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運動吧，全人類!BOSS健身一次到位的訓練指南

為了解決北投國小地址的問題，作者BOSS健身工作室 這樣論述：

　戰鬥開始了，一起變強吧！ 　　專為想運動的人類們所量身打造的日常鍛鍊書 　　➤6大重點鍛鍊指南 　　➤12位BOSS專業教練群 　　➤78組操練動作示範 　　 　　參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針， 　　帶來健身運動最權威的資訊！ 　　▎捍衛世界之前，請先裝備好自己 　　上班燒腦，下班操煩，來運動吧！ 　　生活中的種種考驗，時常讓人喘不過氣？加班都來不及了，哪裡還有時間運動？ 　　Stop！Just do it, Humans. 你是否也曾經嚮往超級英雄捍衛世界、為生命而戰的熱血行動？世界很紛亂，你要學著堅強，讓自己累積厚實力，就從鍛鍊身體做起。 　　6大重點鍛鍊、

78組操練動作示範，參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練指導方針，帶給您健身運動上最專業權威的資訊，做得正確、降低傷害、掌握關鍵技巧、提升運動表現，身體將給您最有感的正面回應。 　　➤ 下肢推系列（10組）：常見的動作為蹲舉動作，這類型也許是人類最常展現出的能力，舉凡走路、跑步、坐下、蹲下、站立、跳躍等，但也因為過於便利的生活，而逐漸喪失這些功能。若想在有限的時間裡大幅增進運動能力、提升代謝力，進而改變體態，建議練習下肢推動作。 　　➤ 下肢拉系列（11組）：常見為硬舉動作充分表現下半身後側力量，經過核心肌群串聯到上半身之能力，同時訓練出漂亮的腰臀曲線，下肢拉可以是你的選擇。 　　➤

上肢推系列（24組）：舉凡伏地挺身、臥舉、肩推舉等，將物體推離本身或將自己推離固定位置的動作，像是簡單從床上爬起，到阻擋一項高速衝撞的物體，都需要這類能力，同時對於打造出厚實胸膛與強韌臂膀，有一定的幫助。 　　➤ 上肢拉系列（9組）：常見有引體向上、划船等，將物體拉向身體或將自己拉向固定位置的動作，順利展現翻越阻礙、攀爬高處的功能，可改善姿勢不良、腰背疼痛等問題。 　　➤ 核心訓練系列（24組）：常見棒式、跪站、懸吊等卓越化訓練，本書大部分的動作都包含一定的核心訓練效果，這也代表人體展現出的任何動作，核心肌群都將參與其中，同時破除一般人常見的誤解，讓身體不只是著眼六塊肌、人魚線而已，達到

卓越訓練。 　　➤ 肌內效貼布的應用：正確的貼紮方式矯正姿勢、固定肌群，降低運動過程帶來的傷害，在自然拉伸收縮中為訓練著力。 　　▎地表最強，BOSS專業教練群精銳盡出 　　BOSS健身工作室團隊經常遇到各式各樣的人，頻頻尋求和運動員一樣強壯，卻找不到正確合宜的方法，很多人不免同樣感到疑惑，坊間訓練方式百百種，想接觸健身的人，又該從何選擇呢？ 　　不管你選擇何種方式，請務必切記：「沒有最好的訓練方法，但有適合且安全的方式可做選擇！」 　　現在，不要光看不練，帶上熱情，開始運動！跟著BOSS專業教練群，一起變強吧！ 　　➤ 徒手深蹲（Squat）：較適合初學者所適用的訓練動作，不受限於任

何器材，相較於其他負重深蹲來說較為簡單。 　　˙訓練肌群為下肢──股四頭肌、縫匠肌 （前側）、股二頭肌、半腱半膜肌 （後側）、臀大肌 （屁股）、腓腸肌、脛前肌（小腿）。 　　➤硬舉（Deadlift）：最傳統也是最經典的一種下肢拉動作，從槓鈴完全靜止的狀態使勁拉起，非常考驗髖關節活動度，與身體在極端前傾的情況下，維持穩定的能力。硬舉動作易學難精，需要非常大量的練習方可熟悉。 　　˙訓練肌群──臀肌、腿後腱肌群、股四頭肌、豎脊肌群、內收肌群、比目魚肌、背直肌群、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌。 　　➤伯舒球伏地挺身（BOSU push）：利用不穩定開發本體感覺與肌力，由於BOSU半圓球創造出不

