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別為多出來的體重抓狂 ──絕不復胖！筆記瘦身法

為了解決皮帶異音消除劑的問題，作者岡田斗司夫 這樣論述：

「學歷社會」結束，「外貌社會」降臨，胖會使你吃大虧！可是，到底要怎麼減重才有效呢？ 　　晚餐只吃沙拉、一天做一小時的有氧運動？一個人如果可以每天持續這樣做，一開始就不可能變胖嘛！ 　　在日本有「宅王之王」稱號的岡田斗司夫，曾試過兩種時下流行的減重法，兩次都瘦了超過10公斤，但最後又都胖回來了。後來，他誤打誤撞的找到了獨門妙方──不會再復胖的減重法──筆記瘦身法！ 　　他既沒有絕食，也沒有抽指，更沒有上健身房，當然也沒有吃減重餐，卻可以一年瘦50公斤！他說：「只要跟我做同樣的事，任何人都瘦得下來，這根本不算奇蹟！」 　　這個減重法還能應用在工作及人生的各種問題上。在減重成功的同時，你的人生也將大

大的改變。 作者簡介 岡田斗司夫 　　一九五八年生於大阪。作家、評論家。人稱「宅王之王」（Otaking）。一九八五年創立了動畫製作公司「Gainax」，一九九二年離職。 　　曾任東京大學教養學系特別講師，也擔任過美國麻省理工學院講師。現為大阪藝術大學客座教授。　　他經常四處演講，也在NHK的BS2頻道的「BS漫畫夜談」「BS動畫夜談」節目中擔任主要來賓。活躍於日本廣播和電視界。 　　有一回，他跟同樣身材寬廣的藝人伊集院光上節目，被說：「兩個人都胖胖的，分不清誰是誰」。於是，體重高達一百多公斤的他下定決心減重，試過兩次減重，雖然有成功瘦了，但最終都因復胖而宣告失敗。在瘦身的過程中，他也發現到「

胖子」總會被貼上大胃王、懶散、開朗但愚蠢……等標籤，他原本以為自己的頭銜應該是「作家」或「社會評論家」，卻沒想到全被「胖子」這個標籤所遮掩。也因此更讓他決心一定要瘦下來不可。於是他自創了減重法──筆記瘦身法，一年成功瘦了五十公斤，前後判若兩人的程度讓大家不可置信。 　　他的成功瘦身經驗出版成書之後，立刻登上排行暢銷書之列，媒體更是爭相報導，還有電視節目做成特集報導。讀者迴響也相當熱烈，在日本颳起岡田法瘦身的旋風。著作有《御宅學入門》《征服世界是可能的嗎？》等書。E-mail: [email protected]: www.netcity.or.jp/OTAKU/okada/Blog: p

utikuri.way-nifty.com/blog/ 譯者簡介 常純敏 　　一九七六年出生於台北。文藻語專日文科畢業，淡江大學應用日語系學士，同校日本研究所碩士，現為自由譯者。個人網站：www.chunmin.com/ 序章　我一年就瘦了五十公斤成功的減重很快樂，是無須精神力或忍耐力的最佳娛樂。 第一章　「外貌主義社會」的到來學歷主義社會既已結束。在重視外貌的現代社會，絕對吃虧的就是「胖子」。 第二章　減重法排行榜與其苦讀MBA或上英文會話班，不如選擇既有趣又有效率的減重。 第三章　滑行──肥胖的理由不停增加卡路里不良債權的多重債務者，這就是胖子的真面目。 第四章　離陸──計算卡路里最愛料

理＝高卡路里，透過網路發現駭人的事實。 第五章　上升──控制卡路里終於開始升空，我的體重以每週一公斤的驚人速度減輕。 第六章　巡航──展開各種嘗試開始瞞騙、對抗力圖復胖的身體。最後勝利屬於何方？ 第七章　再加速──傾聽身體的聲音從欲望型轉向欲求型，察覺身體的真正需要。 第八章　抵達軌道──減重的終點突破○?五％的窄門，學會自我控制的方法。 終章　登陸月球──減重是最佳投資掙脫重力束縛，獲得全新身體之後，眼前是截然不同的世界。 序章 我一年就瘦了五十公斤 我一年就瘦了五十公斤。 　　是的，我一年就成功消除了五十公斤的贅肉。體重從原本的一百一十七公斤降到六十七公斤。這是一年前的我也難以置信的變化

