　　幫助您有效減輕肝腎負擔、逆轉高血壓、享有健康生活！ 　　完全圖

解+最新療法+嚴選食譜+詳細QA  4合1腎臟病、肝臟病全書， 　　從自我篩檢、求醫、防止惡化、飲食調理完整解說， 　　看診時，醫護來不及回答你的問題，全都收錄在這裡，患者家屬必備！ 　　日本亞馬遜網路書店（Amazon.co.jp）網友評價4顆半星暢銷醫療圖書！ 名人推薦 　　台北榮總腎臟科主任  楊五常 　　高雄醫學大學附設醫院內科主治醫師  黃尚志 作者簡介 栗原 毅 　　東京女子醫科大學附屬成人醫學中心消化內科助教授。醫學博士。畢業於北里大學醫學系。消化器官內科，尤其在肝臟病學上有27年的專攻研究。 關於Ｃ型肝炎的干擾素療法有超過600位實際病例的經驗。與開業醫師的聯合診

療也不餘遺力。另外對於文明病的預防及治療也非常有興趣。著作有『利用干擾素治癒！Ｃ型肝炎的「新」常識』（小學館）、『醫生、我該怎麼辦？健康檢查竟然得到這種結果』、『醫生、我該怎麼辦？請教教我，健檢結果的對策』（ADTHREE）等。 成田和子 　　飲食的指導者。料理研究家。營養師。畢業於女子營養短期大學。減肥或預防文明病的營養指導、料理製作、企業的菜單開發等，從企業和生活者之間的中立角度，寫下許多商品的使用方法或生活情報、以及和健康、飲食相關的資訊。著作有『有助於身體健康的湯品161』（家之光協會）、『針對中小學生的運動營養學』（日本文藝社）等。 篠田 俊雄 　　1951年生。 　　197

6年畢業於東京醫科牙科大學醫學系後，進入同一大學第二內科服務。 　　1986年擔任同一科助教與信州大學老年科講師。 　　1990年成為信州大學人工腎臟部副教授。 　　1999年擔任社會保險中央綜合醫院內科部長至今。 　　資格：日本內科學會認定醫師、日本腎臟學會認定醫師‧指導醫師、 　　　　　日本透析醫學會認定醫師‧指導醫師、 　　　　　日本分離（apheresis）學會認定專門醫師。 　　職務：日本腎臟學會評議員、日本透析醫學會評議員、 　　　　　日本臟器移植網路關東甲信越區域實務委員會委員。 　　著作：《新臨床腎臟病學》（南江堂、1985年）、《EBM現代內科學》（金芳堂、1997年）等等

。 小山律子 　　出生於加拿大溫哥華，日本兵庫營養專門學校營養士學科畢業。為料理研究家，同時為企業開發食品並製作食譜。此外，也為電視節目或各雜誌等做營養指導。主要著作有《美味蓋飯》、《糖尿病的治療與飲食療法》等。 譯者簡介 程蘭婷 　　淡江大學日本語文學系，日本文化外國語專門學校日本語教師養成科。文字工作者，曾任出版社雜誌編輯及企劃主編等職務，日文翻譯經驗長達十餘年。目前致力於流浪動物的義工工作，協助推動街頭流動動物的TNR觀念，並積極響應保護地球的環保活動。 高淑珍   　　輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《圖解深呼吸》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出

版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。 肝臟病食療事典 PART 1 肝臟的功能和肝病的種類•15 第１話　肝臟的結構與功能１ ［為了掌握病情，就必須了解這個沈默器官的構造］ 肝臟是默默工作的生化工廠•16 佔滿右上腹部，體內最大器官的形態•16 由３０００億個肝細胞及複雜的血液脈絡所主宰的肝臟功能•18 第２話　肝臟的結構與功能２ ［廢棄及循環利用所需的準備物質］•19 肝臟的三大作用是代謝、解毒、身體防禦•19 活動的熱量來源──葡萄糖的加工處理•19 以胺基酸再加工身體所需的蛋白質•20 從脂質

合成膽固醇或中性脂肪•20 活化維他命或礦物質•21 化學工廠的「排毒作用」•22 處理廢棄物的「排泄作用」•23 處理細菌或異物的「身體防禦反應」•23 分泌膽汁，幫助消化吸收•24 利用肝臟循環回收身體所需物質•25 第３話　肝病的種類 ［各種病毒及生活習慣……作戰前先徹底了解原因］•26 病毒感染及生活習慣所引起的兩大分類•26 病毒性肝炎可分為急性與慢性兩種•28 生活習慣所導致的脂肪肝、酒精性肝功能障礙•31 PART 2　病毒性肝臟疾病的各種情況•33 第１話　Ａ型肝炎 ［由於擁有抗體的人逐漸減少，因此必須注意集體感染］•34 感染途徑為飲食等，出國旅行尤其要特別注意•34 症

狀與過程－從類似感冒的症狀到出現黃疸現象•34 診斷與治療－靜養及補充營養就是治療的根本•35 疾病預防為疫苗注射及勤洗手•36 第２話　Ｂ型肝炎 ［相較下症狀較為穩定，但急速惡化的情況也會發生］•38 感染途徑為血液或體液•38 發病過程與感染者的自然演變•40 不容易出現自覺症狀的Ｂ型慢性肝炎•41 檢查與診斷－集體檢驗中發現感染的情況眾多•42 關於治療，以藥物來控制極為漫長•43 患病後的日常生活注意事項•43 第３話　Ｃ型肝炎 ［經由血液感染，悄悄轉為慢性病。在導致肝癌的因素中佔了８成］•44 對於感染毫無知覺，Ｃ型肝炎的恐怖之處•44 過去的感染途徑主要為輸血。日常生活中並不會

