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運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練

為了解決坐姿彈力帶的問題，作者凃俐雯 這樣論述：

★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師── 凃俐雯 醫師 最新力作！★★ 　　＞＞只做按摩和伸展？難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了！＜＜　 　　沿著8個主要關節，喚醒身體10大肌群， 　　從局部到全身，現代人必備的保養＆強化圖解大全集！ 　　◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題： 　　就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？ 　　已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？ 　　運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？ 　　一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？ 　　>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！ 　　當筋膜緊繃

、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。 　　全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。 　　【最基本暖身】全身x局部熱身，平時保養身體，必要時

預防運動傷害。 　　暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。 　　〈〈暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉 　　當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。 　　【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。 　　在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。

　　〈〈肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉 　　─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。 　　─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。 　　【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。 　　以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。 　　〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！〉〉 　　─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。 　　─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起

，做平行擺動的動作。 　　【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。 　　一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。 　　◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解，一次解答 　　‧勞動不等於「運動」：煮飯打掃洗衣拖地，這些都是勞動，不等於「運動」。 　　‧運動不等於「訓練」：每天公園走十圈是運動，但不等於練肌力。 　　‧想跑馬拉松，不要只是「一直跑」，更要「訓練肌力」！ 　　‧跑步會讓關節磨損？不鍛鍊的話關節一樣會退化！讓肌肉有力

才是重點。 　　‧沒辦法一週找出三天運動怎麼辦？教你算出最適合自己的運動強度和運動時間! 　　◎最新身體運動科學研究，深入淺出一看就懂 　　無論你是：準備開始運動，或是已經在運動，一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵！ 　　‧運動傷害反覆發生，除了疲勞訓練、肌力不足，還有可能是「姿勢問題」（發球動作、跑步姿勢……等）。 　　‧把核心訓練加入暖身動作，已經證實可以有效減少運動傷害。 　　‧正確判斷「痠痛」和「受傷」，以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。 　　對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的

自救全書！ 各界推薦： 　　王子娟　老師／國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系 　　周天成／羽球選手 　　周思齊／中華職棒球員工會理事長 　　筋肉媽媽／健美國手暨飛創國際講師  

坐姿彈力帶進入發燒排行的影片

補充小麥蛋白對於彈力帶訓練老年人功能性體適能和肌少症之影響

為了解決坐姿彈力帶的問題，作者張志鋒 這樣論述：

本研究旨在探討補充小麥蛋白對於彈力帶訓練老年人功能性體適能和肌少症之影響。以24位65歲以上之老年人為對象，分為小麥蛋白組13名（年齡71.92±5.35歲）與安慰劑組11名（年齡72.64±6.05歲）。小麥蛋白和安慰劑組，進行12週，每次3天，每次60分鐘彈力帶阻力訓練。並於實驗前後進行功能性體適能和肌少症的測量，以做為組內和組間之差異分析。所得數據以單因子共變數分析進行統計，顯著水準訂為α=.05。本研究結果顯示：彈力帶訓練能有效改善老年人的腰臀圍比、椅子坐姿體前彎、30秒肱二頭手臂屈舉、30秒椅子坐立、二分鐘原地抬膝等項目（p< .05）；然而，彈力帶訓練對於四肢骨骼肌質量、握力、步

速等肌少症指標未達顯著差異（p> .05）。本研究結論：彈力帶訓練能夠改善老年人功能性體適能，補充小麥蛋白對於彈力帶訓練老年人功能性體適能和肌少症，並沒有加成效果。

在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好!26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位!

為了解決坐姿彈力帶的問題，作者森俊憲 這樣論述：

　　★2天運動1次，效果最好★ 　　★超過6,000人實證，平均減脂10%，線條再升級★   　　日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練 　　用「最小」 努力，達到「最大」 效果！ 　　５分鐘，一個動作改變你的體態！ 　　【2天練1次效果最好，人人都做得到】 　　●33歲男性上班族：體脂少9%，體重減輕9公斤►腿部、腹部練出線條，衣服從2L改穿M號。 　　●49歲男性上班族：體脂少12%，腰圍減少14公分►全身變得緊實，腿部變得有力，工作輕快許多。 　　●30歲女性上班族：體脂少6.4%，體重減輕6公斤►身材曲線變得明顯，甚至出現頸部線條。 　　【強效版】五分多鐘連

續動作，事半功倍訓練完成目標 　　辦公室運動、水蛇腰、練腹肌、肌肉猛男特訓作、瘦身迎夏天、緊實雙腿、纖細雙臂，針對最常見的目標，特別加碼2~4個動作的強效訓練。 　　◆「我要瘦Ｘ公斤」的減法思考，絕對瘦不了！ 　 　你是用哪一種方式來設定肌力訓練的目標呢？若以「減法思考模式」的瘦身目標，只想著「要在幾天內瘦Ｘ公斤」或許一開始會瘦很快，卻容易在進行肌力訓練 時，倍感壓力、無法持續，受限於數字。關鍵不在於體重減輕多少，而是希望擁有「怎樣的身材」。因此，目標設定的重點請放在「肌力訓練後想獲得什麼」，具體 描繪出來，幫助你朝向目標，持續進行訓練。 　　◆肌肉增加，體脂才會減少！ 　　只要身體的體脂

