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Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷

為了解決車架尺寸怎麼量的問題，作者尼可拉斯‧羅曼諾夫博士（Dr.NicholasRomanov）,約翰．羅伯遜（JohnRobson） 這樣論述：

◎開發技術知覺、磨利運動技術，一本兼具理論架構與訓練法的運動專書 ◎國家級教練及頂尖選手親身見證，美國陸軍、世界知名健身機構CrossFit指定訓練教材 ◎美國鐵人三項國家隊前教練 喬治．達拉姆；《鐵人三項訓練聖經》作者 喬．福瑞；226超鐵世界紀錄保持人 Tim Don；奧運跳高金牌得主 Elena Ivanova；知名運動科學家 Dr. Fletcher、Tim Noakes；三鐵運動員Arturo Garza、Andrew Johns；台灣三鐵一姐 李筱瑜；台灣鐵人三項股份有限公司董事長暨創辦人 林澤浩；台灣新生代冠軍鐵人 張團畯；臺北市立大學鐵人三項隊教練 魏振展

專業推薦 ●好的理論，才有好的訓練法 一般人認為游泳、騎車、跑步與鐵人三項等耐力型運動競賽，比的是體能與肌力，體力好的人贏得冠軍的機率較大。但研究證實，奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡的進步，想移動得更快，關鍵在於如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練之中。 但技術是什麼？該如何練？以及為何要這樣練？這些問題都是本質性的問題，在過去很少有人直接面對這些問題，並且找出圓滿的答案。 ●經過實證、獨一無二的「Pose Method」 羅曼諾夫博士為了回答上述三個問題，建構了Pose Method教學理論架構與訓練法。這種訓練法中有許多重要的概念，像是重力

、體重、失重、地面反作用力、彈力與支撐……等，都可以由「pose」(姿勢)這個關鍵概念串接起來。優美的舞蹈、武術與各項運動動作，都是由無數的「姿勢」所構成，其中某些特別重要的POSE是該項運動一定會通過的必經元素，認清這些關鍵姿勢，才能依此設計教學與訓練法，而這樣的教學或學習進路就是「Pose Method」。 ●開發知覺，才能磨利技術 知覺(perception)能連結內在的感覺、感受與外部學來的概念、知識，它是人類辨識與分析內外變化與決定採取行動的能力。當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到技術上的差異性。頂尖的運動員都具有高度發展的特殊知覺，能夠運用敏銳的知覺找出偏差所在，並持續對缺失進行

矯正，才能不斷地向完美靠近。不論是哪一項運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程，「Pose Method」尤其重視知覺的開發與練習。 ●順應自然，才能避免受傷與提升效率 自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作 人之所以會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。本書的論述架構就是在「順應自然」的哲學思考下，把三項運動的標準技術動作建立起來，再特別指出這三種運動中常犯的錯誤及矯正方式。使我們在訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。 ●本書的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」你將會通透： •人在移動時牽涉到哪

些力量，這些力量之間的階層關係為何？ •練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。 •如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？ •所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。 •要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。 •游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。 •游泳不應該向後推水，那要如何加速？ •游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？ •為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？ •如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？ •騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。 •什麼是跑步加

速的關鍵技巧？該怎麼練？ •跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。 •三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼： •如何運用支撐的概念來提高游泳技術？ •如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？ •如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？ 無論你是運動教練還是愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學上，也可以運用在其他運動上。 誠如運動生物力學博士、前英國鐵人三項國家隊教練葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D.）所言：「希望大家在閱讀羅曼諾夫博士創新

且絕妙的『移動』理論過程中，能和我過去這十年一樣享受。」 ●如何閱讀本書 本書前三部先介紹「技術」與「教學」理論，接著再透過游泳、騎車與跑步這三種運動來檢驗「Pose Method」這套理論，也就是剖析「what」的問題：該項技術的標準是什麼？接著才談論如何訓練技術，也就是「how」的問題。在談論訓練法時，作者很明確地指出了該如何運用「Pose Method」來進行這三項運動的技術訓練：該練什麼、動作的要領、訓練順序以及為何要練這些動作。最後再談這三項運動中常見的錯誤與矯正方式。 如果你本身就對「理論」有很興趣，你必然會在第二部中獲得許多啟發； 如果你本身就在從事教育工作，對教學理論有興趣，