感染•45 由急性轉慢性的速度很快，但演變為肝癌的速度緩慢•47 檢查與診斷－基本的檢查項目是驗血•48 關鍵的干擾素治療•50 可以接受干擾素治療和不能接受干擾素治療的人•52 無法接受干擾素治療時的對治方法•53 第４話　猛爆性肝炎 被急速破壞的肝細胞。利用集中治療促進細胞再生•55 在急性肝炎中攸關性命者•55 肝炎病毒為主要原因，可分為急性和亞急性型•55 從肝功能下降等一般症狀開始注意肝功能受損•56 透過血液檢查、影像檢查來診斷，在全身檢查的同時接受治療•57 PART 3　生活習慣所導致的肝病及肝癌•59 第1話　脂肪肝 ［典型的文明病。可視為重大疾病的前兆］•60 肝臟充滿

脂肪的狀態，若放任不管將可能導致肝硬化•60 酒精或脂肪等，而糖分攝取過量是最大原因•60 肥胖或糖尿病所引發的脂肪肝，最近的熱門話題ＮＡＳＨ•62 檢查與診斷－血液檢查與腹部超音波檢查•63 症狀與病情的演變－幾乎沒有自覺症狀•63 改善生活是治療的最大前提•64 第2話　酒精性肝功能障礙 ［隨著飲酒量的增加，有加速嚴重性的傾向］•66 短時間內的少量飲酒，女性比男性更容易罹難•66 原因是大量飲酒所帶來酒精與乙醛的毒性•67 持續飲酒將從脂肪肝演變成肝硬化•67 血液檢查或腹部超音波等的診斷•68 治療的第一件事是戒酒，也可服用抗酒藥•69 第3話　肝硬化 ［抑制病情進行，關閉演變為肝

癌之道］•71 大部分由病毒性慢性肝炎所引起•71 依據肝功能的狀態可分局可逆性與非可逆性•72 初期無症狀，一旦惡化就會出現特有的症狀•73 為了早期發現癌症的各種肝功能檢查•75 食道、胃靜脈瘤－無處可走的血液會形成靜脈瘤•76 肝性腦症－氨對腦中樞神經所造成的傷害•77 控制蛋白質的飲食療法與利用藥物降低氨成分•79 第4話　肝癌 ［早期慢性肝炎予以適當的治療，就能預防癌症的發生］•79 肝細胞癌佔了肝癌的九成比例•80 主要從病毒性慢性肝炎開始引發•80 沒有肝癌特別的症狀•81 透過腫瘤標記等的血液檢查或影像檢查來診斷•81 依據癌症進行度與肝功能狀態來決定治療方針•82 PAR

T 4　聰明的肝病生活法•87 第1話　慢性肝炎的日常生活新常識 ［罹患肝炎必須靜養，與過去完全相反的生活常識］•88 罹患肝病並不一定要靜養•88 培養不會大量產生活性氧的生活方式•90 思考不輸給壓力的人生觀•91 第2話　工作••睡眠 ［在遵守身體時鐘的情況下從事工作或家事］93 配合肝臟的狀態來調整加班或出差•93 睡覺最好維持７小時，即使時間短也必須擁有良好的睡眠品質•94 第3話　運動•旅行 ［讓自己擁有投入嗜好的放鬆時間］•96 ＧＴ１００以下的各種運動都OK•96 為了轉換心情的旅遊推薦及旅行時的心理準備•98 第4話　香煙•酒精•藥物 ［讓自己可以在自我克制的同時享受生

活樂趣］•99 不論是為了自己或為了他人都應該禁煙•99 控制飲酒量對肝臟有益•100 藥物對肝臟來說是毒物，沒必要就不要吃•101 性交或日常生活中的感染疑慮•101   腎臟病食療事典 序文……2 序曲‧變形蟲、蛞蝓與腎臟 從生物學觀點看腎臟的功能……16 維持體內平衡的腎臟……17 生物若無法維持內部環境將面對死亡……19 腎臟乃維持生物內部環境的臟器……20 第1章‧腎臟的構造與功能 1－1 腎臟的構造……24 ‧腎臟由100萬個腎單位（腎小體與腎小管）所構成 腎臟的位置、形狀與大小……24 腎臟內部的構造……25 1－2 腎臟主要的功能……26 ‧排出老舊廢物與讓細胞外液的分量與

組成維持一定 老舊廢物的排泄……26 水分或鹽分（電解質）的調整……28 讓血液保持弱鹼性……29 調節血壓……30 製造紅血球……31 調節鈣質濃度……32 分解胰島素……33 第2章‧腎臟病的種類與症狀 2－1 為何腎臟病很可怕？……36 ‧常因沒有出現自覺症狀而延誤病情 尿液檢查的普及化……36 在變成腎功能不全以前……37 在變成腎變病以前……38 2－2 自覺症狀……39 ‧慢慢發展的類型容易延誤病情 自覺症狀的表現方式……39 尿液出現異常成分的症狀……40 水分滯留體內的症狀……42 腎功能下降的症狀……42  2－3 透過檢查診斷異常……45 ‧不易出現自覺症狀的腎臟病大多要