穩定的環境，因此在BOSU上進行伏地挺身時，相當考驗肩胛骨的穩定能力。 　　 　　˙訓練肌群──胸大肌、前三角肌、肱三頭肌、腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌、豎脊肌群、背直肌群。 　　➤坐姿划船（Seated Row）：訓練背部肌肉，有助於提升肩胛與脊椎部位肌肉的穩定性，使身體可以在最穩定的姿式下，應付生活中的活動與勞動。因此不僅可以矯正駝背、圓肩問題，也能避免因姿勢不正衍生之骨骼與肌肉問題，如椎間盤突出、五十肩，或因脊椎功能退化所造成的骨刺等問題。 　　˙訓練肌群──背直肌群、豎脊肌群、肱二頭肌。 　　➤核心訓練（抗旋轉）：抗旋轉，是身體抵抗扭轉的能力，核心在當中扮演著穩定銜接及發力傳導的角

色，當今天一個人的軀幹力量不足時，將會導致運動表現的下降，甚至造成運動傷害。 　　‧死蟲（Deadbug）：訓練軀幹的穩定，以及身體肌肉控制的能力。 　　‧熊爬（Bear Crawl）：訓練軀幹穩定的同時，進行四肢的移動，訓練型態可運用在其他肌力動作中。 本書特色 　　＊參考美國肌力與體能協會、運動醫學協會訓練方針 　　＊六大重點鍛鍊指南，上下肢推拉轉走、核心等訓練 　　＊七十八組運動設計，地表最強、全方位的鍛鍊聖經 　　＊肌力、耐力、續航力，步驟完整解說、動作全圖解 　　＊結合肌內效貼布實際運用，強化鍛鍊，為訓練加分 　　＊BOSS教練實用課表範例，三階段循序漸進計劃 　　＊強壯之路精

選案例分享，學員超有感現身說法 　　＊模擬動態訓練的插畫示意，精準直擊關鍵步驟 　　跟著做，身體變強了，朝向理想的自己逐步邁進！ 好評推薦 　　莊榮仁  中國文化大學教授 力學博士 　　許維志  新光醫院神經內科醫師 　　劉希平  萬博公關公司 亞洲區總裁 　　（依姓名筆劃排序） 　　▎邁上強壯之路，學員超有感見證 　　➤──自己總認為女生就應該纖細、苗條才是好看，從沒想過自己會接觸重訓訓練、有氧訓練、拳擊課程、體能訓練，但至從自己跨出了這一步後，才真正意識到當勻稱、結實、飽滿能展現出自己的自信與美麗。（郭順真，幼兒園助理老師） 　　➤──訓練對於我來說是痛苦，但撐一下就會過去，成

績會進步，你會對你自己有更大的肯定以及自信心，不論是在身體或是在心理層面。只要肯踏出這一步，誰都不能阻止你想改變的決心。五年前的我，應該也沒想到自己可以完成標馬，甚至還去日本參加賽事。（郭靜諭，馬拉松人妻） 　　➤──我本來是個討厭運動的人，經過兩年持續規律的練習，發現對身體的控制與耐力都進步了，開始喜歡上運動。一開始的確很辛苦，但只要持續堅持，身體會給你很大的回饋。另外，因為運動的訓練，也增強了我的意志力，在生活上變得更要求自己做的完美，這是我沒預期到的事呢！大家一起來運動吧。（周樺，未來大律師） 　　➤──當運動變成一種習慣，就跟呼吸喝水一樣的自然，持續的訓練之下，我看到了自己的改變，