。 　　每位朋友見到我都忍不住要問：「你是用什麼高難度的減重法？」「你有什麼密技嗎？」不過，我並沒有做任何大家不知道的事。 　　我也沒有花半毛錢。既未做讓自己勞累或痛苦的事，也沒有「猛吃○○」的行為。　　我沒有絕食，也沒有抽脂，更沒有上健身房。沒有服用特殊的膳食補充劑，也沒有買「窈窕騎馬機」或「三溫暖衣」，更沒有去塑身中心，當然也沒有吃減重餐。 「可是，很辛苦吧？」要是你這樣問，我也不知該如何回答。關於減重，這一年下來，快樂的回憶，其實比痛苦的回憶多更多。沒有減重成功過的人或許難以理解，不過，隨著體重下滑，自己不斷進化，周圍的目光也跟著改變，沒有什麼體驗比這更令人快樂、興奮了。 　　尤其是去年

九月起的三個月，持續每週減輕一公斤的那段期間，更是超乎我的想像。每週皮帶都要縮小一個孔距，每個月都要重買褲子、襯衫和內衣褲。不但身體越來越輕盈，跑步也不再氣喘吁吁，還能一口氣跑上樓梯。 　　對於四十八歲的中年男性來說，感覺就像變成超人。真的一點都不誇張，我每天都有「返老還童就是這種感覺嗎？」的感動。 旁人的目光也隨之改變。「我正在減重。」每次這樣昭告親友，對方的反應都一樣。「這麼說來，你好像瘦了一些吧？」「岡田先生還是胖一點比較適合。」大家都是如此半客套、半安慰的應道。 　　可是，當我減重超過二十五公斤的時候，他們的反應就截然不同，變得異常認真。「你簡直變了一個人耶！」「不走近看的話，還真的認

不出來。」至於現在，天天都有人懇切的問我：「你是怎麼瘦這麼多的呢？」 一聽我說「減重很快樂」，大家無不嘖嘖稱奇。 大家都認定，在身材變苗條之前，減重實在是長期的煎熬。他們只想早日結束痛苦的減重過程，大啖美食。就連拿起本書的你多半也抱持這種想法，對吧？如果在這種心態下減重，要持續一年半載是不可能的。但如果無法持續一年半載，就絕對會嘗到復胖的苦果。 人們認定減重很辛苦，所以才想逃避。但正好相反，減重其實非常有趣。請試著自行尋找特殊方法，例如這樣做的話很有效、這樣做的話就能吃自己想吃的東西等等。一旦成功，就會覺得很有趣。當體重又減輕時，必然會興奮不已。 以旅行為例，目的地並不是一切。例如「想看科羅拉

多大峽谷」。站在峽谷頂端眺望絕景的那一刻，當然是最開心的時候。不過，之前的旅程也不可能只有麻煩、痛苦。假如是首次出國，更是如此。 換旅行支票、決定飛機班次、選擇在洛杉磯過夜的飯店、租車……等，無不趣味橫生。抵達當地之後也是，行經的街道也好，土產店也好，飯店也好，甚至對尋常的速食店都感到興致盎然。回國瀏覽照片時，除了目的地｜科羅拉多大峽谷之外，肯定還照了許多充滿回憶的地方。減重也一樣。「成功瘦下來」固然是極其美好的目的，除此之外，不可能淨是痛苦。儘管有時不免遭遇挫折或失敗，可是一旦成功減重，一切都將變成甜美回憶。這就像旅行時英語不通，溝通困難一樣。事後回想起來，一切皆付笑談中。減重是很快樂的一件

事。不忍耐就沒辦法瘦嗎？ 關於減重，最錯誤的想法就是「減重很辛苦」的既定印象。想瘦身的人會因為覺得減重很辛苦，就想快點結束它，強迫自己接受看似更有效的嚴苛減重法。必須忍耐的項目越來越多，終於承受不住，半途自暴自棄，連先前忍耐的部分都一口氣吃回來，導致復胖。這便是「失敗連鎖反應」的典型例子。不忍耐就沒辦法瘦嗎？這是天大的謊言。 剛開始減重時，朋友們會基於善意，告訴你各種五花八門的資訊。「不能只顧著減重，還要靠運動增加肌肉。」「計算卡路里太麻煩，不可能成功的。」「減重失敗的話，不但很容易復胖，而且會胖得更快喔。」一般來說，這些資訊都沒錯；然而，對你的減重而言，則是毫無助益的空談。上述這類建言，以及