透過檢查診斷異常 檢查為早期發現的捷徑……45 尿液檢查……46 血液檢查……48 腎功能檢查……50 影像檢查……51 腎臟生化檢查……52 2－4 主要的腎臟病……53 ‧可由內科診治之腎臟病的症狀‧原因‧治療方法 即使尿液檢查異常時……53 1急性腎炎（急性腎小體腎炎）……54 2慢性腎炎（慢性腎小體腎炎）……56 3腎變病（腎變病症候群）……61 4急性腎功能不全……64 5慢性腎功能不全……67 6糖尿病性腎症……72 7腎硬化症……76 8狼瘡性腎炎……79 9多發性囊泡腎（多囊腎）……80 10 腎血管性高血壓症……82 2－5 特殊的腎臟病……84 ‧也可能因濫用藥物或藥害等出

現症狀的疾病 1肝腎症候群……84 2肺腎症候群……84 3特發性浮腫……85 4假性Bartter氏症候群……86 5藥劑性間質性腎炎……88 第3章‧腎臟病的治療 3－1腎臟病的生活指導……94 ‧為避免後遺症首要保持安靜 可提升安靜度、飲食、藥物療法成果的住院治療……94 3－2腎臟病的飲食療法……96 ‧限制蛋白質與鹽分攝取量為飲食療法的原則 自1980年代起飲食療法產生變化……96 治療腎臟病不可缺少飲食療法……97 嚴格執行飲食療法有相當的困難度……98 腎臟病型、病程不同之蛋白質與鹽分攝取量……99 3－3腎臟病的藥物療法……102 ‧先了解藥物的主作用與副作用 沒有即效性但可

延緩病程的藥物……102 小心持續服用多年之藥物產生的副作用……102 （1）副腎皮質類固醇……104 （2）免疫抑制藥……105 （3）抗血小板藥（血小板機能抑制劑）……107 （4）抗凝血藥……108 （5）降血壓藥（血壓下降藥）……108 （6）利尿劑……110 （7）降尿酸藥……111 （8）經口活性碳……113 （9）抗膽固醇藥……114 3－4腎臟病的透析療法與腎臟移植……115 ‧幫助末期腎功能不全患者回到正常生活 先進行透析療法再接受腎臟移植……115 1透析療法……116 2腎臟移植……118 結尾‧最前線醫師對目前醫療狀況的感想 1說明與同意……122 2實證醫療……124

3患者先生小姐與患者……125 第4章‧腎臟病患的美味佳餚 ‧一天的示範菜單……128 主菜、配菜和小菜……130 （主菜） 紅燒鱈魚蕃茄……130 高麗菜捲……132 酒蒸鮭魚蘿蔔泥……134 芥末醬鱈魚燒……136 醋漬若鷺魚……138 紅燒花枝蘿蔔……140 香蔥蛋包飯……142 壽喜燒……144 香炸茄子鮮蝦……146 香菇雞……148 炸旗魚……150 炸牡蠣……152 鮮炸蝦……154 鮮蔬雞捲……156 紅燒青花魚……158 味噌紅燒豆腐……160 豆腐漢堡……162 鮮蝦蔬菜炸物……164 雙烤雞肉鮮蔬……166 味噌醬雞胸肉……168 炒肉丸茄子……170 燉煮蘿蔔雞……

172 麻婆豆腐…174 生鮮竹筴魚……176 火腿蔬菜春捲……178 醬拌花枝蔬菜……180 五蔬炒花枝……182 炸秋刀魚蘿蔔煮……184 香蔬炸豬排……186 香烤鱈魚……188 （配菜） 芝麻醬茄子四季豆……130 紫萁胡蘿蔔味噌醬……132 蔬菜炒冬粉……134 炒三色香蔬……136 紅燒香茄南瓜……138 鮮炒蕈菇胡蘿蔔……140 燉煮馬鈴薯……142 地瓜檸檬煮……144 茶碗蒸……146 芝麻菠菜……148 鹿尾菜煮大豆……150 冬粉蔬菜湯……152 青椒小魚乾……154 冬瓜大蝦濃湯……156 炸地瓜醋蘿蔔……158 胡蘿蔔蒟蒻雞絞肉……160 青椒炒香菇……162 蔬菜冬

粉沙拉……164 鹿尾菜核桃沙拉……166 芋頭芝麻味噌醬……168 燉煮蘿蔔乾絲……170 醋拌花枝海帶芽……172 茼蒿炒火腿…174 筑前煮……176 油菜拌蛤蜊……178 醬拌百匯鮮蔬……180 蔬菜火腿咖哩湯……182 紅燒五蔬……184 蕃茄洋蔥沙拉……186 蓮藕蒟蒻醬燒……188 （小菜） 醋拌雙色蘿蔔……130 醋拌鮮茄……132 涼拌小黃瓜……134 涼拌糖醋白菜……136 咖哩豆芽菜……138 南瓜濃湯……140 糖醋鮮蔬……142 梅醋大頭菜……144 馬鈴薯沙拉……146 玉米濃湯……148 醋拌甜柿……150 涼拌冬蔥……152 烤麩清湯……154 涼拌小黃瓜海帶芽

……156 涼拌秋葵……158 高麗菜蘋果沙拉……160 檸檬汁拌雙蔬……162 檸檬汁大頭菜……164 涼拌高麗菜……166 香烤大蔥……168 涼拌櫻桃蘿蔔……170 香炒蒟蒻粉條……172 高麗菜茄子湯…174 豬肉鮮蔬湯……176 鮮菇魚板羹……178 雞胸豆腐湯……180 蕈樸蘿蔔泥……182 高麗菜檸檬涼拌菜……184 醬燒蒟蒻……186 蘿蔔豆腐清湯……188 （點心） 紅豆抹茶葛粉糕……190 葛粉餅……190 蜜棗蛋塔……190 藍莓醬牛奶布丁……190 蜜蘋果天婦羅……190 可可珍珠奶茶…190 水果寒天……192 咖啡凍……192 抹茶果凍……192 第5章‧菜單的搭