遇見更好的自己！（江怡佩，有夢想的中年婦女） 　　➤──運動的好處，就是讓原本有點駝背的姿勢變得挺立，外八的步伐也因為肌力成長而回歸正常，關節活動度也慢慢地增加，原本容易腰酸背痛的問題也都一個個消失。（張翰元，規律的白領族） 　　➤──每一次運動時，持續感受到健身所帶來的身體變化，這種感覺真的很好！（丁同學，體脂爆表的上班族） 　　➤──肌力訓練和核心的加強，改善了腰痠背痛的毛病，以前常常得去整椎按摩，運動之後幾乎沒有再去過了，運動同時也改善了睡眠品質，增強體力。有了這些好處，當然再怎麼辛苦，還是得繼續堅持下去啊！（陳姿吟，兩個孩子的媽） 　　➤──雖然每次上到氣喘吁吁、累得半死、回家

又會痠痛，但卻又是很爽快的一件事XD ！短短兩個月，覺得現在自己體態比以前更好看也更有信心！（紹萍，減肥成功的女孩） 　　➤──非常享受於被大家驚嘆怎麼瘦了這麼多，整個小了一號，運動不只影響了我的體態也讓我的心靈獲得了滿足！（雅涵，排球天使） 　　➤──持續三個月的固定訓練，肌肉縮用力或是身體關節的控制指令，都能即時調整好，原本想要加強的下肢與腿部曲線也日漸明顯，訓練中的續航力也有很大的進步。（鄭佳昀，決心改變的年輕媽咪） 　　➤──接觸健身之前，自己的身體不怎麼好，但從開始訓練後，不管是體能、身形，甚至是肌肉線條都有顯著成果！（吳承翰，五專體能王） 　　➤──很多朋友跟我說，運動在家

裡就可以自己做了，為什麼還要找教練？自己這三年的感想是，專業教練可以讓我避免因大重量訓練時，因姿勢不良而受到運動傷害，也不會花時間做重訓白工。運動讓我感覺更好，一點一滴的超越自己的肌耐力極限，更有自信。（Belinda，辣手人妻） 　　➤──平時工作都是坐著弓著背打電腦，造成關節活動度不足，透過關節活動度開發及穩定度的訓練，讓我了解如何控制我的身體，又例如爆發力訓練、身體位移等訓練，讓我更能在籃球場上發揮球技。BOSS教練的專業訓練，是我生活中的朋友，透過適性化的調整適合我的訓練模式，讓我的身體、心理都因為訓練、運動達到平衡與滿足。（鐘復年，健身工程師） 　　➤──在FB看到BOSS教練說

：「請把你／妳交給我！」當時我的腳已經到了無法久走，需要有人攙扶的地步，抱著姑且一試的心情。藉由課程中全身的肌力訓練，從走路、短距離跑，再到慢跑，逐步加強腿部肌肉，改善膝蓋內璇（天生扁平足）。漸漸的，膝蓋不再是我走跳的絆腳石，我的體態回正，身材也越來越好，非常感謝BOSS教練這些日子的訓練。（王之琦，泡芙工程師） 　　 　　➤──訓練是什麼？就是能夠與生活結合，這才是運動的本質。 　　一個好的教練要如明鏡及強心針，BOSS教練會帶我檢視身體較弱的部位，並具體說明要如何強化，當我動作的不理想時，他總能以唾手可得的物品以及口語上的提示幫助我調整，讓身體能夠記憶正確的動作，使我對身體有更大的察覺，同

