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正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己【卡巴金博士30年經典暢銷紀念版】

為了解決自然科學領域課程手冊的問題，作者JonKabat-Zinn 這樣論述：

1990年出版，長踞Amazon分類榜超過20年的心靈聖經 正念減壓創始人卡巴金博士30年暢銷紀念版，療癒上市   　　★20多年來，不斷有人跟我說：這本書救了我的人生！ 　　你有多久不曾單純地坐著、單純地呼吸、打從心底「真正的」微笑？ 　　面對苦樂交融、悲喜交加的人生， 　　生活中每一件事都是「正念」的開端，也是自我療癒的開始。 　　「正念」不是要你正向思考，而是真實體驗當下的每一種感受， 　　在覺察中重新找回平靜、自信與充滿智慧的自己。   　　◎什麼人需要「正念」？ 　　‧你剛開始修習「正念」卻一知半解，需要更多指引。 　　‧你奉行享樂主義，認為每一天都要及時行樂。 　　‧你長期與癌

症、病痛、失眠或憂鬱纏鬥，感到身心俱疲。 　　‧你習慣評價他人、批評自己，總以偏見識人。 　　‧你認為人生像缺角拼圖般支離破碎，怎麼拼湊也不完整。 　　‧你害怕獨處，非得塞滿行事曆，填滿每一天的空檔。 　　‧你常吃飯聊著八卦、休息還想著工作，無法專注在眼前的事物。 　　‧你終日為了生活奔波，卻不知道所為何來，感覺人生無望。 　　‧生活壓力讓你喘不過氣，忘了感受自己真正的情緒，也學不會如何放鬆。   　　一九七九年，卡巴金博士於麻州大學醫學中心創設正念減壓（MBSR）門診。四十多年來，正念減壓已擴展至全世界的醫學中心與診所，在內科醫學、精神醫學、心理學等領域蔚為風潮。   　　數以千計的研究證實

，MBSR可以廣泛地運用於：睡眠障礙、慢性疼痛、憂鬱症、過動與注意力缺失、癌症等。   　　一九九○年，本書首度問世，卡巴金博士引導讀者，如何練習擁抱苦樂交融的人生，正面迎接生活中的各種挑戰。近三十五年來，持續擴大的數位革命影響了我們的生活型態，在未來數十年，如何適應這一切變革所帶來的壓力，將是最重要的課題。   　　二○一三年，本書更推出全新增訂版，大幅更新正念的發展與研究，以順應當代需求。卡巴金博士邀請讀者運用「正念」妥善處理生活不斷拋給我們的難題。與其任由生命的風暴摧毀自己或奪走力量與希望，不如學習如何在這變動的、充滿痛苦的世界中生活、成長與療癒，並藉此強化自身的力量。   　　過去四十

三年來，包括史丹福大學附設醫院共三百多家醫院及機構開設MBSR。全球各地，已有數百萬名飽受痛苦的生命透過正念減壓課程，帶來希望與轉機。   　　◎各種壓力來襲，給你的「正念減壓」建議： 　　‧時間的壓力。 　　面對時間壓迫，如果你已經很緊繃了，那就完全停下來，問問自己：「這麼拚命值得嗎？」或是「是誰在忙？忙著去哪兒呢？」   　　‧人的壓力。 　　我們常覺得「應該」要這麼做，才是「好人」。幫助別人並非壓力的來源，而是你在幫助別人時，內心缺乏寧靜與和諧，這才是壓力源。自信訓練的第一堂課，就是領悟你的感覺就只是你的感覺！   　　‧工作的壓力。 　　試著每工作一個小時就停個一分鐘，覺察自己的呼吸。

運用這些迷你靜觀讓自己回到當下，運用這些小留白重新自我調節並歸零。   　　‧飲食的壓力。 　　在你把食物吃掉之前，問問自己是否真的想把它們放入身體裡。好好聆聽你的身體，當你的身體說「夠了」，你聽得到嗎？   　　‧混亂世界的壓力。 　　試著實際投入你所在乎的議題，這會讓你覺得更有活力與參與感。去做些事情吧，即使看來「無足輕重」的事情，都能協助你感到自己是有影響力的。   　　◎八週正念減壓課程，開始練習囉！ 　　‧第一週與第二週──每週找一樣例行的活動練習 　　在日常生活中培育正念，如：刷牙、飲食、購物、處理電子郵件等。不論你做什麼，對當下正在進行的事情都能人在心在。   　　‧第三週與第四

