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10分鍾微運動狂減肥

為了解決電視atv dtv的問題，作者錢晟 這樣論述：

工作間歇10分鍾，晚上看電視時；一把椅子或者家里日用物件，更甚至只需徒手就能實現的減肥、美體運動，是本書的理念，更是減肥的奇招。根據對減肥人群大量調查和分析，微運動創始人、推廣人，時尚健康Cool Guy全國總決賽微笑獎得主，「健身先生」冠軍，全國十大健身榜樣——錢晟精心打造出《10分鍾微運動狂減肥》。書中，動作簡單易操作，步驟科學合理、循序漸進；既不耽誤您的生活，也不用苦惱去健身房難以堅持，更不用糾結於看到美食不能吃。甩脂、掉油，減肥、健身，美體，每天10分鍾，微運動足夠。本書男女都適用，分成白天和晚上兩種練習，適合大多數人的生活規律，白天拉伸防變胖，晚上瘦身效率高；掃一掃視頻二維碼，還能下

載及超清光盤，運動起來更直觀。瘦臉瘦腿瘦手臂瘦肚子，想瘦哪里就瘦哪里。錢晟微運動創始人、推廣人「健身先生」冠軍全國十大健身榜樣時尚健康Cool Guy全國總決賽微笑獎年輕、陽光、健碩可以說是錢晟的特有標簽；他用行動證明了奇跡的發生——作為85后的他，已經在健身界、時尚界的舞台上閃閃發光了，央視、ATV、江蘇等各大衛視的人氣嘉賓；BTV《快樂健身一籮筐》的兼職外景主持人；三亞千人比基尼大賽ZUMBA舞指導老師；2013年全國爵士舞明星教練；2008年奧運加油手勢推廣大使，等。錢晟所著的「10分鍾微運動」理念是「運動無處不在」，只要用閑散的碎片時間，就可以達到減肥與健身的雙重目的。而他自己，一直親

自踐行着他運動的理念。他說「我會一直做健身直到老去。讓運動不止，青春不老！」 寫給總是堅持不下來的人／10踢爆瘋傳的網紅減肥法／11你不知道的減肥好方法／14健身教練的餐桌秘密／16白天篇 全面拉伸不長胖21久坐發胖怎麼破／22保護肩頸，美化肩頸線條／2401托顎提頸 優美頸部線條.....................................2402抬頭咬牙閉嘴 緩解酸痛消頸紋.........................2503雙手抱頭 擁有頎長美頸......................................2604反手拉伸頸側 肩頸拉伸的

靈丹妙藥................2705十指相扣拱背 頸椎、胸椎一個都不能少........28強脊美背，人更高挺／2901天鵝式側面拉伸 「S」腰線更迷人..................2902坐姿轉體 脊椎更靈活...........................................3003站姿平衡轉體 挑戰身體的平衡能力................3104bodyrolling（坐） 增加脊椎靈活性..............3205bodyrolling（站） 讓脊椎更健康..................3306坐姿寬腿單肩下壓 旋轉整個后背.....

................34坐着偷偷瘦肚子／3501小「v」字平衡 收緊整個腹部............................3502自行車抬腿 快速減掉小肚子..............................3603團身展體 緊致腹部線條......................................3704大「v」字平衡 挑戰腹部力量............................3805雙腿並攏寫字 緊致下腹線條..............................3906俄羅斯旋轉 燃燒上腹脂肪...................

...............4007側支撐保持 性感馬甲線......................................41拉伸瘦腿瘦臂／4201手背放桌面 讓手腕歇一歇..................................4202掌心向前推 拉伸小臂肱二頭肌.........................4303舉手頭后拉伸 拉伸肱三頭肌..............................4404單腿站立后踢 拉伸大腿前側.............................4505單腳翹腿下壓 拉伸臀部......................

................4606扶牆弓步后踩 拉伸腿后側..................................4707懸空腳跟下踩 拉伸小腿后側..............................4808向對側伸手 肩部拉伸...........................................49放松動一動，輕燃脂／5001肩部繞環 美麗靈活的肩膀..................................5002肩部翻轉 徒手虐肩好方法..................................5103向下坐椅 深蹲練翹臀....

