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超宅健身：在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法

為了解決彈力椅套的問題，作者清水忍 這樣論述：

超越居家健身的極限！ 35種撼動健身魂的最強動作   　　「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念，只要有知識和意識，身體就能有驚人改變。   　　深獲頂尖運動員支持，由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術，讓你即便只承受體重這種有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，使肌肉承受極大的負擔，進而有效鍛鍊！

彈力椅套進入發燒排行的影片

多元運動課程對促進高職特教生功能性體適能與運動自我效能之研究

為了解決彈力椅套的問題，作者邱進興 這樣論述：

本研究目的在探討多元運動課程對促進特殊教育學校高職部學生功能性體適能與運動自我效能之影響。本研究方法採用自我效能問卷調查與ABA單一實驗設計來收集資料。本研究參與者為來自兩方面包括：教師、代理教師、教師助理、及專業人員，另外一方面是學校具有中度的智能障礙學生。這些參與的學生被分配在三種不同身體活動課程，以八週的實驗時間完成課程教學實驗。本研究資料收集分析是以S P S S軟體統計，描述性、t test、Anova變異數分析。本研究結果發現如下：1、教師對校本多元運動課程都持正面看法，普遍認同、支持與推廣校本多元運動課程。2、教師普遍同意校本多元運動課程可以提升中重度智能障礙學生的自信心，和與

同儕間關係更加親密。3、多元運動課程介入對中度智能障礙學生體適能立即顯著提升效果，優於校本多元運動課程和課綱課程。4、多元運動課程介入對中度智障礙學生30秒坐姿起立、30秒肱二頭肌手臂彎舉、抓背測驗、單腳屈膝坐姿體前彎、2.44公尺起身繞行、兩分鐘抬膝踏步和靜態平衡等皆有立即顯著成效。5、多元運動課程介入對中度智障礙學生30秒坐姿起立、30秒肱二頭肌手臂彎舉、抓背測驗、單腳屈膝坐姿體前彎、2.44公尺起身繞行、兩分鐘抬膝踏步和靜態平衡，於課程結束後有保留成效。本研究結論：教師大多認同及支持多元運動課程對中度智能障礙學生是一套有效的課程。另外，多元運動課程對中度智能障礙學生提升功能性體適能是一套

有效的課程設計。本研究對未來如何應用及設計多元運動課程提升學生的體適能提出建議，作為相關單位的參考。關鍵字：多元運動課程、功能性體適能、運動自我效能、智能障礙

基礎肌力訓練解剖聖經：居家阻力訓練超過 200 種動作與 50 套課表 (附訓練動作肌群解剖圖海報)

為了解決彈力椅套的問題，作者FredericDelavier,MichaelGundill 這樣論述：

　　　「本書擁有清晰的訓練動作及肌肉解剖圖片, 並具新穎與多元的阻力訓練方法與週期化訓練概念, 書中介紹多種運動項目的阻力運動處方及預防各關節傷害的訓練計劃, 是居家健身書中難得好書, 值得推薦給大家。」－ 林晉利博士／長庚大學物理治療學系復健科學研究所博士／體育署國民體適能指導員考試召集人／美國有氧體適能 AFAA 榮譽顧問 　 　　「您是健身運動愛好者嗎？您是否想過除了健身房以外還有哪些地方可以訓練呢？這本書提供所有您需要的動作及課表, 讓您在任何地方都能享受訓練。」－ 陳壹豪／i Performance 愛表現體能學院教育總監／美國有氧體適能協會 AFAA 私人體適能

＆重量訓練教練教育總監／國立體育大學運動保健科學碩士 　 　　「本書使用淺顯易懂的文字, 搭配彩色與清晰的動作示範圖片, 可以讓每一個人都能在最短時間內吸收到最正確的知識與資訊, 強力推薦！」－ 應充明／ACE 美國運動委員會講師／Under Armour Training Team 講師／KBC 壺鈴訓練講師／FTI 澳洲功能性協會講師／TRX 懸吊式阻力訓練講師 　 　　「這是一本非常適合初接觸阻力訓練者的引導書。在家運動不受路程、人潮、等候器材，甚至是疫情的影響。阻力訓練有預設的目標與階段性的成果，當你依照本書學會了為自己規劃訓練並樂在其中，養成規律運動的習慣，實現目標定是指日可待。」－

許育達 a.k.a 鐵克)／鐵克健身中心站長／東亞健美健身運動總會理事 　 　　[疫情帶來肌力訓練的新思維] 　　當新冠疫情蔓延時, 健身房等場所被迫暫停營業, 除了業者蒙受損失, 也對會員造成訓練中斷的影響。即使疫情趨緩, 仍然會讓許多人心中多了一層顧慮, 而這也讓我們重新思考：健身房鍛鍊與居家健身併行。 　　居家健身不是要你把大型健身器材搬進家裡, 而是利用啞鈴、彈力帶、階梯踏板、室內單槓、椅子等僅佔小空間的簡易器材, 再搭配本書專業的訓練指導, 將全身肌肉依照肌群分門別類, 詳細說明各肌群有哪些建議的訓練動作與其優勢與缺點, 以及可以替換的變化動作, 讓讀者依照自己的狀況做選擇與調整