配方式與飲食的攝取方法 5－1基本的飲食療法……194 ‧腎臟病的飲食療法是抑制疾病惡化的重要治療方法 限制蛋白質攝取量減輕腎臟的負擔……194 當腎功能下降至某種持度需要採用飲食療法……195 為何一定要限制蛋白質的攝取量？……195 巧妙搭配食材完成蛋白質限量菜單…196 鹽分一天的攝取量控制在6〜8g……196 留意加工食品鹽分含有量……202 限制蛋白質攝取量可能導致熱量不足……206 攝取熱量不足時的烹飪技巧（糖尿病性腎症除外）……206 利用低蛋白、有助於減鹽的治療用特殊食品……208 5－2不同腎臟病型之基本的飲食療法……213 ‧不同腎臟病型之食材選擇到烹調方法的重點 1急性腎

炎……213 2腎變病……214 3慢性腎炎……214 4慢性腎功能不全……215 飲食療法Q＆A……216 你不可不知的鹽分Q＆A……216 你不可不知的蛋白質Q＆A……217 你不可不知的熱量Q＆A……218 你不可不知的鉀‧磷Q＆A……220 你不可不知的外食Q＆A……221 一天的示範菜單A所攝取的營養素……222 一天的示範菜單B所攝取的營養素……224 一天的示範菜單A食譜……226 一天的示範菜單B食譜……231  貼心小叮嚀                                                                             

                                                                                                    需要找腎臟科專門醫師的時期……71 大量服用利尿劑或緩瀉劑百害而無一利……88 專欄 即使想躲過透析治療的命運……34 稻穗越是結實累累垂得越低……92 作者序1 　　目前，在日本罹患慢性肝炎等肝臟疾病的人數，已經多到令人無法置信的程度。 　　以C型肝炎或B型肝炎等傳染性的肝臟疾病來說，若包括不曉得自己早已得病的人，總數可能已經超過300萬。 　　此外酒精性肝炎或脂肪肝等都是屬於文明病的

一種，尤其是脂肪肝在這10年來突然爆增，完全進入每4人就有一個人是脂肪肝的年代。雖然在血液的檢查中幾乎測不到異常指數，而患者本身也沒什麼特別的不適症狀，但脂肪肝若持續氧化應激，肝臟就會因為纖維化而導致肝硬化，最後甚至轉變為肝癌，所以絕對不能隨便輕忽。 　　值得安慰的是，現在肝臟疾病的治療研究上不斷有顯著的進步，只要接受正確的治療，並針對生活作息來做調整，就能完全改善或停止肝臟的惡化。罹患肝炎等同於肝癌的恐慌，已經得到了終結。 　　只是在現實的情況中，相關資訊新舊混雜，好不容易才得到治療成效，但患者本身卻無法理解的案例比比皆是。其中最典型的就是慢性肝炎的靜養與飲食生活等注意事項，過去大家都認

為「肝炎患者飯後必須躺下來休息」「多吃蛤蜊湯或豬肝對肝臟有益」等說法，若從新的肝病治療角度來看，這些常識完全不適用。其實只需稍加留意，不論是慢性肝炎、甚至是肝硬化等患者，都可以跟過去一樣享受正常的生活樂趣。 　　在我從事專任肝臟醫師的27年當中，曾經服務過非常多的病患。希望能透過這些經驗，寫下一本簡單易懂的肝臟疾病食療事典，讓那些因為罹患肝病而感到極度不安、或是道聽塗說結果導致病情惡化的患者、以及必須為患者準備飲食的家人等，在面對肝病時都能輕鬆以對。 　　正確的肝病因應之道，有以下四個要點。 　　•所謂的肝病治療法，必須依照個人的症狀或生活型態來做調整。 　　•目前已知罹患病毒性肝炎會

隨時間而產生一個自然的演變過程（急性肝炎→慢性肝炎→肝硬化），患者本身必須知道自己正處於哪一個階段。 　　•正確理解治療的目的（消滅病毒、或是預防肝癌等）。 　　•忘掉自己的肝病，跟往常一樣過著正常的生活。 　　最後一點意思是「大致上可以保持原本的生活方式」，其主要目的是為了避免患者因煩惱生病這件事，而導致氧化應激──產生大量的活性氧。 　　如何與肝病和平共處，可以從預防文明病、以及因為高齡化時代而必須面對漫長人生等角度來思考，讓自己的生活方式成為周遭眾人的典範。 栗原毅 作者序2                                                  

    　　最近幾年開始出現了慢性腎臟病（CKD：Chronic Kidney Disease）這樣的新概念：當蛋白尿或腎功能下降持續超過3個月時，即可做出這種診斷。這屬於截至目前為止所說之狹義腎臟病的一環，指因糖尿病或高血壓導致之輕度腎臟障礙的狀態。若從某個層面觀察腎功能下降的情形，估計全日本約有420萬到1930萬人有這方面的困擾。 　　截至目前為止的腎臟病治療，均以避免走到血液透析療法這步為主要的治療目標。但是，跟採取血液透析治療慢慢增加的風險相比，因心肌梗塞或腦中風導致死亡（死於心血管疾病）的危險性從初期就高居不下，故針對這些慢性疾病的治療對策更形重要。所以，世界各地的腎臟學會暨有