週──每天覺察一件讓你愉悅的事 　　隨筆記下愉悅的經驗，當愉悅事件發生時，你是否有覺察到？當時浮現哪些想法與心理感受？寫下時，對你的意義是什麼？   　　‧第五週與第六週──正式練習一天靜坐、一天瑜伽 　　初期練習靜坐時，你可能會擔心不知該專注何處或到底自己做得「對不對」。在你發現自己閃神時，稍微觀察一下是什麼盤據心頭，然後溫和、輕柔地把注意力再帶回來而不苛責自己，那麼你就做對了。   　　‧第七週──實驗各種正念練習的組合 　　運用靜坐、瑜伽與身體掃描，自行發展出一套每天四十五分鐘的練習。例如：三十分鐘的瑜伽後，靜坐十五分鐘，或是二十分鐘的靜坐接著練習瑜伽二十五分鐘。   　　‧第八週──課

程結束，卻是自行練習的開始 　　第八週將延續進入你的生命，新的開始更甚於結束。現在，你對三種正念的正式練習及行走靜觀有一定的熟悉度了，可以在很多地方發現它們的實用面。例如：當你感到疲憊卻需要讓自己維持活力，或獨自身處在大自然中時，可於周圍的美景與新鮮空氣環繞下，自動、自在地做些瑜伽動作。   各界推薦   　　一行禪師、王正旭（癌症希望基金會董事長、基隆長庚醫院癌症中心前主任）、王浩威（台灣心理治療學會理事）、王進財（任林教育基金會董事長）、吳毓瑩（國立台北教育大學教育學院前院長、心理諮商系教授）、周介偉（光中心主持人）、洪敬倫（台北市立聯合醫院松德院區成癮防治科主治醫師）、陳映燁（台北市立聯

合醫院松德院區精神科主治醫師）、夏瑞紅（作家）、鄭存琪（台中慈濟醫院精神科前主治醫師）、熊秉荃（台灣大學社工系教授）一致推薦   　　「這是一本可讀性非常高又相當實用的書，在許多層面都很有幫助。我相信很多人會因此書而獲益匪淺。閱讀本書，你會發現，原來靜觀禪修所處理的都是日常生活的事情。可以說，這本書是一扇門，從世界通向法（dharma)，亦從法通向世界。能確實關照到生活問題的法，才是真正的法，這正是我最欣賞這本書的地方。感謝作者寫下這本書。」──一行禪師（初版推薦序）   　　「過去二十五年來，無數的人們發現正念是通往平和喜悅最可靠的方法，而且這個方法每一個人都做得到。大家愈來愈清楚了解，原來

正念不只是對個人的身心健康非常重要，整個地球的永續與文明發展更需要仰賴正念。這本書是個邀請，邀請每一個人過著覺醒的生活，邀請我們細細品味生活的每一個當下，這對今日的個人、社會與世界都是當務之急。」──一行禪師（增訂版推薦序）   　　「本於癌症專科醫師的專業敏感度，乍看書名，就認定這是一本很棒的書，一定可以幫助罹癌病人，細讀之後，更發現不僅能幫助病人，對家屬及醫療團隊也會有極大幫助。台灣民眾是最有福氣來分享喬．卡巴金研究成果的族群，因為我們都是在靜觀取向的宗教氛圍中長大的，期待大家能善用這個優勢，替台灣創造更多的正向能量。」──王正旭   　　「作者就西方醫學和心理學背景融合東方禪的修鍊，完成

