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悅吃悅瘦

為了解決小米體重計每次量都不一樣的問題，作者李寧 這樣論述：

本書首先揭開眾多的減肥產品的真面目，幫助讀者走出減肥的誤區，告訴讀者如何通過合理飲食來達到減肥的目的。第二部分讓讀者對號入座，弄清楚自己是哪種類型的肥胖，然后針對不同類型的肥胖提供不同的減肥方案，並且為讀者搭配出了一日三餐，稍有難度的菜餚還會有詳細的做法及精美的圖片，讀者很容易參照本書實施健康的減肥計划。李寧，北京協和醫院營養科營養師，副教授。從事營養工作20余年，主要從事住院病人的營養治療、門診病人的營養指導等工作，在對糖尿病、妊娠糖尿病、高血壓病、高脂血症、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療、營養咨詢方面具有豐富的臨床經驗。同時承擔協和醫科大學及首都醫科大學的營養學教學工作，為培養

新一代營養師做出了不懈努力。曾參與《現代臨床營養學》《臨床營養治療學》等多部營養學專著的編寫，在國內核心期刊上發表過數篇專業論文。作為健康生活指導專家，多次在中央電視台生活欄目、中央人民廣播電台、北京人民廣播電台進行科普宣教。出版多部科普著作，並在《健康報》《保健時報》《好主婦》等報刊雜志上發表多篇科普文章。 瘦身真相——看似有效，實則危險 / 14節食的美女會對美食更加無法抗拒 / 14節食並不能讓你真正瘦下來 / 14節食讓你被美食「俘虜」 / 14令人擔憂的節食反彈效應 / 15單一食物瘦身法最 容易反彈 / 16那些年流行的單一食物瘦身法 / 16長期吃單一食物反而

容易復胖 / 16運動太多，吃得太少，身體扛不住 / 17運動強度過大不減肥 / 17吃得太少無法滿足代謝需求 / 17合理補充幫助你瘦下來 / 17在美容院瘦身，錢花了人卻沒瘦 / 18口號一：1天減掉2斤，3天瘦腰5厘米 / 18口號二：免費測脂、免費制訂瘦身計划，絕不收錢 / 19口號三：減肥產品無副作用，絕對有效 / 19口號四：在美容院不用節食，想吃就吃 / 20口號五：獨 家研制的減肥秘方 / 20吃減肥藥，賠了夫人又折兵 / 21反彈 / 21失眠心悸長夜漫漫 / 21晚上睡不着 / 22胃口變差、口干舌燥 / 22嚴重嗜睡 / 22嘔吐、拉肚子 / 22不停地跑廁所 / 22沒

有毅力是減肥的大敵 / 23看透瘦身真相，認清飲食原則 / 24嚴格按照膳食寶塔安排每日飲食 / 24少吃多餐，增加進餐次數 / 25控制主食，限制甜食 / 27飲食宜清淡 / 27遠離酒精 / 27選擇低脂奶制品、豆制品 / 27擇食而生—— 一輩子做「S」形女人 / 28看看你是否真的胖 / 28標准體重計算法 / 28BMI計算法 / 29腰臀比WHR判斷法 / 30腰圍長度判斷法 / 30瘦身前先計算你每天需要的基礎熱量 / 31營養均衡才能美麗瘦身 / 32所需營養素，一個都不能少 / 32葷素搭配，好吃不胖 / 38粗糧細糧搭配着吃 / 42巧妙組合，美味又營養 / 44營養元素的

巧妙組合 / 44巧選脂肪，營養又減肥 / 44積極攝取蛋白質 / 44三餐這樣搭配，瘦身效果看得見 / 45美女要有所為有所不為 / 52瘦身食物放心吃，營養又減肥 / 52管住嘴，有些食物不吃也罷 / 55放心，不會剝奪你吃零食的權利 / 58飲食習慣——小小改變換來曼妙身姿 / 62好的飲食習慣對減肥至關重要 / 62別情緒化地暴飲暴食 / 63不好的情緒讓你越吃越凶 / 63壓力會讓你增肥 / 63情緒化暴飲暴食要不得 / 63用健康的方式解決情緒問題 / 64吃能緩解抑郁的秘密 / 64為自己的好情緒「覓食」 / 65想減肥，不能挑食 / 66挑食會讓你營養不良 / 66減肥的人飲食