坊間流傳的多數減重法，其實都是「原本就很苗條的人，為了維持苗條身段所採行的減重方式」。 晚餐只吃沙拉，一天做一小時的有氧運動。倘若可以持續這種行為，一開始就不可能變胖嘛！「晚餐能夠強迫自己只吃沙拉的人」「每餐光靠豆類、蔬菜和魚類就能滿足的人」，體態輕盈是理所當然的事。我們這種「想瘦卻瘦不下來的人」，去向他們那種「健康御宅族」請教不啻是浪費時間。原本就很苗條的人維持體型的方法，跟我們所追求的｜瘦十公斤、二十公斤、三十公斤這類減重法，根本是兩碼子事。 同樣的道理，對我們而言，「肌肉御宅族」提倡的「關鍵就是得鍛鍊肌肉、提升基礎代謝量！來，加油！加油！」那種運動型減重法也不可行。每天跑步或跳有氧舞蹈一

小時，或許真的會瘦，我也不否認它的效果。何止不否認，甚至高舉雙手贊成「每天做一小時有氧運動絕對能夠瘦身」的主張。可是，這種努力又能持續多久呢？ 每天運動一小時就能瘦下來；反過來說，一旦停止運動，便會復胖。而原本不喜歡運動的人，不可能一直持續下去。 減重法應該著眼於如何輕鬆瘦身。同時，重點是它必須能夠持續六個月，甚或一年。姑且不論一公斤、三公斤的減量，諸如我這種減了十公斤以上的超級減重，首要關鍵便是「能夠輕鬆持續」。 事實上，無論選擇什麼減重方式，一開始效果都很顯著，至少市面上的暢銷減重書籍所介紹的方法都十分有效。只要按照書上寫的執行，絕對能夠瘦下來。問題是頂多只能持續一至三個月，然後就會進入停

滯期，因此難免感到挫敗。 根據《華盛頓郵報》的調查，這七十年來，美國共發表了兩萬六千種減重法。而每兩百人之中有十人靠這些方法瘦身成功，換句話說，成功率是五％。這裡所指的「成功」，是指「減至目標體重的人」。一百人之中的九十五人在減至目標體重前就宣告放棄，理由是「無法繼續執行」。 至於五％的「成功者」，事後能夠繼續維持體重的，兩百人之中僅一人，只有○．五％。然而，如果只看最初的一至三週，無論選擇什麼減重方式，幾乎所有人都很成功。減重在一開始最容易看出成效，過了數週或兩個月左右就進入停滯期。而在這段期間，九十％以上的人就選擇放棄。總之，減重失敗並不是因為「瘦不下來」，而是「無法持續」。由此可知，持續

是多麼困難的事。持續力是減重的最大課題 我本身就曾歷經兩次減重成功與失敗。那兩次的瘦身程度都令周遭友人嘖嘖稱奇，第一次瘦十五公斤，第二次瘦二十公斤，成果驚人。可是，我依舊躲不過復胖的命運，原因正是無法持續。經此兩役，我學到兩件教訓：「沒辦法持續的減重毫無意義」「一味忍耐而缺乏樂趣的話，人類是不可能持續的」。持續力｜這才是減重的最大課題。 我第一次採行的減重法是「紅蘿蔔、蘋果減重法」。無意間看了美國出版的超厚紅皮書，裡面半數以上的頁面都在介紹瘦身成功者的資料，並附有瘦身前後的比較照片。由於人數眾多，讓我相信那既非特效照片，也非五官相似的人，便決定親身試驗。方法十分簡單。每天喝兩公升以上的水，每餐