關人員，均展開早期發現CKD病患，提供適當治療與教育的運動。 　　目前最迫切的問題是，找出那些即使未出現自覺症狀但腎功能卻持續下降的患者。為搶救這些患者，我們需要非常精細的醫療體系，位於各地的第一線醫師與醫院彼此合作，並提供高品質醫療服務的醫病連繫體制。這些位於臨床現場的第一線醫師從日常就負責掌握患者的健康狀態與健康管理，若需要專業的檢查或治療，可協助患者介紹給適合的醫院或專門醫師。有關CKD，過不久我還預定出版「慢性腎臟病（CKD）的治療與飲食療法（題目暫定）」。 　　腎臟病並不是一種只要服藥就能馬上治好，而是以耐心的藥物療法和以飲食為中心之生活療法的重要疾病。所以，患者最好活用醫病連繫

體制，以便接受高品質的醫療服務。本書以深入淺出的文字，試圖讓一般讀者輕鬆理解腎臟病與其飲食療法，連醫學用語也盡可能簡化說明。因此就醫療相關人員來看，或許有不夠周詳之處……。 　　我誠摯希望讀者本人或家屬被告知疑似腎臟病時，能透過這本書的說明緩解心中的不安，了解之後的治療模式。目前正接受腎臟病治療的患者，可能覺得書中的內容跟主治醫師所說的內容有些差異，這時可要求醫師做進一步的說明。醫學的世界不同於數學或物理，沒有固定的公式或定理，每個醫師對病情的理解或治療的方針多少有些差異性。 篠田俊雄

每天1分鐘，打造不臥病的好身體！：抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣！

為了解決台北榮總一般體檢項目的問題，作者久保明 這樣論述：

活躍日本各大媒體、抗老醫學權威名醫獨創「肌肉逐步鍛鍊體操」， 教您輕鬆運動，健康長壽！ 　　16招「肌肉逐步鍛鍊體操」& 12個腰腿保養好習慣， 　　刺激生活動作所需的肌肉，告別僵硬，活動更自如！ 　　肌肉、關節、骨骼就是人體所必需的三大運動系統， 　　彎腰撿東西、坐下、開門、走路等生活中的小動作， 　　都是由人體的運動系統互相合作連動所形成的動作。 　　而如果想要維持不論到幾歲，都能活動自如的身體， 　　從肌肉的訓練開始著手，是最容易、最有效的方法！ 　　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造活動自如的身體！ 　　以12個腰、腿保養習慣，讓腰腿保持健壯，實現健康長壽

！ 　　【16招 (1分鐘)「肌肉逐步鍛鍊體操】 　　1.坐著打水 　　2.似坐非坐的膝部伸屈運動 　　3.足踝繞圈 　　4.以腳尖站立＆以腳後跟站立 　　5.腹側伸展 　　6.坐著鍛鍊腹肌、背肌 　　7.扭轉手臂 　　8.向後擺手 　　9.伸展小腿肚 　　10.旋轉髖關節 　　11.彎腰伸展 　　12.臀部及腰部伸展 　　13.膝蓋後側伸展 　　14.大腿的前側伸展 　　15.繃緊臀部 　　16.慢慢舉起大腿 　　【12個1分鐘腰、腿保養習慣！ 】 　　1.不駝背是年輕的秘訣 　　2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」 　　3.養成在走出玄關時進行肩膀體

操的習慣 　　4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣 　　5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」 　　6.攝取有益關節的食物 　　7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地 　　8.閃到腰的時候不要過度靜養 　　9.肌肉和關節都是在溫暖的時候比較靈活 　　10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳 　　11.不斷地重複「三分鐘熱度」 　　12.不要躲進「因為年紀大了」這句話裡 　　「肌肉逐步鍛練體操」的特點及基本原則 　　五項特點： 　　1.一項運動約耗時1分鐘左右，隨時都能簡單進行。 　　2.對於平常因為不常使用而變得僵硬的肌肉很有效。 　　3.鍛鍊生活動作所必須的肌肉，讓身體動作變得流暢

。 　　4.腰腿變得強壯。 　　5.預防臥床不起或需要照護。 　　三項基本原則： 　　‧姿勢及手腳要放在正確的位置上進行。 　　‧盡量意識到「慢」的動作。 　　‧一邊意識呼吸，一邊活動身體。 肯定推薦 　　陳亮恭 台北榮總高齡醫學中心主任 　　周彥君 Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師 　　劉建良 台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師 　　蔡佩玲 台北市物理治療師公會理事 作者簡介 久保明(Akira Kubo) 　　醫學博士，東海大學醫學院抗老健檢教授，慶應義塾大學研究所政策媒體研究科特約教授，日本厚生勞動省藥物、食品衛生審議會專門委

員，醫療法人財團健康院理事長，同財團前高輪醫療診所院長，新潟藥科大學客座教授，區域聯合抗老醫學研究會會長，日本臨床營養協會理事，內分泌、糖尿病專門醫師。 　　1979年慶應義塾大學醫學院畢業。留學美國華盛頓州立大學醫學院動脈硬化研究部門，並歷任東京都濟生會中央醫院內科副主任醫師、高輪醫療診所院長。現為東海大學醫學部、石川島記念醫院、銀座醫院等抗老化暨健檢主治醫師。 　　透過判定老化的「健康壽命健檢」等，確立日本最早的抗老醫學。並設有新陳代謝症候群、高血脂症、糖尿病等生活習慣病的整合診療。此二者為高輪醫療診所的兩大支柱。同時也運用營養補充品及運動醫學等世界最先進的資訊與實踐成果，廣泛進行