要多樣化 / 66設計減肥食譜要保持營養平衡 / 67一定要吃早餐 / 68不吃早餐讓你胖起來 / 68不吃早餐的其他負面影響 / 68午餐千萬別湊合 / 69午餐不健康的危害 / 69怎樣吃好午餐 / 69晚餐要趁早 / 70晚餐太晚吃害處多 / 70晚餐的最 佳時間 / 70用餐順序最 好做一下調整 / 71吃飯時扮淑女，細嚼慢咽 / 72吃飯太快容易胖 / 72細嚼慢咽讓你邊吃邊瘦 / 72如何放慢吃飯速度 / 73吃對食物也減肥 / 74幫你吃掉體內脂肪的食物 / 74提高減肥效果的蔬菜吃法 / 75提高減肥效果的水果吃法 / 76提高減肥效果的肉類吃法 / 77提高減肥效果的米飯吃法

/ 77外出赴宴不長胖的吃法 / 78愛上廚房——輕松變苗條的小技巧 / 79刀法正確，才會更美味 / 79簡單烹飪方法讓你輕松甩掉脂肪 / 80食物也能「瘦」 / 80涼拌菜讓你一身清爽 / 80煎、炒、炸也能低脂清爽 / 81清蒸、水煮也一樣不失好味道 / 81燉鹵、燒烤味更美 / 82煮一鍋低脂又美味的湯 / 82不同食物，烹調方式也不同 / 83正確使用調味料，讓瘦身的菜餚更美味 / 83擅用烹調器具 / 84巧妙「控油」讓你少吃脂肪 / 85減肥美味，挑逗你的味蕾 / 87對號入座才能瘦得漂亮 / 88水腫型肥胖，尷尬的粗壯 / 88你是「腫」了嗎 / 88為什麼會腫，為什麼瘦不了

/ 89沒有水腫了，還怕胖嗎 / 89脂肪型肥胖，肉與身的纏綿 / 90梨形肥胖 / 90蘋果形肥胖 / 91香蕉形肥胖 / 92肌肉型肥胖，曼妙女子不需要 / 93你是「女漢子」嗎 / 93讓你成為「女漢子」的原因 / 94「女漢子」也能變苗條 / 94橘皮型肥胖，難以言說的痛苦 / 95你是「橘皮一族」嗎 / 95橘皮組織是怎麼形成的 / 96消除水腫，美味來襲勢不可擋 / 97為你量身打造飲食減肥方案 / 97美味幫你消水腫 / 97如此搭配，消水腫健脾胃 / 98手把手教你做美味減肥餐 / 101荷香豆腐——溫軟如玉，讓人垂涎三尺 / 101冬瓜排骨湯——嫩若冬瓜，讓你瘦若排骨 /

101紅棗薏米粥——健脾祛濕「好幫手」 / 102手撕包菜——做個巧手姑娘 / 103鮮蝦蘿卜湯——最 平凡的湯也可以十分鮮美 / 104山藥木耳雞湯——親情，無法言說的幸福 / 105香菇櫻桃炒萵筍——想瘦得美麗，千萬不要錯過它 / 106豆腐莧菜湯——利水消腫的不二選擇 / 107魚丁小炒——適合上班族的快手減肥餐 / 108蘿卜蜇絲——要的就是這種爽脆 / 109羅宋湯——在家也能吃到異域風味 / 110荷塘小炒——最 愛清新「田園風」 / 111雞肉冬瓜湯——胖子也可以想吃就吃 / 112薏米橘羹——健脾消腫好湯羹 / 113三色炒百合——讓你美如百合 / 114奶湯小白菜——原來消水

腫后的生活這麼鮮美 / 115燃燒脂肪，美味減肥靜悄悄 / 116為你量身打造飲食減肥方案 / 116美味助你消脂肪 / 116多吃健脾腎、升陽氣的食物 / 116消水腫的食物不可少 / 117需要重視的飲食禁忌 / 117如此搭配，健脾腎升陽氣 / 118手把手教你做美味減肥餐 / 121家常小炒肉——家常菜也能靚麗時尚 / 121豇豆炒肉末——無法釋懷的情感 / 122韭菜核桃炒蝦仁——原汁原味的淳朴 / 123羊肉蘿卜湯——葷素搭配，營養絕配 / 124紅咖喱土豆雞翅——且香且辣，祛寒暖脾胃 / 125小米雞蛋粥——健脾養胃代參湯 / 126紅豆煲烏雞——讓你的肌膚更紅潤 / 127蔬菜