時體現在我的工作上。（陳冠伶，生命哲學家）  

北投國小地址進入發燒排行的影片

近代臺灣官方政策之推動與都市社會的因應── 以大龍峒保安宮之祭典為例

為了解決北投國小地址的問題，作者劉濟寬 這樣論述：

寺廟祭典乃國家與社會互動的重要樞紐。每逢祭典，總有大批人群湧入，致使統治者會利用各種管道加以規範，而民間為了維護傳統，勢必有所因應。 關於歷代政權對臺灣民間信仰的治理方針── 清代以國家化、標準化、儒教化為目標，透過納入祀典、封號、賜額、捐獻助建、助撰碑碣、列載地方志等為媒介，將權力延伸至地方社會。日治初、中期，總督府推動宗教法制化，採尊重舊慣、加強監督信仰活動之雙軌模式。只不過，1930年代後，伴隨日本軍國主義崛起，官方推崇國家神道、實施國民精神作興，寺廟與祭典在社會教化運動、民風作興運動下面臨改革。戰後初期，國民政府則是沿用〈監督寺廟條例〉、〈寺廟登記規則〉，試圖以公權力介

入寺廟事務，並陸續頒布〈查禁民間不良習俗辦法〉、〈改善民俗綱要〉等政令，約制迎神賽會，嘗試統一中元普渡和各地神誕遶境，這種政策導向直至1970年代後期才逐漸改變。 本文聚焦1895年至1981年的大龍峒保安宮中元祭典和保生大帝聖誕遶境，探究其發展以及觀察都市社會因應國家政策的方式。大龍峒地處臺北盆地，日治時期因鄰近人口密集的臺北市街區，受惠於各項現代建設，大正十（1921）年甚至被劃入臺灣政治、經濟核心的臺北市管轄，成為國策接收與試驗要地，也是觀察國家與都市社會互動的指標。且保安宮自清代以來作為同安人信仰中心，每逢保生大帝誕辰和農曆七月，傳統祭祀網絡的三堡地域居民皆齊聚大龍峒，參

與祭祀、宴請親友。藉由這兩個年例性祭典活動，瞭解官方政策如何在都市推行？成效為何？祭典可能面臨之限制？三堡何以應對？尤其日治後期到戰後初期係戰事最激烈的階段，亦是國家權力最為擴張的時期，其發展態勢所呈現之特色，更是本文關注重點。 另外，介於官、民之間尚有一群地方菁英扮演協調與溝通的角色，他們一方面協助官方宣導、推行政策，一方面代表地方居民發聲、傳達民意。不僅如此，諸多菁英還加入寺廟管理或祭祀組織，積極參加祭典活動，例如大正年間三堡菁英擔任管理人、總董事和董事，共同掌理廟務，其中也有不少人出任爐主、頭家，負責辦理中元放水燈、普施。至於保生大帝聖誕遶境，許多人投入力士會或子弟團等祭祀

組織，規劃、籌備迎神事宜。這種現象甚至延續到戰後初期。因此，藉由組織的陣容還有菁英的參與過程，以理解他們如何取得象徵資本、建構文化權力網絡。

上好一村2：三十五個同村共好心故事

為了解決北投國小地址的問題，作者天下雜誌人文出版部 這樣論述：

　　甫於2016年8月17日獲得天下雜誌舉辦2016企業公民獎「中堅企業組」首獎的信義房屋，自2004年起，開始推動以社區為核心的社會重組工程「社區一家」活動， 12年來已累積7327件提案件數，出自全台96%以上的鄉鎮市區，多達1525個社區改變成真。 　　「全民社造行動計畫」 是台灣企業提出單一最大規模的社造活動，背後推手就是信義企業集團董事長周俊吉。「公益的純度越高，感動人力的程度越高」是周董事長長期堅持的信念。 　　「信義房屋對CSR投入從不受景氣起伏影響，延續社區一家的成果，讓社區推動社造工作獲得更多的支持獲得評審一致青睞，」天下雜誌社長吳迎春也在企業公民獎頒獎典禮中如此讚譽。

　　本書集結12年來「社區一家」活動最具代表性的35個補助案，以牽手長幼世代、多元共生聯盟、創新美育推手、綠色家園陣線、數位雲端厝邊等五大分類，具體描寫他們個別如何獲得補助、如何突破困境，點亮希望火苗，在各自鄉鎮角落發光發熱，進而發揮影響力的故事。 　　本書每個故事也都附上「上好一村關鍵五力」，以影響力、參與力、執行力、創意力、永續力等，深度解析每個補助案的成功要素。希望提供給想要效法的社區或個人，以及想要投入CSR（企業社會責任）的組織具體的切入參考。 真心推薦（依姓氏筆畫排列） 　　李偉文（荒野保護協會前理事長） 　　林以涵（社企流創辦人） 　　曾志朗（中央研究院院士） 　　曾旭正