建議先讀第三部； 如果你是一位跑者，可以從本書的〈第四部：跑步技術〉開始研讀； 如果你是自行車愛好者，可以直接翻看〈第五部：騎行技術〉； 如果你是游泳愛好者，可以直接從〈第六部：游泳技術〉開始讀起； 不論你打算先研讀游泳、騎車還是跑步的內容，建議你先讀第四章。 因為人的所有行動能力都立基於當前的知覺水平。 ●國內外推薦 羅曼諾夫博士發展的「Pose Method」技術理論，立基於一個重要的原則之上：「人體的移動是在平衡與失衡的循環之間進行，移動的效率取決於你在平衡與失衡時的『姿勢』有多優秀。」在深入研究博士理論的同時，也將它實際運用在奧運選手的訓練上面，我強力推薦本書中的理論與訓練法。 ――

葛理翰．弗萊徹（Graham Fletcher, Ph.D. 運動生物力學博士，前英國鐵人三項國家隊教練） 羅曼諾夫博士所開發的跑步技術被稱為「姿勢跑法」。它以跑步中某個關鍵「pose」(姿勢)為基礎，我們只是在那特定「姿勢」下不斷地循環移動。這種技術對運動員來說非常容易理解與學習，更加提高了他們跑步的經濟性與效能。「姿勢跑法」對我個人和我們的團隊具有非凡的價值， 在我心中「姿勢跑法」絕對是最清晰、最簡潔的跑步技術教學法。 －－喬治．達拉姆（George Dallam美國鐵人三項協會創立者、國家隊前教練、運動生理學家） 鐵人三項雖是一種耐力型的運動競賽，但體力與技術其實都是完賽的重要因素。

羅曼諾夫博士建立了三項運動的標準技術動作，書中也談及常見的錯誤與矯正方式，他的研究理論與訓練方法獲得許多知名專業教練及頂尖運動員採用，且有不錯的成績表現，對鐵人及運動愛好者來說極具學習價值與啟發。 ――林澤浩(Renny，台灣鐵人公司董事長暨創辦人) 投入耐力訓練將近二十年時間，超過10000小時的訓練，嘗試過千百種課程都為提升運動表現。過去有相當多文獻探討體能與肌力對三項運動的競技表現，然而針對技術層面較無統一的定論，本書以Pose Method 為三項運動技術下了完整的定義，並利用各種科學方式來解釋技術上的標準，同時教導如何透過知覺內化，從大腦的想法開始訓練，這是我在教練生涯中不斷希望選

手可以領悟的真實寫照。 ――魏振展(臺北市立大學鐵人三項隊教練) 〈導讀〉 技術，如何教？如何學？     〈推薦序〉創新且絕妙的移動理論 謝辭 前言 Part1　介紹     第1章    鐵人需要特別練技術嗎？ 開始學習跑步、騎車和游泳的技術!     Part2 移動的概念和原理     第2章　重力     抽象概念     第3章    支撐、移動與動作：鐵人三項中的三大基本概念     支撐／移動／行動／條條大路通羅馬     第4章　知覺的概念     Part3　教學架構     第5章　教學活動如何進行？     第6章　感覺與知覺     第7章　動作的視覺意象 

    第8章　思想與觀念     第9章　能量轉換的迴圈     第10章　設立標準與錯誤矯正     Part4　跑步技術     第11章　我們需要學習如何跑步嗎？     第12章　跑步的力量     第13章　肌肉在跑步中所扮演的角色     真正的悖論……是？     第14章　肌肉肌腱的彈力     放鬆與釋放／善用身體的彈性     第15章　地面反作用力     運動科學家的意見衝突／一個發人省思的例子／想像一下／地面反作用力的真正意義／ 利用地面反作用力來追求更完美的跑步技術 第16章　科氏力     現今論述中所忽略的重點／常見的運動案例     第17章　地心引力  

   推進力由重力提供／達文西早就發現運用重力移動的方式     第18章　學習跑步技術     第19章　姿勢跑法的主要元素 第20章　體重的知覺     第21章　向前落下的知覺     第22章　拉起的知覺     第23章　為何要練技術分解動作？     第24章　介紹跑者的技術訓練動作     為何要強化我們對體重的知覺？／技術分解動作訓練課程介紹：課程架構／ Pose Method的目標／第一課：學習姿勢跑法的主要元素(初階)／第二課：學習姿勢跑法的 主要元素(進階)／第三課：整合所有姿勢跑法的元素(初階)／第四課：整合所有姿勢跑法的元素(進階)     第25章　跑步的進階技術訓