沙拉——最 常見的菜，最 不一樣的功效 / 128獼猴桃蝦球沙拉——紅花配綠葉，排毒補腎兩不誤 / 129紅棗干貝粥——鮮香+甘甜，美味擋不住 / 130什錦蔬菜牛肉鍋——清甜又濃郁，讓全身都暖融融的 / 131魚露酸辣蝦湯——在家吃的大師級滋補湯 / 132冬瓜燉羊排——懶人最 愛的減肥菜 / 133打擊肌肉，美味是個拳擊手 / 134為你量身打造飲食減肥方案 / 134美味讓肌肉變瘦 / 134需要重視的飲食禁忌 / 135如此搭配，除胃熱消火氣 / 136手把手教你做美味減肥餐 / 139黑木耳拌蓮藕——清脆爽口，回味無窮 / 139鯽魚絲瓜湯——抹不去的鮮味，擋不住的誘惑 / 140五

彩萵筍——絢麗多姿，讓你躍躍欲試 / 141香菇拌豆腐——軟嫩鮮香，吹彈可破 / 142芹菜炒牛百葉——那片綠，牽動你的心 / 143冬瓜海鮮卷——鮮美瘦身兩相宜 / 144酸甜胭脂藕——最 難忘那一抹胭脂紅 / 145雪梨百合湯——清甜如鄰家小妹 / 146美人黃瓜卷——做一個紅潤白皙的瘦美人 / 147芹菜葉豆腐羹——中西合璧，美味絕倫 / 148綠豆芽燒鯽魚——讓你嫩如豆芽，瘦若鯽魚 / 149菠蘿拌苦瓜—— 亦苦亦酸亦甜，大概這就是成長的滋味 / 150櫻桃番茄麥片——麥片花樣吃法，你想不到的絢爛 / 151薺菜炒雞塊——減肥滋補兩不誤 / 152圓白菜胡蘿卜沙拉——控制過多的「疙瘩肉

」 / 153平復「橘皮」，美味甘當潤滑劑 / 154為你量身打造飲食減肥方案 / 154美味助你終結「橘皮」 / 154需要重視的飲食禁忌 / 155如此搭配，暢氣血調情志 / 156手把手教你做美味減肥餐 / 159芙蓉蛋卷—— 美若芙蓉，芬芳鮮美 / 159蚝油香菇油菜——素菜也能有滋有味 / 160黑芝麻拌五彩蔬菜——好吃，清爽，美容 / 161魚香菠菜——蔬菜也能吃出川味來 / 162香酥雞蛋灌餅——健康美味的自制早餐 / 163醬爆核桃雞丁——益智、養血、美膚，一箭三雕 / 164豆面窩頭——聽媽媽講那過去的故事 / 165蓮藕海帶湯——清若荷花，顏若胭脂 / 166牛肉蔬菜卷餅—

—主食吃不膩 / 167什錦燴飯——米飯也瘋狂 / 168蓮藕炒四季豆——蔬菜如此多嬌，生活如此多彩 / 169雞肉拌黃瓜——葷菜也能減肥，你信嗎 / 170清燉草魚——想做一條「美人魚」嗎？美味幫你來圓夢 / 171青椒牛肉——養氣血，美容顏 / 172紅棗黑豆燉鯉魚——用心，生活如此多嬌 / 173紅棗鮮奶燉雞——身體好好，皮膚白白 / 174鮮蓮雙耳湯——減肥潤膚兩不誤 / 175附錄A 測一測你的內臟胖不胖 / 176附錄B 自測易胖難瘦的原因 / 177附錄C 常見食物熱量表 / 178 愛美之心人皆有之，尤其是在這個以瘦為美的時代，很多人都不滿意自己的身材，總覺

得這兒胖了，那兒水腫了，或者是胳膊變粗了，有小肚腩了……於是，使出渾身解數與身上的肥肉「斤斤計較」。其實， 在跟肥肉「 計較」之前，我們首先應該了解肥胖的形成原因，判定自己屬於哪種肥胖類型，然后對症下藥，才能事半功倍。那麼，肥胖是怎麼形成的呢？引起肥胖的因素是多方面的，單就飲食來講，各種營養豐富與過度精細的美食，會讓人不知不覺攝入過多的熱量，加上平時又缺乏運動，使得過度攝入的熱量無法消耗，長久累積最后成就了「肥胖」。坊間流傳着太多錯誤且不合理的瘦身方式，如過度節食甚至斷食，吃減肥藥等，雖然短時間內能迅速瘦下來，但減去的只是水分和肌肉，並不是脂肪。過一段時間，如果不加以控制，體重又會反彈甚至以成

倍的速度增長。