（國發會副主委） 　　吳迎春（天下雜誌社長） 　　周俊吉（信義房屋董事長） 　　柴松林（台灣社區一家協進會理事長） 　　張正（燦爛時光東南亞主題書店創辦人） 　　陳錦煌（新港文教基金會創辦人） 　　齊柏林（空拍紀錄片「看見台灣」導演） 　　賴青松（「志願農民 半農興村」計劃創辦人） 推薦序 從「上好一村」、「社區一家」到「台灣一家」 周俊吉5 讓台灣走向同村共養的幸福 柴松林 08 那些不大不小、不輕不重的事 吳迎春  011 Part1 牽手長幼世代 花蓮壽豐 五味屋 同村共養有勞有穫 桃園市 慢飛天使 窯藝青春 雲林古坑 雞婆校長陳清圳 賣咖啡 顧村民健康 台南新化

阿公阿嬤當記者 大目降老調新彈 嘉義梅山 糖果老師 用愛點亮心燈 台南後壁 翻轉逆境 幸福齊步走 新北三峽 小草書屋 耕讀第二個家 Part2 多元共生聯盟 高雄鳳山 給新姊妹最溫暖的擁抱 屏東市 女力社造 結伴向前行 屏東市 越過南洋 夢想起飛 桃園市 用異國書香 撫慰移動的心 Part3 創新美育推手 台東市 後山戲夢日先照 彰化市 小西三部曲 漫溯古城老時光 屏東鹽埔 棒棒接力 繪我南國原鄉 雲林西螺 好犀利！百年布馬跳出新善意 彰化埔鹽 三十位阿公阿嬤 畫古錐「尪仔冊」 彰化芬園 圳墘有寶  揮灑熟齡風華 新北瑞芳 傾聽內心的不一鼓聲 台中潭子 微笑唸歌 傳唱三百年 雲林北港 校園

變身繪本 Part4 綠色家園陣線 花蓮壽豐 手牽手 同耕溫暖豐田 澎湖西嶼 同心寫村史 外垵一家親 澎湖湖西 浮球變書箱 家鄉飄書香 花蓮壽豐 校園單車轉生 嘉惠偏鄉 桃園復興 藍腹鷴領路 戀戀比亞外 南投埔里 返鄉農青 揪團創生機 彰化鹿港 老弱聯手 掃出荒地有情天 台北大安 修舊如舊 人情加倍奉還 台東蘭嶼 用環保守護達悟「人之島」 Part5 數位雲端厝邊 屏東佳冬 西瓜蓮霧潮藝陣 台北北投 地產地銷 鮮甜心滋味 宜蘭冬山 送原生植物回娘家 宜蘭員山 大樹公歌仔戲 原生傳奇百年 新竹湖口 聲音快遞 網路放送頭 串連三代情 嘉義大林 小孩毛小孩 點亮亭仔腳   小草書屋耕讀第二

個家 三峽河畔的甘樂文創結合文創、工藝、社區、公益，更是在地串聯與社區發展的平台。與孩子們一起籌建小草書屋，從種絲瓜開始，感受汗水所得到的收穫，長期陪伴圓夢，擁有自信與改變的力量。 甘樂文創志業小檔案社區一家獲獎記錄：2013、2015年幸福社區類楷模獎地址：新北市三峽區清水街317號電話：02-26717090 炎熱的上午，三峽河畔的「小草書屋」，二十多名孩子們正在跟著老師唸英文。課程不只語言，還有烹飪、陶藝、繪畫、音樂等才藝課程，書屋裡有廚房、書櫃與三個教室，還供應早餐和午餐，這裡是「小草」們第二個家。 書屋發起人林峻丞，六年前，租下一間百年古厝，創辦「甘樂文創」，是咖啡廳也是藝文展演空間