...................................... 5204支撐飛毯式 含胸駝背的福音.............................5305手指緊握 動動手指，末端訓練..........................5406坐姿吸腿 輕松坐姿收腹......................................5507站姿抱膝 全身關節活動......................................5608平衡練習 激活核心...............................................5709S

tar pose 平衡挑戰............................................5810桌上俯卧撐 簡單俯撐，女生最愛......................5911桌上吸腿 心肺鍛煉，全身訓練..........................60夜晚篇 身體各部全面擊破63線條比體重更重要／64熱身運動不可少／6601關節活動不受傷 手腕腳踝多動動.....................6602運動方向多改變 前后側的方向運動................6703拉伸身體有必要 拉伸全身...............................

...6804上肢運動 提高上肢力量表現.............................6905下肢運動 讓雙腿和臀完全激活.........................7006核心活動 連接整個身體......................................71瘦臉是王道／7201原地小跳瘦肥肉 瘦臉也要全身運動....................7202少吃硬物多按摩 肌肉發達好方法................7303排水排毒小瘦臉 水腫臉龐控飲食........................74練出平坦緊致腹部／7501仰卧舉腿 躺着輕松練肚子..

................................7502平板支撐 風靡全球的腹部訓練.........................7603俯撐外吸腿 打造完美腹部兩側曲線................7704俯撐內吸腿 腹內外斜肌輕松練.........................7805仰卧卷腹 簡單粗暴的訓練..................................7906仰卧水平摸腳跟 不光要卷腹，還要水平移動....80手臂贅肉全甩掉／8101簡易上犬式 手臂后側肉緊實.............................8102床邊三頭下壓 和

「拜拜袖」說拜拜..................8203床上爬行 用手走，不走尋常路..........................8304側支撐 穩定肩關節...............................................8405毛巾上舉 肩膀訓練好方法..................................85打造完美翹臀／8601桌式抬后腿 臀部訓練第一步.............................8602桌式側點地 臀部燃燒...........................................8703滑雪跳下

蹲 臀部大腿都訓練..............................8804扶門后抬腿 到哪里都能做的翹臀訓練............8905橋式 躺着練翹臀....................................................9006橋式抬腿 躺着練翹臀升級版..............................9107扶牆側抬腿 臀部轟炸...........................................92用瘦腿扭轉比例／9301側弓步 大腿內側輕松瘦...................................

...9302靜力蹲行走 腿部訓練大刺激..............................9403扶門踢腿 拉伸好方法，越踢腿越長.................9504仰卧絞柱 修長美腿..........................................9605下犬式拉伸小腿 完美腿型從小腿開始.................9706后仰卧拉伸大腿 讓大腿再修長一些....................9807體前屈單腳 拉伸腿后側好方法.........................99后背也要show出型／10001俯卧抬手和腿 對側抬起美后背.....

.................10002俯卧前伸手下拉 讓后背變性感......................10103向上抬大拇指 靈活肩袖小肌群......................10204雙腳開合 下背訓練不可少...............................10305雙手抓雙腳 伸展鍛煉兩不誤...........................104睡前放松也瘦身／10501仰卧脊椎旋轉 旋轉脊椎好方法......................10502臀髖拉伸 鴿子式伸展........................................1

0603仰卧頭尾伸展 拉伸頭腳長高個...................... 10704開胯抬臀 放松大腿內側和髖關節.....................10805「大」字挺胸 放松胸椎美身體..........................10906團身抱膝 放松脊椎睡得香.................................11007滾來滾去 全身放松更歡樂.................................111突破瘦身篇 20分鍾速瘦美體操1137天緊致平腹操／114一動作訓練....................................

..............................114二訓練動作庫...............................................................115瘦腿瘦臂拉伸操／120一動作訓練.................................................................120二訓練動作庫...............................................................121活力全身甩油操／125一動作訓練.......................

..........................................126二訓練動作庫...............................................................127豐胸翹臀操／132一動作訓練.................................................................132二訓練動作庫...............................................................133