演講等活動。 譯者簡介 洪逸慧 　　台大日文系畢業，並赴日取得日語教育學碩士。 　　目前專職翻譯。譯有《自律神經健康人50招》、《斷捨離-打造能量屋篇》、《南雲醫生變年輕食堂》……等書。 推薦序：足夠的運動是健康的基石◎邱淑媞　 推薦序：選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！◎周彥君　 推薦序：同時訓練四大系統就可維持健康身體機能◎劉建良　 推薦序：養成身體活動的習慣並融入生活！◎蔡佩玲　 序言：輕鬆活動身體，健康長壽！ 你的將來由你的「身體活動法」決定！！ 第一章　如果不正確使用肌肉，身體和頭腦都會衰退 ──鍛鍊“派得上用場＂的肌肉，預防「肌少症」！ 你可以確實活

動自己的身體嗎？ 肌肉量減少為年輕時的一半！？ 為身體動作帶來障礙的「三大元兇」是？ 重點鍛鍊生活動作所必須的“派得上用場的肌肉” 肌肉是無論幾歲都可以鍛鍊的唯一器官 「握力」衰退的人要注意肌力下降！ 肌肉的活動衰退，腦部活動也會衰退 貯存肌肉，預防臥床不起 第二章　避免臥床不起，或需要照護！ 五十歲之後的身體打造法及活動法 ──這些運動原則，讓你打造永遠都能活動自如的身體 「只靠步行」無法防止腰腿的衰退 步行速度愈快的人，壽命愈長 要打造強健的腰腿，需要「持久力」與「瞬間爆發力」 讓身體在日常生活中進行“多樣的動作” 要打造「靈活的身體」所必須鍛鍊的四項身體機能

以最低限度的保養，維持運動系統的功能 提升生活的活動度，比較能提高運動效果 激烈運動對健康長壽毋寧是有害的 為了「不失去」，開始進行訓練吧 第三章　以「肌肉逐步鍛鍊體操」保持年輕，打造一生活動自如的身體！ ──簡單的訓練，幫助鍛鍊生活動作所需要的肌肉 首先，先意識到「自己竟出乎意外地不太活動身體」 「肌肉逐步鍛鍊體操」對“已經衰退的肌肉”慢慢產生效果！ 從適合自己程度的體操開始 以「迴轉測驗」掌握自己的體力程度 肌肉逐步鍛鍊體操①　鍛鍊大腿肌肉，打造不會衰弱的強健雙腿！ 【階段一】坐著打水 【階段二】似坐非坐的膝部伸屈運動 肌肉逐步鍛鍊體操②　趁現在鍛鍊「預防跌倒的

肌肉」 【階段一】足踝繞圈 【階段二】以腳尖站立＆以腳後跟站立 肌肉逐步鍛鍊體操③　鍛鍊軀幹的肌肉，打造年輕端正的身體！ 【階段一】腹側伸展 【階段二】坐著鍛鍊腹肌、背肌 肌肉逐步鍛鍊體操④　打造不僵硬、倦怠，能夠流暢活動的上半身 【階段一】扭轉手臂 【階段二】向後擺手 肌肉逐步鍛鍊體操⑤　維持能夠快速行走的輕盈步伐 【階段一】伸展小腿肚 【階段二】旋轉髖關節 肌肉逐步鍛鍊體操⑥　消除腰部僵硬，打造“不會腰痛的身體” 【階段一】彎腰伸展 【階段二】臀部及腰部伸展 肌肉逐步鍛鍊體操⑦　用十秒鐘的伸展，維持可以來去自如的膝蓋！ 【階段一】膝蓋後側伸展 【階段二】大

腿的前側伸展 肌肉逐步鍛鍊體操⑧　鍛鍊出可以站穩、不會搖晃的平衡能力 【階段一】繃緊臀部 【階段二】慢慢舉起大腿 透過持久力的訓練，實現“體力水準的提升” 第四章：實現健康長壽！讓腰腿保持健壯的十二個習慣 ──預防腰痛、膝痛、運動系統問題的訣竅 日常生活中不經意的保養能夠實現健康長壽 1.不駝背是年輕的秘訣！ 2.盡可能縮短「長時間坐著的時間」 3.養成在走出玄關時進行肩膀體操的習慣 4.養成緩慢、深入、舒適呼吸的習慣 5.年紀愈大，愈要「盡量吃肉」 6.攝取有益關節的食物 7.要撿拾地上的垃圾時，先以膝蓋著地 8.閃到腰的時候不要過度靜養 9.肌肉和關節都是在

溫暖的時候比較靈活 10.穿著好走的鞋子，在家裡打赤腳 11.不斷地重複「三分鐘熱度」 12.不要躲進「因為年紀大了」的這句話裡 結語   推薦序1 足夠的運動是健康的基石 　　足夠的運動是健康的基石。世界衛生組織指出，21∼25%乳癌及大腸癌、27%糖尿病及30%缺血性心臟病肇因於運動不足，並建議成人每週至少應累積運動150分鐘，相當於每天至少30分鐘，每週5天以上。運動可以融入日常生活中隨處進行，並不限於刻意去打球或慢跑等，事實上，像是快步走路、爬樓梯、騎腳踏車、做健康操等，都是很好的運動，每天30分鐘的活動量還可分成兩、三次進行，但最好每次能達10分鐘以上，可以利

用上下班或上下午休息時間進行。養成每天儘量動一動的習慣，促進血液循環與心肺功能，可降低罹患心血管疾病、糖尿病、大腸癌、乳癌、憂鬱和失智的風險，也能強化肌肉和骨骼，減少髖關節或脊椎骨折的風險，更能幫助控制體重……。運動的好處實在太多了，只要有動，就有好處，每天運動15分鐘，8年就可達到延長壽命3年的效果，非常划算！ 　　然而，國人普遍缺乏運動，2012年的調查顯示，國人規律運動比率僅30.4%，在國際上敬陪末座！為強化國人健康體能，國民健康署鼓勵國人「快樂動」，將運動融入生活中，並自2002年推動「每日一萬步健康有保固」生活化運動，鼓勵將健走融入生活中，可達到節能減碳、省荷包、增健康的效益。