，有金工師傅溫清隆駐店，並陸續籌辦各種講座或在地旅行，還發行《甘樂誌》。「希望有個平台，讓外地人看到三峽不同面貌，」他說。 林峻丞還關注到社區，他注意到三峽潛藏著吸毒與人口老化問題，許多孩子因為單親、失親、隔代教養、經濟弱勢等因素，發生課業跟不上、行為偏差或反社會人格的狀況。二○○七年時主動邀請位於山區的有木國小成立「絲瓜小隊」，帶一群弱勢孩童種絲瓜，製成絲瓜布賣出，成為孩子的午餐與學雜費。 林峻丞又發現孩子在暑假最容易發生行為偏差，「長期陪伴，才能真正改變。」他決定推動「幸福耕讀圓」的成長陪伴計劃，串聯五所小學，讓校方提供個案名單，從絲瓜園出發，建立「自給自助」的學習系統，讓孩子感受親手耕耘

的成就，販賣所得存入「圓夢基金」，並籌建小草書屋。計劃裡也包含暑期「幸福小學堂」，邀請社區與志工、甚至家長，參與孩子們所需的各類課程與活動。 每一屆絲瓜小隊都有圓夢計劃，第一屆是到蘭嶼旅行，但林峻丞發現：「都是大人們處理行程，我剝奪了他們自主規劃的能力。」第二年小草們想要單車環島，就交還給國小生自己規劃行程、寫企劃書、談單車贊助，更加強體能訓練。林峻丞還記得快騎到墾丁住宿點前，一位穿短褲的六年級男生摔車了，擦藥時都咬牙沒哭，旁邊志工問：「要不要上保母車回去？」男孩反而眼淚一直掉：「我想騎完十一天，都到這邊了。」長期事前的準備，讓他不想放棄自己的努力。

北投屈原宮信仰之研究

為了解決北投國小地址的問題，作者陳弘羿 這樣論述：

全台唯一一座主祀屈原的屈原宮就座落於北投洲美社區，是在什麼樣的因緣際會下，會在此出現這樣特別的廟宇，而其在宗教信仰與節慶活動上，又有什麼異於其他廟宇的地方，同時，在洲美社區即將改建為士林北投科技園區之際，這樣的地方小廟又要如何延續與發揚，都是值得研究的議題。 首先以文獻分析、田野調查與親身參與活動的方式，來了解洲美社區的歷史與現況，包含了當地人文發展的狀況與地理環境的變遷，其次探討屈原宮的由來與發展，以及洲美社區流傳已久的龍舟競渡習俗活動，同時觀察屈原宮的信仰，對地方教育與觀光產業產生了麼樣的影響。 於端午節所舉辦的洲美文化祭融合了廟宇信仰、歲時飲食、民俗體育與民間遊藝等

面向，是一個熱鬧有趣又深具意義的活動，藉由活動的舉辦，不但凝聚了洲美社區居民對洲美社區與屈原宮的向心力，同時也帶動地方經濟與觀光活動，甚至透過外國官員、友人與學生的參與，將台灣這些傳統民俗活動，推向國際。 淡水河下游區域也有些類似屈原宮的水神信仰廟宇，同時於端午節日舉辦龍舟競渡活動，然而因地理環境與活動舉辦的方式不同，所呈現出來的樣貌與屈原宮的洲美文化祭迥然不同。 屈原宮在不同的時空背景之下，有著移民鄉土神、行業神、地方守護神，與家族神的性質，但在洲美社區即將改建為士林北投科技園區之際，屈原宮的信仰、洲美文化祭與龍舟競渡活動必將有一番變化。 本研究記錄了在改建為士林北投科技園

區前，洲美社區與屈原宮的一些狀況與活動，同時也點出在淡水河下游流域，漳州族群的家族神信仰有別於泉州族群的宗族神信仰，最後，也對屈原宮如何延續或轉型家族神信仰，提供了些建議。