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坐姿划船把手進入發燒排行的影片
安安,許多人剛加入健身房,看到那麼多器材不知該怎麼選擇?今天的影片帶來的是初學者必學的動作!
建議初學者的菜單
一週2or3練,以「全身性訓練」為主
原因是 單一肌群需要2次以上/週的刺激才能有效成長
初學者必學的四個下肢鍛鍊
ㄧ 槓鈴深蹲 Barbell squat
介紹槓鈴拿法
深蹲要點 1. 站距略寬於肩 2腳向外旋轉30-45度 可以提升臀肌感受度 3身體重心在槓鈴中間 腳底踩穩 上半身挺胸 垂直下降至大腿平行於地面 吐氣起身
主要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
二 臀推 Hip Thrust
主要訓練:大腿後側、臀肌全面力量
1 將重量固定於髖關節 腳掌朝前 踩穩
2 縮下巴 直視前方 推臀至上方 臀肌持續出力
三 保加利亞跨步噸 Bulgatian Split Squat
1 兩腳先與肩同寬 一腳往後跨大步 腳背置於羅馬椅之上 若站距太窄需調整!
2 上半身挺直勿駝背 垂直下降 刺激臀肌後起身
要訓練大腿前側 /股四頭肌、核心軀幹、臀肌
四 腿推 Leg press
主要訓練 大腿前側(股四頭肌、臀大肌
1背部緊貼靠板 兩腳站距比肩略寬 打開卡榫 讓重量緩緩下降
2 吸氣讓腹部充滿壓力 下降至靠近胸處 臀腿同時發力 讓腿伸至微彎接近伸直狀態
注意 雙腳請勿完全伸直 容易受傷
練出完美上半身五個動作
初學者必學上半身機械器材
建議安排順序 大肌群 背/胸 肩、二三頭
ㄧ槓鈴下拉 Lat pull down
正手寬握 雙手抓位置約1.5倍肩寬。 預備動作 手臂伸直 軀幹挺直而且核心肌群維持緊繃。
伸展背部後 將接著將槓鈴下拉至下巴位置,肩胛收縮,停留1-2秒,慢慢回到起始位置
主要訓練:闊背肌中上與外側 、大圓肌、三角肌後束
反手窄握 手肘朝前 主要訓練: 闊背肌中下側、二頭肌
二 拉背機/坐姿划船 Seated Row
抬頭挺胸,腰椎保持中立 將重量拉至腹部,肩胛收縮,慢慢回。
寬距 斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束
窄距 背闊肌,菱形肌,三角肌後束
三 坐姿胸推機 Chest press Machine
挺胸收腹,直視前方,雙手握把手,吸氣集中意識用胸部去發力,將重量推起同時吐氣,推到頂點的時候肘關節不要完全伸直,停留1-2秒慢慢回到原始位置。
胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌
四 肩推機 Shoulder press machine
上半身挺直挺胸, 勿聳肩,兩手肘朝前45度角,集中力氣向上推至頭頂上方,肘關節不完全伸直,停留1-2秒慢慢下降回到原始位置。
主要訓練 :肩膀、三頭肌、上胸
五 三頭臂屈伸 Tricep extensions
將cable繩索調至上方,上半身挺直挺胸,兩手握繩索兩側,固定上手臂,集中三頭力量,下拉停留1-2秒,回到原始位置
教練互動QA
1. 初學者一定要買一對一教練課嗎?
2. 為什麼女性應做重量訓練?不會變很壯嗎?
3. 有氧&阻力訓練的比例分配?
4 健身工廠介紹
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#2.坐姿划船訓練機 - 阿里巴巴商務搜索
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#3.純真年代【全譯本】 - Google 圖書結果
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#4.坐姿划船V字把手练哪里?
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#5.浮世草子 - Google 圖書結果
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#17.Angles90、MAG到底哪一個才是練背神器?5款推薦
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#18.練背神器(五件組) - 體育刻TUK
(2)中距把手做坐姿下拉划船動作,訓練目標以闊背肌內側,菱狀肌中下斜方肌、三角肌後中束為主,一樣用來加強背部輪廓的厚度. 3.窄距拉背把手 加強背部輪廓厚度. 於 www.tuk.com.tw -
#19.坐姿划船練哪裡的肌肉 - 秀美派
2、 向前傾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。 於 m.xiumeipai.com -
#20.性感女神:不只是瘦 - 第 138 頁 - Google 圖書結果
扫一扫,看视频 1 2 身体面向拉力器站立;正面握住把手,双臂伸直的同时俯身,至上体与地面基本平行,膝盖放松、微屈。 ... 138 5.俯身绳索划船 40~60 秒/组,8~16 次/组,4~6 组. 於 books.google.com.tw -
#21.坐姿划船握法請益 - 健身板 | Dcard
如題,目前知道坐姿划船分為寬握和窄握,練到的肌群也不太一樣,但是自己找資料完全找不到寬握的正反握和窄握的握把對訓練的部位有什麼影響。 於 www.dcard.tw -
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雙臂伸直,向後拉,直至身軀和腿部成90度。背部應該略彎,挺胸。抓握前方把手時應感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置 ... 於 inewsdb.com -
#26.工业工程手册 - 第 1 卷 - 第 218 頁 - Google 圖書結果
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換上馬蹄形把手,面對Cable呈跪姿,手臂伸直、手掌朝外抓住把手。啟動肩胛、將重量往下拉到 ... 常見背部訓練不外乎是引體向上、滑輪下拉、槓鈴划船,或是坐姿划船等。 於 www.mr-sport.com.tw -
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#39.坐姿划船中的寬握,窄握的不同——By Moore教練
當我們選擇寬握距的把手時,雙手的間距比肩略寬,這時候肩關節進行一個水平外展的動作,主要參與的肌群有:斜方肌中下部,菱形肌,三角肌後束,雖然背闊肌 ... 於 actionfitnesstw.com -
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坐姿划船 能把背部練寬練厚嗎?掌握這兩種方法,很快就能實現| 坐姿划船握把. 划船把手| 坐姿划船握把. 掌握坐姿划船中的寬握,窄握的不同,有側重點的鍛煉背部肌肉. 於 sportwikitw.com -
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坐姿 绳索划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄握绳索划船,主要锻炼中部 ... 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。 於 www.shuojs.com -
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多用途背肌/划船訓練把手(5件裝) 五種不同的訓練把手。適用於多用途背肌/划船訓練練習. 於 nutroone.com -
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#52.Seated Row 坐姿划船- Gymbeginner 健身入門
滑輪坐姿划船這個訓練主要是用來增加背肌的厚度,同時讓你左右手可以均衡 ... 坐在板凳上,寬握把柄把握,雙手放鬆伸直握住把手,不要將手肘鎖實。 於 www.gymbeginner.hk -
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坐姿划船 常用把手的不同作用 ... 通常採用長杆的話會配合正手握杆,正手握杆相對來說對於背部肌肉外側刺激較大,如背闊肌外側、大圓肌外側等。加強背部外側 ... 於 kknews.cc -
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滑輪坐姿划船這個訓練主要是用來增加背肌的厚度,同時讓你左右手可以均衡出力. 動作解說:坐在板凳上,寬握把柄把握,雙手放鬆伸直握住把手,不要將手肘鎖實。 於 www.facebook.com