　　本書強化身體活動對健康的幫助，並提供身體活動建議，期望讀者增加身體活動，打造健康的身體！為自己及家人健康，請善用每天零碎時間，讓身體動起來，即可為健康儲蓄，為健康加值！ ◎衛生福利部國民健康署署長 邱淑媞 推薦序2 選擇適合己身程度的運動，樂活長壽！ 　　從一個體重體脂肪機上提供我們的資料，就可以知道現代人所追尋的健康生活，早已脫離以往的認知。除了全身的體重、體脂肪之外，我們還想詳細的知道在四肢、軀幹及內臟的脂肪分布，甚至骨骼肌數量，基礎代謝率等，最重要的是透過以上數值的精算所得出的「生理年齡」。 　　在無法改變身分證上的數字下，大家都希望自己不論在外表上、體能

上都很青春，我們可以很清楚的看見自己臉上皮膚是否有斑點、有皺紋，卻不太容易感知到體能的變化，應該大部分的人都覺得自己身體還很年輕吧。 　　可是事實是殘酷的，研究顯示30歲以後，人的骨骼肌肌量每年平均下降1∼2%，這是個很自然隨著年齡老化而發生的現象，普遍地存在健康的大家身上，因而不自覺中，大家都邁入了作者大聲疾呼的「肌少症」的路徑上。也就是慢慢地強壯的肌肉變成結締組織和脂肪，肌纖維的質量減少，力量降低，肌肉耐力和身體代謝能力跟隨著下降。 　　看到這裡大家簡直要絕望了，覺得：「怎麼會這樣子？怎麼辦！？」 　　幸好，本書作者久保明告訴我們，肌肉是非常不可思議的器官，不論在幾歲只要你開始

鍛鍊都來得及，它就會相對地增量、強壯。想起來多麼振奮人心啊！原來肌肉擁有抵抗「老化」趨勢的力量呀！但是一想到，可能必須拚了命的賣力運動才能抵抗這個「肌少症」，忍不住還是有點令人垂頭喪氣。 　　事實上，民眾對於運動這個觀念還是有點偏差，總以為非要擠出一段完整的時間才叫做運動，其實只要你有活動就算數了。意思是你可以不搭電梯改走樓梯，短距離就用步行移動，透過整體性地「提升生活中的活動度」，就能達到運動效果。可是忍不住還是會想，單單這樣子就有幫助嗎？作者提醒大家一件事，其實我們已經活在「不太活動身體」的世界中了。 　　由於工作型態的轉變，現代社會一直朝著不特地活動身體，也能辦到所有事的方向發展

，連一些很基本、日常所需的「派得上用場的肌肉」都不太使用了。 　　看到這裡真的有種「當頭棒喝」的感覺，想想自己原本去採購日常雜貨，可以走走路、提提物品的活動，也已經取代成在電腦前動動手指就能完成。我們真的很需要鍛鍊這些生活上必須的「派得上用場的肌肉」呀！ 　　透過作者建議的運動方式，強調那些容易退化、容易導致生活失能的「大肌群」，選擇從「適合自身程度」、不須咬緊牙關的「輕負荷」動作開始練習起，在不勉強的範圍內，「持續地」進行符合自己日常的生活模式的運動。這樣子聽起來是不是很平易近人，容易親近多了。 　　在求學的時候我們都知道：「要怎麼收穫，先那麼栽。」跨入熟齡後，我們的課題轉變為健

康生活，同理可證，「你的將來由你的身體活動法決定」！ 　　請立即開始以適合自己的方法，快樂地活動身體，邁向健康長壽路線吧！ ◎Smart Care 群康彼拉提斯物理治療師 周彥君   推薦序3 同時訓練四大系統就可維持健康身體機能 　　王先生今年83歲，多年前從教師崗位退休，平常喜歡到公園散步、下棋。近幾年，感覺身體一年不如一年，雙腿無力，半年前開始走路不太穩，好像隨時會跌倒，爬樓梯或走稍微久一點就氣喘吁吁，需要休息一下才有力氣繼續活動。雖然沒有體重下降等急性症狀，但還是有點擔心。王先生注重健康，固定接受身體檢查，肝腎功能正常，沒有貧血，血壓、血糖、血脂肪都正常，雙腿力氣

正常、沒有麻木，關節活動也算靈活，唯一的問題是無法單腳站立維持平衡超過5秒。 　　他說：「老了就是這麼可憐，年紀越來越大，怎麼努力也無法讓身體狀況回復正常，唉⋯⋯」我回答：「您今年83歲，耐力不夠與平衡感不好是常態，最近半年又因為走路不穩怕跌倒，整體活動量減少，更加速體能衰退的速度。」他問：「所以人只要老了、退化了就沒救了吧？」 我答道：「不管年紀多大，只要重新訓練都有機會改善，雖然您年紀較長，訓練期可能稍微長一點，但也只要幾個月就可以看到明顯的成效。」 　　近年來，規律運動的好處大家都很熟悉，除了改善體能，也有助於提升智能，預防失智症。這幾年運動的風潮越來越盛，也越來越多人知道它的好