練動作     第一課：深化技術知覺(初階)／第二課：深化技術知覺(中階)／第三課：深化技術知覺(進階)／第四課：深化拉起的知覺(初階)／第五課：深化拉起的知覺(進階)／第六課：整合訓練動作     第26章　跑步中常見錯誤和矯正方式     關鍵跑姿的錯誤／落下的錯誤／拉起的錯誤／著地時的錯誤 第27章　訓練過程中技術所扮演的角色     過去一直被遺忘的跑步技術／把技術當作所有訓練課表的中心／姿勢跑法的架構中 各個訓練元素之間的階層關係／用（重）力與用氧（氣）／訓練的主要目標／心志在訓練 中所扮演的角色／將技術納入平常的訓練課表中／了解自己的潛力     Part5　自行車的騎行技術  

   第28章　自行車技術的初步介紹     第29章　簡單系統裡的複雜性     有的，關係可大了！     第30章　自行車的踩踏力矩     第31章　踩踏的迴轉速     第32章　踩踏的心理基礎     第33章　檔位與迴轉數     決定適合你的檔位與轉數     第34章　踩踏技巧 我們都有極限 齒盤和轉速的比例如何選擇？選擇的理由是？／代價的邏輯／肌肉緊繃程度的標準／     爬坡時普遍的騎法／選擇檔位／加速的需求／用力騎，但沒人看得出來你在用力／ 準備跑步 第35章　踩踏的技術訓練動作     開始練習／室內訓練台上的技術訓練動作／第一組動作：平衡—基本功／     第二組動

作：平衡—三點到一點的訓練動作／第三組動作：失重—180度的訓練動作／     第四組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／第五組動作：進階平衡訓練—單腳動作／第六組動作：體重轉移/失重—單腳的360度訓練／第七組動作：在不同騎乘姿勢下的踩踏訓練／戶外的技術訓練動作／戶外訓練第一組動作：平衡 — 三點到一點的訓練動作／     戶外訓練第二組動作：進階平衡 — 單腳訓練動作／戶外訓練第三組動作：失重—180度訓練動作／戶外訓練第四組動作：體重轉移/失重—360度的單腳訓練／戶外訓練第五組動作：體重轉移/失重—360度的雙腳訓練／戶外訓練第六組動作：體重轉移/平衡訓練—完整踩踏第36章 驅動

自行車     第37章 更高的轉速      坡地間歇／衝刺間歇     第38章　騎乘技術的錯誤和偏差     姿勢錯誤／踩踏錯誤／錯誤的知覺／用力錯誤／錯誤的思想／開始行動 第39章　設定你的自行車     目標是什麼？／開始調車／車架尺寸／座墊的高度／座墊的前後位置／手把和上半身的位置／卡鞋扣片位置的設定 Part6　游泳技術     第40章　介紹游泳的技術     第41章　關於游泳的真相與迷思     天擇的角色／流體的升力與拉力理論／渦流理論／軸流理論／回到原點／ 「水感」的另一種說法是「知覺」／上述理論忽略了什麼？     第42章　全都跟轉換支撐有關     第43章　平

衡支撐     第44章　轉換支撐與向前落下     第45章　完美的泳姿     第46章　游泳的力矩     游自由式時臀部所扮演的角色／游泳時的力矩／引導體重     第47章　學習Pose Mothe的游泳技術     游自由式時，手臂的姿勢與划手的時機／臀部所扮演的角色／腿部所扮演的角色／     如何呼吸？換氣的頻率為何？／全部整合在一起 第48章　姿勢游泳的技術訓練動作     陸上技術訓練動作／水中浮力支撐訓練／水中移動支撐訓練 第49章　技術訓練之後：關鍵泳姿     姿勢的重要性／關鍵泳姿／開發游泳的知覺／使泳姿自動成形／移動，是平衡→失衡與轉換支撐的結果／把移動的原理運用

在游泳上     第50章　鐵人三項的游泳要領     當地資訊無可取代／如果你沒辦法事先場勘怎麼辦？／比賽當天／確定前進的方向 第51章 錯誤的泳姿與矯正方式     什麼在移動？／划空／決定何謂正確的泳姿／支撐，決定一切／矯正錯誤

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