。 　　居家健身的優勢有兩個最主要的切入點：訓練的現實面考量以及居家訓練所帶來的效益, 本書的兩位作者之一 Micheal Gundill 基於這兩個論點選擇在自家完成所有的阻力訓練內容, 而另一位 Frederic Delavier 則是採取居家對健身房以三比一的比例分配來完成全部的訓練。因此讀者可以放心, 只要依循書中規劃的課表，就能達到良好的健身成效。 　 　　[解除心中疑問，客制化自己的訓練方法] 　　剛開始做肌力訓練的人或是過了一段時間卻仍然隨性做的人, 心中會產生許多疑問不外乎下面 20 個, 而本書能藉由這 20 個問題的答案來幫助你安排出最適合自己的訓練方法！ 　　1. 每

週應該進行幾次阻力訓練？ 　　2. 訓練日與休息日該如何安排？ 　　3. 每週個別部位肌群的訓練比例該如何分配？ 　　4. 一天可以做幾次阻力訓練？ 　　5. 該在一天當中的什麼時候進行訓練？ 　　6. 如何編排每次訓練的目標肌群？ 　　7. 如何決定訓練時不同肌群的動作順序？ 　　8. 每個肌群該做多少反覆次數及組數？ 　　9. 每個肌群該編排多少訓練動作？ 　　10. 每組動作該做多少反覆次數？ 　　11. 如何決定每下反覆動作的速度？ 　　12. 理想的訓練時間是多久？ 　　13. 兩組動作間應該要休息多久？ 　　14. 該如何決定每個動作適合的負荷強度？ 　　15. 什麼時候適合增加負

重？ 　　16. 不同部位肌群間的動作轉換也需要休息嗎？ 　　17. 如何選出適合自己的訓練動作？ 　　18. 什麼時候該調整訓練規劃？ 　　19. 如何加入週期化訓練的概念？ 　　20. 可以給自己安排長假嗎？ 　　[全球最暢銷 Frederic Delavier 健身系列書] 　　本書《基礎肌力訓練解剖聖經》是《進階肌力訓練解剖聖經1》、《進階肌力訓練解剖聖經2》的系列書, 無論是居家健身或上健身房鍛練, 這三本都是必備的好書。本書附「訓練動作肌群解剖圖海報」一大張, 包括手臂、肩背、胸部、腹部、臀腿共 10 個訓練動作的重要肌群圖解。 本書特色 　　●書附 Frederic Del

avier 訓練動作肌群解剖圖海報 　　●集結兩位作者加起來 70 年在健身領域的教學經驗 　　●全書隨處可見重點提示、實用技巧、輔助技巧、注意框 　　●超過 200 個健身動作與 50 套課表 　　●超過 20 種專項運動的阻力訓練規劃

功能性運動介入對銀齡者肌肉適能、 跌倒風險與健康生活品質之研究

為了解決彈力椅套的問題，作者周大鈞 這樣論述：

背景：隨著台灣邁入高齡社會，人口老化現象越趨明顯，在老化的過程中會使高齡者器官功能與身體功能逐漸下降，如肌肉質量下降、心肺功能下降、骨骼肌流失、視力衰退、跌倒風險上升以及身體活動能力受限等，進而造成日常生活獨立自主之能力，且影響晚年生活品質。目的：本研究將探討對銀齡者介入十二週功能性運動課程後，對其肌肉適能、跌倒風險與健康生活品質之影響。方法：本研究招募雲林、嘉義地區65歲以上銀齡者參與研究，實驗前採立意取樣，實驗組21位(73.38±6.95歲)及對照組20位(71.65±5.30歲)，實驗組每週進行二次運動課程，每次90分鐘，為期十二週；對照組則參與社區多元運動課程(徒手、小抗力球、彈力

帶)，每週進行二次運動課程，每次90分鐘，為期十二週；兩組於課程前、後皆進行功能性體適能與SF-36健康生活品質量表檢測。回收資料透過SPSS 22.0 版統計套裝軟體進行資料分析，採描述性統計、單因子變異數、相依樣本t檢定、單因子共變數進行分析，顯著水準訂為 α=.05。結果：實驗組接受十二週的功能性運動課程後，對於銀齡者功能性體適能部分可顯著改善：握力(p=.040)、上肢肌力(p=.000)、下肢肌力(p=.000)、敏捷及動態平衡(p=.006)；健康生活品質部分可顯著改善：整體健康總分(p=.022)、生理健康總分(p=.040)、心理健康總分(p=.022)與活力狀況(p=.019

)。結論：功能性運動課程能有效改善銀齡者肌肉適能中的上肢肌力、下肢肌力與握力；跌倒風險中的敏捷/動態平衡；健康生活品質中的整體健康總分、生理健康總分、心理健康總分與活力狀況等表現。因此證明本研究設計之「功能性運動課程」能有效提升銀齡者肌肉適能、敏捷/動態平衡能力與健康生活品質之目的，並達到延緩老化之效果。亦期許未來將此安全並且有效之功能性運動課程推廣至更多社區，以促進銀齡者之成功老化。