吃生紅蘿蔔、蘋果和蜜李。其他就只能吃蔬菜、雞胸肉、沒有油的海鮮類。至於，咖啡等零卡路里的飲料則可隨意飲用。我確實瘦了。而今回想起來，這樣當然會瘦。或者該說，不用那麼拚命也能減重的方法還有很多。問題是一個月左右，我開始對生紅蘿蔔感到反胃，無論如何都難以下嚥。蜜李的味道也變得難以忍受。加上經常處於飢餓狀態，根本無法專心工作。既然第六個月時已經瘦了十五公斤，我決定開始享用普通食物，沒想到立刻復胖。經過這次教訓，我便不再嘗試「只吃○○的減重法」。 第二次的減重，我選擇比較正常的方法。經過上次教訓，我開闢一個網站雜誌的新企畫｜在網路連載自己的減重日記。如此一來，就算餓得無法專心工作也總有辦法應付。同時請

營養管理師每週進行一次諮商，在專家的協助下減重，鐵定不可能出錯。我於是開始第二次的挑戰。主要方式是當時最流行的低胰島素減重，並適量控制卡路里和油脂，同時上健身房游泳和訓練。討厭運動的我居然每週上健身房三次，每次游上一小時。因為有雜誌連載的激勵，這次比上次持久，九個月共減了二十公斤。然而，第七個月開始進入停滯期，逐漸失去堅持下去的衝勁。我首先放棄原本就很討厭的運動，拿工作當藉口來逃避上健身房，接著不知何時也恢復原來的飲食。停止每週三次、每次一小時的游泳，甚至還恢復原來的飲食，結果將會如何？不用說也曉得，我很快就胖回來了。 第二次的減重讓我深切體會到，一旦開始減重，就會有許多朋友親切的給予各種五花

八門的建議。而且這些建議反而會讓當事人惶惶不安。我進行低胰島素減重時，就有人指證歷歷的告訴我「低胰島素沒有效」「一定要同時控制卡路里才行」。當我開始控制卡路里時，又有人說「減重一定要配合運動」。而關於運動，又有人建議「除了有氧運動以外，其他都沒用」「不做淋巴按摩就沒有意義」，要求越來越多。我這個人膽子小，聽別人一說就非常不安。明明減得很順利，卻開始一步步的強迫自己「這個也要做、那個也要做」。「非做不可的事情」越來越多，「必須忍耐的事情」也隨之增加。「我都這麼痛苦了，到底還要努力到什麼時候呢？」「好想快點脫離減重地獄，大快朵頤一番。」腦子裡每天淨是這種欲求不滿的念頭，搞得自己痛苦不堪。到了這個地

步，一點點小事就足以讓人失去衝勁，如同斷線風箏般無法掌控。最後，勢必走上復胖之路。 「過程越痛苦，就瘦得越快。」不少人有這種想法，但事實絕非如此。請不要做無謂的忍耐。想瘦的人就算只選擇高效率的行動，也綽綽有餘，至少一年瘦五十公斤絕對沒問題。所以，減重一點都不苦。相反的，要是減得不快樂，就一定難以持久。只要瘦得下來，減重絕對是一件樂事。 對，成功的減重很快樂。第一，如果減重順利，體重開始下降，就會突然受歡迎。 比起受歡迎，「被讚賞」的說法也許更正確。不僅是異性，就連同性亦會投以關注的眼神。 首先蜂擁而來的就是「你是怎麼瘦下來的？」這個問題。只要快快樂樂的分享自己的體驗、感想、創意工夫，一小時也好

、兩小時也好，場面都很熱絡。不只是肥胖者才會提出這類問題，就連正常體型的人，或者該說就連身材窈窕的女性都聽得津津有味。畢竟減重是人人都想聽、人人都想談的熱門話題。每個人都想講述自己的經驗談或失敗例，期待你的批評及指教。「那個方法很有效喔。」被你誇獎的人雙頰羞紅；「那個方法沒有用的。」被你糾正的人則向你徵求正確答案。這是天經地義的反應，因為「這是切身相關的事」，人們自然會拚命提問。對他們而言，你的每字每句都是「不可錯過的資訊」；對他們而言，你本身就是「活奇蹟」，就是「導師」。我沉迷於御宅族的業界，對運動、電視連續劇毫無興趣，一無所知。非常不善於普通話題。所以，以前跟一般人，尤其是跟女性完全找不到