和驗證「正念減壓」系統性的步驟，引導讀者在生命中每一刻看見和調正自己的起心動念來減低壓力。佛學心經上說：『觀自在菩薩，行深般若波羅蜜多時，照見五蘊皆空，度一切苦厄，……無掛礙故，無有恐怖，遠離顛倒夢想，究竟涅槃……』。實踐本書每一步驟將會引導你回到自己。」──王進財   　　「打開這本書，您將打開一種生活態度與生活方式。作者卡巴金博士從心靈與科學的角度寫就本書，譯者君梅更是以知識與感情完成翻譯。君梅自己就是身體力行正念的實踐者，且參與了卡巴金博士在北京、韓國與美國的正念工作坊，是故在翻譯時亦把自己對正念的體會，絲絲入扣放入字詞中。原書提及的資訊，君梅更以研讀的精神多方提供讀者深入的訊息。貼心與

用功，令人感念。念，不就是今心嗎？老祖宗把梵文的smṛti翻譯成『今與心』組成的念，我們當能體會這是一種什麼樣的智慧，引領自己存活且走過生命的風雨。」──吳毓瑩   　　「大約二○一三年的此時，我在美國麻州總醫院精神部擔任研究醫師，有機會參與一個正念認知治療團體，協助憂鬱合併疼痛的患者。隨著團體進展，許多成員都找到了和情緒、疼痛共處的新方式。 　　本書許多章節，就是當時的延伸閱讀教材。正念邀請我們抱持著開放好奇與非評價的心態，專注於當下，同時細察平時忽略的感官經驗。卡巴金博士這本奠基之作，英文書名直譯為《充滿災難的生活》，就是要突顯生命中的變化與意外乃是常態，練習正念或可培養一畝從容的心田，以

回應時刻更迭的內在狀態與外在現實。 　　正念可運用於壓力、憂鬱、焦慮、成癮等困擾，在台灣的推廣正要展開，而卡巴金博士也將在二○一四年來台。本書處處是他帶領團體時的細膩觀察，更涵蓋豐富的醫學與心理學論述，誠摯推薦給有心一探『正念』究竟的你。」──洪敬倫   　　「本書闡述一個人人隨時隨地都能練習的解脫痛苦的方法――提起正念。 　　這方法的重點不是去做什麼，而是不做什麼，特別是不做盲目慣性反應的奴隸。它可說是古老『無為之道』的現代論述，也是『內觀禪修』的引導講義。 　　作者並不鼓吹正念治病的神話，而是從臨床案例和科學研究來說明，正念可開發人人天生的療癒本能，幫助我們洞察當下現實，與任何狀況和平相處

，因而超越痛苦、轉化自我，遇見內在的完整與圓滿。」──夏瑞紅   　　「正念減壓法，這個源自於東方的智慧，經由西方的科學驗證，證實對促進身心健康有很大的幫助，並且在結合心理學的說明與系統性的架構之後，更加好懂易學，也更容易應用於日常生活中。卡巴金博士正是正念減壓法的建構者。誠摯地推薦您透過此書，透過正念的練習，體驗單純地活在當下，以接納、不批判、好奇、欣賞的態度，體驗身心世界，瞭解自己，品嚐生命的豐盛。」──鄭存琪

大學個人申請入學及四技二專甄選金榜必勝手冊

為了解決自然科學領域課程手冊的問題，作者呂宗昕 這樣論述：

──108課綱高中參考用書── 學長姊留下的準備方法，還可行嗎？ 如何打造神人級黃金書審資料，快速抓住審查委員眼球？ 從「學習歷程檔案」、「課程學習成果報告」、「專題實作」到口試，有哪些失分地雷、加分亮點、得分關鍵？ 台大甄試審查教授現身說法，提供第一手資訊，教你如何面對108課綱，申請上理想志願！ 普通型高中、技術型高中、綜合型高中 適用 大學申請入學、四技二專甄選 ◆高一、高二建立基石 ◆高三衝刺大補帖 ◆學測後救命丹 四大特色，無痛征服大學個人申請入學、四技二專甄選 ★第一線的第一手資料 作者為台大108課綱第一屆審查教授，從審查端的角度，解答高中學生、老師與家長的困惑