處，但國內調查卻發現：一周三次、每次30分鐘，有固定運動習慣的人，僅佔30%，多數人因為沒時間、工作太忙無法安排規律運動。但即使像王先生每天散步30分鐘以上，為什麼還是無法維持良好的體能？主要原因是運動項目不完整。 　　依照美國國家衛生研究院建議，運動應該包含以下四個項目的訓練，肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度、平衡感。一般人在選擇運動項目時，多考量嗜好和方便性，不會思考自己選的這個運動是否完整訓練到這四個項目，即使涵蓋了，也鮮少能依照個人需求補強特別不足的部分。也許有人會說，這些應該專業人員才能評估吧？其實判斷方法不難，一般人只要可以連續走路超過15分鐘，肌肉力量與耐力就尚可，關節只要可以

自行活動頸部、四肢關節與彎腰，活動度就不算差，平衡感則是測量單腳站立的時間，只要閉眼單腳站立達30秒，就有50歲的平均水準。多數人的問題出在平衡感與肌肉耐力兩大部分，平衡感不好、肌耐力不足，長時間沒有改善，活動量下降，最後肌肉力量與關節活動度也跟著受到影響。 　　正確的運動並非要像運動員般訓練出強壯的肌肉，只要能同時訓練肌肉耐力、肌肉力量、關節活動度和平衡感，就可以維持健康的身體機能。對於不具備運動相關專業背景的人，看到這裡可能會覺得有點複雜、不太容易，本書作者久保明教授所研發的「肌肉逐步鍛練體操」可以同時訓練這四大系統，不需要激烈運動，不需要固定時間，只要一張椅子就可以跟著書上做完所有動

作。書中提及的體操都包含圖示與說明，簡單易懂，此外更依照不同的體能，提供兩階段建議，無論是衰弱的老年人或年輕的上班族都可以找到適合的運動體操，多練習，老年人可以改善身體機能、恢復行動能力，年輕人可以改善肩頸與腰背痠痛，維持良好體態。 　　很多人常常無法持之以恆的運動，對此久保教授提出一個有趣的說法，不用下定決心每天非做不可，做不到就徹底放棄，只要間間斷斷的重複三分鐘熱度，想到就做，點點滴滴慢慢養成習慣，細水長流做得久才是最重要的！ ◎台北市立聯合醫院和平院區 神經科暨老年醫學專科醫師 劉建良 推薦序4 養成身體活動的習慣並融入生活！ 　　每個人都知道「要活就要動」，但是要

能持之以恆且有益健康的動起來，還真不是一件容易的事。沒時間、沒空間、沒樂趣、甚至於不知道怎麼做，往往就輕易的澆熄了人們要運動的決心。 　　身為一位物理治療師，每天的職責就是在告訴我的患者如何健康的動起來。正確的運動觀念是動起來的第一步，從事規律、長時間、強度適中的身體活動會讓身體每一個細胞都健康起來。許多人都以為要作激烈的運動才算有運動到，其實增加每日的「身體活動量」也可以有運動的效果。 　　覺察自己真的動很少是動起來的第二步，計算坐著不動的時間、檢視自己肌肉的力量、身體的僵硬程度、平衡感以及心肺耐力就可以輕易的發現身體功能是否已經開始出現問題。養成身體活動的習慣並融入在日常生活中是持

續動起來的最終目標。除了選擇喜歡的激烈運動類型，把肌肉強化活動、柔軟度活動、平衡協調活動等融入生活及環境，不知不覺中就累積了身體活動量也促進了身心的健康。 　　這是一本實用的好書，把應該動起來、如何動起來的概念說得簡單又有趣。相信你一邊讀著書就已經一邊迫不及待的想跟著動起來了！加油，健康就在前面！ ◎台北市物理治療師公會理事 蔡佩玲

神經系統身體評估情境案例於行動學習APP系統之研究

為了解決台北榮總一般體檢項目的問題，作者黃湘芸 這樣論述：

本研究旨在探討神經系統身體評估行動學習APP系統介入後，護理學生在神經系統身體評估知識測驗、認知負荷、學習滿意度、使用行動載具的態度、情境案例學習及行動學習自我效能之學習成效探討。介入期間為介入期間104年9月14日至105年1月12日，採類實驗性研究(quasi-experimental study)非對等控制組前後測設計；研究對象採立意取樣，以中部某科技大學護理系二技一年級學生共207人，實驗組104人接受神經系統身體評估傳統課室教學及行動學習APP輔助教學；控制組103人接受傳統課室教學。兩組皆於課程介入前接受前測；實驗組於介入後第6週安排第一次後測；於課程結束後實驗組及控制組進行第二

次後測。以SPSS 22.0進行描述性統計分析及t test、Wilcoxon Signed Ranks test、Mann-Whitney U test、Pearson χ2推論性統計分析。神經系統身體評估行動學習APP系統介入後，研究結果顯示：(一)組內差異呈現控制組知識測驗得分後測優於前測，實驗組知識測驗得分後測低於前測；組間差異呈現控制組知識測驗後測得分優於實驗組，未達統計上顯著差異；(二)實驗組認知負荷低於較控制組，達統計上顯著差異；(三)實驗組滿意度低於控制驗組，達顯著差異；(四)實驗組使用行動載具的態度後測高於前測，但未達顯著差異；(五)實驗組於情境案例學習後測高於前測，但未達顯

著差異；(六)實驗組行動學習自我效能後測低於前測，但未達顯著差異；(七)實驗組於行動學習APP之學習經驗質性回饋：情境案例促進與過去學習經驗之連結、APP觸動學習省思、理學檢查影片有助於技術操作、概念圖促進邏輯思考、APP情境案例學習設計及身體評估APP使用建議。本研究結果建議未來可持續推動行動學習於護理教育、推動情境案例融入課室教學、加強教師對資訊融入教學之準備、加強學習者自我導向學習、落實行政對資訊科技之推動、推動行動學習於臨床在職教育之應用。