共通話題，經常為此頭疼萬分。而今，就算不勉強找話說，對方也會主動攀談，要求「請再多透露一點」。談談我的親身體驗，前陣子在機場候機室向朋友解說減重過程時，不知何時身旁竟形成一堵人牆。減重這個話題，特別是「非常成功的案例」就是有這般吸引人的力量。第二，建立自信心。 減重成功後，成果既明顯又具體。體重和尺寸都將化為無法撼動的數字，顯示其成功狀態。光是透過鏡子凝視自己的體型，就能曉得自身的明顯變化，當然他人亦能了解。看到這些成果，便會湧起「我的方法沒錯」「努力沒有白費」的自信。這世上沒有什麼成果比減重更明確的了。　　而其他事情多半很難獲得客觀評價。就連自認是自己優點的地方，都很難確切說明那有多麼優秀、

具有何等能力。固然有人稱讚，可是也有人完全不給予肯定。即便稱讚，也可能是客套話，不給予肯定也可能是因為討厭你。你完全無法掌握對方的想法。一旦陷入不安，就永無止境。相較之下，減重就非常簡單明瞭。一切都能化為數字，讓人確定自己的自信依據為何。　　「因為這三個月的努力，我瘦了十五公斤。」當一個人能夠如此斷言，就已化為一種自我評價，成為自信來源。　　減重不但可以化為一種自我評價，成為自信來源，最棒的是成功也無須擔心使人受傷、搶人風采，更不必將他人當成踏腳墊。一個人的勝利絕對不代表另一個人的失敗。在減重世界，「咱們一同努力吧！」這個口號並不是謊言。第三，他人的評價，因此改變。 　　我一直沒發現自己已自動

被列入「胖子」行列。直到不再是胖子時，周圍親友的態度才立刻出現明顯變化。　　當然也有人視我為減重成功的模範，但不只如此。　　就算工作水準和以前一樣，總覺得他人的評價硬是升高一級或兩級。儘管以前沒有人對我直言，可是搞不好許多人聽我說話時都抱持「你這個胖子說什麼鬼話！」的反感。現在則開始願意傾聽我的意見，對我的評價也隨之上升。不僅限於目前的工作，就連我以前從事至今的工作內容，也出現了新的評價。這件事讓我察覺，過去別人對我的那種若有似無的反感和厭惡，對自己是何其不利。總而言之，減重成功後，工作方面確實變得比較順利。 第四，能夠掌控自己的人生。 　　本書介紹的減重法，既單純又深奧。其效果不僅限於減重，

還能扭轉一個人的生活方式及其對人生的態度。　　這樣的說法，不免有某某講座的味道，但這純粹只是減重的附加效果。瘦身成功讓我們確實感受到自我成功，並大幅提升自我控制能力。而這種自我控制能力，當然可以活用於其他範疇，而不僅限於減重。就「瘦身」的附加效果而言，這不是相當划算嗎？　　為了認清問題所在，縱使不是自己樂見的結果，也必須忠實記錄、確認其始末。　　不是在問題發生後才驚慌失措，而是在事前就設想問題，準備對策。認清自己做得到的事、做不到的事；擅長的事、不擅長的事，並將全副精力貫注於自己做得到和擅長的事。最重要的是想辦法讓它長久持續。這就是本書介紹的減重法的本質。除了減重之外，它還能應用在工作及人生的

各種問題上。在減重成功的同時，你的人生態度也將進化。 　　話雖如此，本書並非精神論或人生論。只要讀完本書，依序執行，保證可以成功瘦身。而成功享瘦的同時，你的工作與私生活都將變得比現在更加充實。現階段只要抱持這種期待就夠了。 你準備好了嗎？無須強迫自己挨餓的精神力或意志力。亦無須拚命搜購減重商品、每週定期補貨的財力。更可節省每天下班後拖著疲憊不堪的身軀到健身房的時間。只要一本筆記本和一枝筆，就可以開始。 　　本書將按照「為何非瘦不可」「你的肥胖其來有自」「何謂筆記瘦身法」的順序解說。　　沒耐心或沒時間的讀者，請直接從第三章「何謂筆記瘦身法」開始閱讀。不過，如果你可以擠出一點時間，請務必按照章節閱

讀。明天就立刻瘦下來很容易，問題在於「持續瘦」和「不復胖」。 　　首先讓我們探討「為何必須減重，非瘦不可」，接著再研究「自己目前為何肥胖」。只要照這個順序，瘦身的起步將變得更加容易。