，提供最實用的指南。 ★適用各類型高中生升學 普通型高中、綜合型高中、技術型高中的同學，皆可使用這本手冊，內容不只包含大學申請撇步，還有專屬四技二專甄選的介紹。從上高中的那一刻，至高三衝刺期，各個階段都能帶來助益。 ★申請流程全方位完整說明 高中時期該怎麼安排上傳與撰寫資料的進度？最關鍵的「六大黃金必備書審資料」是什麼，又該如何做好準備？口試時怎麼讓教授們留下好印象？書中不只各階段逐項說明，更濃縮成「加分亮點」、「得分關鍵」、「失分地雷」，重點不遺漏。 ★資訊視覺化、Checklist反覆確認 因應新課綱申請時的變化，將知名大學、科大，不同類科系審查的書審重點，以圖表、數據列出，一目了然

。搭配Checklist，從前期資料準備到後期申請面試，隨時都能自我檢視各項細節。 七大方向，快速掌握新課綱申請重點 ◎你的必勝策略是什麼？ 驚喜上榜VS意外落榜，是發生什麼事？大學及四技二專升學管道，以及甄試所需準備的備審資料，一次報給你知。 ◎如何收集及分析必備書審資料？ 書審成績對甄試結果有多重要？千萬要儘早準備好「六大黃金必備書審資料」，以及能從甄選勝出的「三大法寶」。 ◎大學教授如何評量高中修課成績？ 解析書面資料審查的程序、大學教授評分備審資料方式。千萬別小看高中修課成績的重要性，它會左右申請結果！ ◎大學教授如何評量高中課程學習成果報告？ 「學習成果報告」到底對書審成

績有什麼影響，寫的時候要注意什麼？揭開大學教授對「學習成果報告」的審查重點，以及常見學生誤踩的失分地雷。 ◎如何寫出可獲高分的「學習歷程自述」及「多元表現綜整心得」？ 公開「學習歷程自述」如何替自己加分，同時解說各類「多元表現」對書審成績的影響力，每一環節皆不可輕忽，應掌握每一項取分的機會。 ◎如何為口試做準備？ 面對易有變數的口試，你可以先做好各種準備，並打好應試心理建設，善用口試考場中的「得分秘訣」，回答切中要點，抓住教授們耳朵。 ◎給高一、高二及高三同學的建議 針對高一及高二同學，說明如何積極提前做好準備；另特別針對高三同學，給予最後衝刺階段的重點提醒！ 在這本必勝手冊中，作者

整理出大方向與大原則，助學生一臂之力，高效展現高中學習的成果，順利進入心目中理想的大學科系，完成人生進階的學習目標。

應用UbD於國小三年級自然領域課程發展與實施之行動研究

為了解決自然科學領域課程手冊的問題，作者高巧齡 這樣論述：

本研究採行動研究法，旨在探討應用UbD於國小三年級自然領域課程規劃與實施情形。探究焦點包含課程發展與實施歷程、挑戰，學生學科理解情形及教師自我專業成長。以研究者任教之星星國小為研究場域，三年級四個班總共101位學生為研究參與者，進行總計十四週以UbD模式發展的自然課程與教學。研究者透過教學觀察記錄、省思、學生實作任務單、訪談，與協同教師的討論記錄等資料，進行資料蒐集與分析。依據多元質性資料，本研究獲得以下研究結果：一、應用UbD於三年級自然課程發展與實施之過程：「既有目標」的設定與敍寫會影響課程發展的樣貌，「評量證據」的「評量規準」需量身打造，多元的教學策略可促進實作任務表現，「學習鷹架」與

「思考工具」支持學習心理與幫助理解。二、應用UbD於三年級自然課程發展與實施之挑戰：開放性任務的多元表現挑戰「評量規準」的設定；學生對長期觀察的學習任務，缺少持續動力；「引導式探究」與「學習自主性」在線上課程更顯重要。三、學生在UbD自然課程中學科理解層面的表現：對同一「理解事項」的理解，學生表現出不同的理解層面、學科理解層面的表現與學科內容和教師引導有關。四、運用UbD模式的課程發展與實施，有助於研究者的專業成長。由上述研究發現，本研究對教學實務與未來研究提出相關建議，以供有意實施UbD課程模式之教育工作者參考。