肪減少，身材看起來就會變得精實。想減少體脂肪，一定得透過肌力訓練，增加身體的肌肉量。一旦擁有足夠的肌肉量，身體的代謝能力會上升，就算是安靜不動，人體也能不斷燃燒脂肪。只要持續做肌力訓練，就算沒有進行激烈運動，熱量的消耗也會增加。 　　【26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條】 　　◆利用生活空檔鍛鍊，5分鐘就有感 　　本書精選26種燃脂動作，每天只要5分鐘，靈活運用空暇時間，就能將肌力訓練巧妙融入日常生活中，生活型態既不會出現太大變動，做起來也倍感輕鬆無壓力。不管是腹部、腿部、胸部、雙臂，都能依照你的目標量身打造，有效改善在意部位。 　　◆配合生活作息，善用零碎時間健身

　　想要打造理想體態，必須搭配組合動作，同時訓練多處肌肉。本書搭配14種「速效練肌操」，不管是想趁著上班午休、影印文件、周末休假、或趕在夏天來臨前完成訓練，一週只要進行2次以上，就能打造完美好體態。 　　【一次破解肌力訓練的迷思，觀念正確了，訓練才有效】 　　Q：想要有好身材，一定要做肌力訓練嗎？ 　　A：身材曲線走樣、變得鬆弛，主要原因是肌肉的肌力變弱，導致體脂肪增加。唯有透過肌力訓練，增加身體的肌肉量，才能減少體脂肪、塑造優美的身材曲線。 　　Q：我已邁入中年，還能練出肌肉嗎？ 　　A：人體的肌肉非常單純，只要給予適當的刺激，就會開始變得強壯。因為肌肉的生長沒有年齡限制，縱使年過六十

，只要從現在開始做肌力訓練，就能打造理想身材。 　　Q：我常加班，無法定時做肌力訓練，怎麼辦？ 　　A：遇到這種情形，千要不要勉強自己，不妨休息一下，這就是持之以恆的祕訣。真的感到精疲力盡時，休息一下也無妨，一、二天不想鍛鍊肌肉，並不會造成太大影響，想做時再繼續就好。 　　Q：想增加肌肉，一定得增加訓練次數嗎？ 　　A：當進行同一個動作超過一定次數後，身體將轉為訓練肌肉的肌耐力，反而無法達到「增肌」的目標。與其增加次數，不如改變動作的角度，以提高負荷，讓身體有感覺即可，效果反而更好。 　　Q：只要有活動到身體，就是有效的肌力訓練？ 　　A：一開始就要先練習正確的姿勢，否則就算運動時滿身大

汗，肌肉很痠痛，也會因為姿勢錯誤，無法達到鍛鍊效果，久而久之，反而容易造成肌肉傷害。 　　◆除了學會正確肌力訓練，本書還要帶給你： 　　全身肌肉圖解：了解身體肌肉的構造，才能明白正在進行的肌肉訓練，能強化哪些部位的肌肉。 　　體力級數測試：附兩種體力測試法，每個月定期測試一次，能知道自己進步多少，增加動力。 　　真實案例分享：不同生活型態的讀者分享各自的成功經驗，加強大家對這套訓練的信心與肯定。 本書特色 　　◆CP值最高 　　肌力訓練不需要運動到滿身大汗，或是全身痠痛。只要掌握到正確姿勢，對肌肉施加適當的負荷，就算在短時間內進行，都能夠增加身體的肌肉量、減少體脂肪。 　　◆最省時省事

　　因為在家就可以練肌力，不需要特別花時間換衣服到健身房，因此無論時間地點，只要想訓練，隨時都可以進行，省時也省事。 　　◆最輕鬆自在 　　不擅長運動的人，還有對體力沒自信的人，可能會不習慣在眾人面前訓練，但若是在家裡進行，就不必顧忌他人眼光，可以輕鬆自在地著手訓練。

抗力墊課程介入對高齡者肌肉適能與平衡能力之影響

為了解決坐姿彈力帶的問題，作者林虔德 這樣論述：

背景:老化被定義為是自然過程與連續不可逆的，而下肢肌力與平衡能力下降是高齡者跌倒意外的最主要原因，目前許多學者證實透過阻力訓練與不穩定平面訓練，能有效改善高齡者肌肉適能與平衡能力。目的:本研究探討12週抗力墊訓練運動課程介入對高齡者肌肉適能與平衡能力之影響。方法:本實驗採用立意取樣準實驗設計，研究對象為嘉義縣地區65歲以上之高齡者，實驗組21位(79.19±8.53歲)及控制組25位 (79.13±7.21歲)，實驗組進行為期12週，每週1次，每次120分鐘，控制組保持日常生活。並以獨立樣本t檢定進行分析兩組差值的差異，所有顯著水準皆定為α=.05結果:實驗組接受12週抗力墊訓練課程後，高齡

者下肢肌力(p=.000)、感覺統合之開眼靜態平衡 (p=.047)；閉眼靜態平衡 (p=.000)、動態平衡 (p=.000)，所有顯著水準皆定為α=.05結論:經過12週抗力墊訓練課程，藉由教具本身之負重及不穩定平面多元性 (推、舉、踩、拋、壓、頂、跨、坐、夾) 訓練，有助於提升高齡者下肢肌力、靜態平衡與動態平衡。因此，抗力墊訓練課程，提升下肢肌力與平衡能力，降低高齡者跌倒意外風險，並有效預防延緩老化等相關問題。關鍵字:老化、不穩定平面訓練、下肢肌力